Streckt für die großen Muskeln

Dehnen Sie Ihre großen Muskelgruppen zusammen , anstatt ein Stretching -Gruppe zu einer Zeit , spart Zeit und verbessert Ihre Bewegung , sagt Physiotherapeut Chris Frederick, Mitautor von "Stretch , um zu gewinnen . " Dehnen Sie Ihre Muskeln und Gelenke in verschiedene Richtungen , um ihre Bewegungsumfang vor und nach dem Training zu verbessern. Front-und Seiten Faszien Stretch

Diese Übung dehnt jede Muskelgruppe in den Oberkörper , Hüfte und Teile der Oberschenkel , auch den unteren Rücken , Oberschenkel und Bauchmuskeln. Stand mit den Beinen etwa hüftbreit auseinander und heben Sie Ihre Arme über den Kopf . Lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach hinten , bis Sie eine Dehnung im vorderen Bauchmuskeln und Hüften spüren. Atmen Sie aus und beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und erreichte für die Zehen oder den Boden. Halten Sie diese Strecke für zwei tiefe Atemzüge. Langsam rollen Sie Ihren Körper nach oben und zurück in die Ausgangsposition . Führen Sie fünf oder sechs Wiederholungen.
Aktive Hip Flexor Stretch

Stand mit den Füßen zusammen , und Schritt nach vorn mit dem rechten Bein . Heben Sie die Arme zur gleichen Zeit . Ziehen Sie Ihren linken Gesäß , und halten Sie die Dehnung für zwei tiefe Atemzüge. Zurück zum Stehen und Schritt nach vorn mit dem linken Bein . Wiederholen Sie die Muster von abwechselnd die Beine für 10 Wiederholungen insgesamt .

Im zweiten Satz , Schritt zurück mit dem rechten Bein , statt schrittweise vorwärts. Heben Sie die Arme zur gleichen Zeit . Führen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen wie für die erste Übung . Führen Sie einen zusätzlichen Satz auf der Hüfte und Bein, fühlt sich straffer , deutet darauf hin, Frederick. Diese beiden Übungen dehnen Sie Ihre Bauchmuskulatur, Hüftbeuger , oberen Quadrizeps und andere Muskeln in der Front der Hüfte.
Ständige Rotation Stretch

Diese Übung dehnt alle Muskeln in Rücken, Schultern , schrägen Bauchmuskeln , Bauchmuskeln und Hüftbeuger . Stehen Sie mit der linken Körperseite an einer Wand und mit dem rechten Bein vor Ihnen . Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und drücken Sie die Handflächen gegen die Wand. Kippen Sie Ihr Becken oder bewegen Sie Ihre Beine . Halten Sie die Dehnung für fünf oder sechs tiefe Atemzüge. Drehen Sie sich um mit dem linken Bein in der Front. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und drücken Sie die Handflächen gegen die Wand. Führen zwei Strecken auf jeder Seite.
Expert Insight

Selbst myofaszialen Release oder SMR , ist ein Selbstmassagetechnik, um Gewebe Verwachsungen in den Muskeln , die auseinander zu brechen Steifigkeit und Schmerzen verursachen . Sie können eine Schaumstoffrolle oder eine Massage -Stick verwenden. Die National Academy of Sports Medicine empfiehlt SMR vor dem Dehnen , um die Qualität der Strecke zu verbessern. Zum Beispiel , legen Sie den unteren Rücken auf einer Walze mit Füßen auf dem Boden und die Arme über der Brust gekreuzt. Langsam rollen nach oben und unten entlang der Wirbelsäule . Wenn Sie fertig sind , führen Sie die vorderen und hinteren Faszien Strecke.


[Streckt für die großen Muskeln: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Dehnung/1001022300.html ]