5 häufige Fehler beim vertikalen Sprungtraining und wie man sie behebt

Ich trainiere seit über einem Jahrzehnt Sportler, um höher zu springen. und ich habe viele Mittel und Methoden im vertikalen Sprungtraining gesehen. Da so viele Methoden zur Verfügung stehen, es kann einfacher sein, zu sehen, welche Fehler nichts zu machen in der Ausbildung, und dabei verstehen, wie alle Teile des explosiven Sprungtrainings zusammenpassen.

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Nach Wichtigkeit geordnet, Hier sind die häufigsten Fehler, die ich beim Training von Athleten im Vertikalsprung sehe.

Fehler 1:Überheben

Explosive Sportler können eine Vielzahl von Dingen gut können, und eine davon ist die Fähigkeit, schwere Gewichte zu heben, aber hierin liegen häufige Missverständnisse.

Da gut koordinierte Krafteinwirkung in den Boden zu einem besseren vertikalen Sprung führt, Wir wissen, dass die Schaffung von mehr Kraft unerlässlich ist. Auch so, Gewichte sind nur eine Möglichkeit, dies zu erreichen, und es kommt oft vor, dass gravierende Mängel im Prozess auftreten, die von vielen unbemerkt bleiben.

Zu viel heben, in der Hoffnung, eine magische Kniebeuge- oder Kreuzhebenzahl zu treffen, hat folgende Konsequenzen wie:

• Kraftableitung vom Vorfuß und der Hüfte
• Verringert die Fähigkeit der Muskeln, bei Bodenkontakt sofortige Spannung zu erzeugen
• Erhöhung der Größe und Kraft der Hilfsmuskulatur, die nicht viel zum Sprungprozess beiträgt, und registriert sich als Eigengewicht im Sprung
• Die Fähigkeit eines Athleten zu stehlen, sich an ein explosives Training anzupassen

Was hebt also zu viel? Es ist nicht für alle gleich, Aber ich finde, dass ein guter Weg, um zu verstehen, wie viel Sie anheben müssen, darin besteht, mit minimalen Dosen zu beginnen. Dies bedeutet, dass Sie Dinge wie 2 Sätze von 5 mit 60-70% Ihres 1RM ausprobieren möchten, Durchführung von Hauptübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, und führen Sie dies 3-4 mal pro Woche durch.

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Andere Optionen wären Dinge wie das von Dr. Michael Yessis entwickelte Programm „1×20“, dass viele Krafttrainer die gleichen Kraftergebnisse erzielen wie Kraftdreikampf-basierte Programme, aber mit viel besseren Ergebnissen bei der vertikalen Sprung- und Geschwindigkeitsleistung bei trainierten Athleten.

Sobald Sie die „minimale effektive Dosis“ des Hebens zusammen mit Ihrem anderen Geschwindigkeits- und Sprungtraining verwenden, Sie können anfangen zu verstehen, dass Sie dieses Powerlifting-Programm möglicherweise nicht benötigen, um weiterhin auf effiziente Weise explosive Sprungkraft aufzubauen.

Fehler 2:Nicht genug springen

Einfach gesagt, Sportler, die höher springen möchten, springen oft nicht genug. Viele Athleten werden versuchen, alles zu tun, um ihre Sprungfähigkeiten zu verbessern. neben dem eigentlichen Springen. Bis Athleten in einer Woche mindestens 50-100 maximale Sprünge machen, Sie sollten nicht denken, dass es außer dem Springen selbst magische Kugeln gibt, die ihnen bei ihrer Suche nach einem besseren Sprung helfen.

Viele Sportler, Natürlich, im Laufe ihres Sports bereits viele maximale Sprünge bekommen, und in diesem Fall sie wären von vielen zusätzlichen Anstrengungen ausgenommen, aber viele Athleten, die höher springen wollen, bekommen nicht genug Sprungversuche, Zeitraum.

Fehler 3:Nicht anregend und abwechslungsreich springen

Es ist wichtig, in einer angemessenen Lautstärke zu springen, damit Sportler hoch springen können. aber es ist auch wichtig, regelmäßig zu springen, das sowohl ausreichend stimulierend ist, als auch und vielfältig.

Was ich damit meine, ist das Springen auf die gleiche Weise, wird immer wieder langweilig, und schränkt die Fähigkeit des Körpers ein, sich anzupassen und zu verbessern. Auf einer grundlegenden Ebene, plyometrische Übungen füllen diese Lücke, aber für fortgeschrittene und fortgeschrittene Sportler, Es muss ein Schwerpunkt auf das Springen auf subtile Weise gelegt werden.

Das vielleicht beste Beispiel für das Springen auf subtile Weise kann durch das Beobachten von Slam-Dunk-Spezialisten im Basketball hervorgehoben werden. Jeder Dunk hat einen etwas anderen Startwinkel, sowie visuelle, vestibulärer und propriozeptiver Beitrag.

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Sportler, die Mannschaftssportarten ausüben, erhalten diesen Reiz ständig, vor allem Sportarten wie Volleyball, wo maximale Sprünge in Spielsituationen die Norm sind. Bei einer Sportart wie Volleyball, keine zwei Sprünge sind genau gleich, als Abflug, Gegner, und die Richtung, in die der Ball durch die Luft fliegt, wird jedes Mal etwas anders sein, gerade genug, um Bewegungssysteme anzuregen, die ständig herausgefordert werden. Andere Sportarten, jedoch, wird im Laufe des Spiels maximale Sprünge haben, aber ein viel größerer Prozentsatz ist submaximal, im Vergleich zum Volleyball.

Für Sportler in anderen Sportarten, die einen besseren Sprung suchen, Es sollte darauf geachtet werden, dass die maximalen Sprunganstrengungen vielfältiger Natur sind. Die Sportart der Wahl eines Sportlers ist der beste Weg, dies zu tun. Daher ist es wichtig, Situationen zu schaffen, in denen Athleten in verschiedenen spielähnlichen Situationen maximal springen, um zu maximieren, wie hoch man schließlich aufstehen kann.

Fehler 4:Überkonditionierung

Studien haben gezeigt, dass beim „gleichzeitigen Training, ” wo Kraft und Ausdauer gleichzeitig trainiert werden, ein Athlet kann immer noch stark werden, aber seine oder ihre Geschwindigkeit wird dabei wirklich leiden.

Sportler, die zu viel Kondition ausüben, werden feststellen, dass Egal wie groß ihre Bemühungen sind, Sie werden nicht in der Lage sein, den explosiven Pop zu bekommen, den sie suchen. Diese Konditionsgrenze wird auch für jeden Athleten unterschiedlich sein. Der muskulöse Fast-Twitch-Fireplug-Athlet wird normalerweise nicht so gut auf Runden auf dem Fußballfeld reagieren. Auf der anderen Seite, schlankere Sportler mit moderatem Zucken und Kraft können immer noch von einem angemessenen Maß an Kondition für ihren Sport profitieren. da sie so gebaut sind, dass sie dies gut vertragen.

Was ist hier die Linie? Als Faustregel gilt, Wenn Sie höher springen möchten, aerobes und Intervalltraining auf weniger als 60 Gesamtminuten pro Woche begrenzen, oder weniger, abhängig von der Toleranz gegenüber aeroben Arbeiten.

Fehler 5:Reflexsystem und Koordination nicht trainieren

Die Trainer und Athleten im Endbereich sollten sich bewusst sein, wenn es darum geht, einen besseren vertikalen Sprung aufzubauen, ist die Rolle der Reflexsysteme und der Koordination beim Springen höher. Beim Gang gibt es zwei Reflexe:das sind die Stolper- und Kreuzstreckerreflexe. Der Stolperreflex ist für die horizontale Bewegung des nach vorne schwingenden Beins verantwortlich, und der Kreuz-Strecken-Reflex ist für die vertikale Kraftproduktion beim Sprinten und Joggen verantwortlich.

Was viele Leute beim Springen nicht verstehen, ist, dass alles Springen, außerhalb eines stehenden vertikalen Sprungs, ist eine einseitige Tätigkeit, Das bedeutet, dass nicht jedes Bein genau dasselbe tut. Das Springen von einem oder zwei Beinen ist viel enger mit dem Sprinten verbunden, als viele Menschen erkennen. Die reflexive Aktion des Schwungbeins bei einem einbeinigen Sprung, oder das steife Pflanzenbein eines nach vorne schwingenden Zweibeinsprungs sind beide auf ein starkes Reflexsystem angewiesen. Dies ist ein weiterer Grund, warum es zu kurz kommt, sich auf Gewichte und Langhanteltraining zu verlassen, um einen gewünschten vertikalen Sprung zu erzielen, wenn die Reflexsysteme eines Athleten nicht stark aktiv sind.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Reflexe eines Sportlers zu verbessern. aber die besten sind mit Rhythmus und Koordination verbunden. Ein Beispiel für einen reflexiven Sprint-Drill wird im folgenden Video gezeigt:

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Die obige Übung ist keineswegs magisch, Aber die meisten Athleten, die schnell sprinten und hoch springen wollen, sollten zumindest über eine grundlegende Fähigkeit verfügen, diese Art von Bewegung und ihre Derivate auszuführen.

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