Ruderzirkeltraining

Wenn es um eine Trockenlandkur zum Rudern geht, Eine der effektivsten Methoden zum Aufbau von Kraft und Ausdauer ist das Zirkeltraining. Durch das Durcharbeiten von Widerstandsübungen mit kurzen Erholungsphasen, Ruderer können auch lernen, wie man durch Müdigkeit navigiert. Das Ausführen von Zirkeln mit leichteren Gewichten bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung einer Herzfrequenz von 70 bis 80 Prozent für 30 bis 40 Minuten kann Ihr Herz-Kreislauf-Training ergänzen.

Kurs gestalten

Um einen Trainingszirkel aufzubauen, streben Sie mindestens acht bis zwölf Übungen an, bei denen die Belastung für jede Übung 30 bis 60 Prozent Ihres Maximalwertes für eine Wiederholung beträgt. nach dem „Handbuch der Sportmedizin und -wissenschaft, Rudern“ von Niels Secher und Stefanos Volianitis. Das Trainingsmenü hängt vom Trainingsziel ab, wie Training der Rumpfmuskulatur, Oberkörper, Unterkörper oder Ganzkörper. Sie können die Übungen nach Zeit – 30 bis 60 Sekunden pro Station mit einem 30-Sekunden-Ruheintervall – oder Anzahl der Wiederholungen durchführen. Versuchen Sie, ein paar Übungen aufzunehmen, die große Muskelgruppen beanspruchen, wie reinigt, Kniebeugen oder Step-Ups, um die Intensität der Runde zu steigern.

Verschiedene Arten von Schaltungen

Die Arten des Ruderzirkeltrainings können von einer Reihe von Körpergewichtsübungen bis hin zu einer Kombination von Gewichtheben mit plyometrischen Sprüngen reichen. Sie können einen Outdoor-Circuit machen, der zwischen Laufen und Calisthenics wechselt. Laut Declan Connolly vom Human Performance Laboratory der University of Vermont in seinem 1999 erschienenen Artikel „In Form:Making the Transition to Longer Distances and Circuit Training“ in „Rowing News“, ” Ein Beispiel für einen Rundgang, den Sie zu Hause mit einem 45-Pfund-Riegel machen können, umfasst die folgende Sequenz:40 Situps, 15 Kniebeugen, 30 umgebogene Reihen, 15 Step-Ups für jedes Bein, 30 Liegestütze, 15 Kniebeugen, 30 Armcurls, 40 Situps, 30 aufrechte Reihen, 30 Bankdrücken. Versuchen Sie, den Rundgang zwei- oder dreimal über eine Dauer von 20 bis 30 Minuten zu absolvieren.

Laufen oder rudern für Ausdauer

Sie können Runden ausführen, die das Laufen im Freien oder das Rudern in der Halle beinhalten. was die Ausdauer verbessern kann. Beispielsweise, einen Outdoor-Circuit absolvieren, der Lauflängen und Calisthenics kombiniert. Beginnen Sie mit einem fünf- bis zehnminütigen Aufwärmen und laufen Sie dann drei Minuten lang. Stoppen Sie und machen Sie 20 bis 30 Wiederholungen einer Übung, das können Hampelmänner, Liegestütze, Burpees, Ausfallschritte oder Zehenberührungen, laut Ruderer Tom Bohrer, zweifacher olympischer Silbermedaillengewinner, in seinem 2005 erschienenen Artikel „Circuit City“ in „Rowing News“. Wiederholen Sie das Lauftraining-Intervall noch zwei- oder dreimal und machen Sie dann eine fünf- bis zehnminütige Abkühlung. Bohrer leitet auch einen Konditionskurs für Ruderer, bei dem ein Indoor-Zirkel aus zwei Minuten Rudern auf einem Erg gefolgt von 60 Sekunden Training besteht. Ähnlich wie bei der Laufstrecke, Führen Sie einige Sätze des Ruder-Trainings-Intervalls mit dem Ziel durch, eine konstante Herzfrequenz aufrechtzuerhalten.

Körper zu Klinge

Die Rumpfmuskulatur eines Ruderers ist für die Kraftübertragung vom Körper auf das Blatt verantwortlich. Starke Bauchmuskeln verbessern nicht nur deine Leistung auf dem Wasser, sondern beugen auch Verletzungen vor. Zirkeltraining für Ihren Mittelteil kann schnell auf kleinem Raum ohne Geräte durchgeführt werden. Beispielsweise, eine Core-Region-Schaltung kann aus Situps mit einem Twist bestehen, Übermenschen, Standardcrunches für die vordere Bauchdecke, V-ups, schräge Crunches für die Muskeln an den Seiten Ihrer Taille, Hüftstöße, Liegestütze und Fahrradtritte. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen jeder Übung durch, oder 30 Sekunden an und 30 Sekunden aus. Wiederholen Sie die Runde zwei- oder dreimal.

Erkunden Sie die Tiefe

Wirkung des Atemmuskeltrainings auf die Trainingsleistung bei Gesunden:eine systematische Überprüfung und Metaanalyse 23. Dezember, 2012

• Sabine K. Illi
• Ulrike Held
• Irène Frank
• Christina M. Spengler

Zusammenfassung Inspiratorisches Muskeltraining verbessert die Ruderleistung 01. Mai, 2001

• Stefanos Volianitis
• Alison K. McConnell
• Yiannis Koutedakis
• Lars R. McNaughton
• Karriane Backx

Zusammenfassung Bewegungstraining und Gewichtsverlust, nicht immer eine glückliche Ehe:einzelne Blindversuche bei Frauen mit unterschiedlichem BMI 01. April, 2018

• Matthew Jackson
• Fardin Fatahi
• Kholoud Alabduljader
• Charlotte Jelleyman
• Jonathan P. Moore

Zusammenfassung Training für intensive Trainingsleistung:High-Intensity- oder High-Volume-Training? 14. September 2010

• P. B. Laursen

Zusammenfassung Ein aerobes Ganzkörper-Widerstandstraining verbessert die aerobe Fitness und die Muskelkraft bei jungen Frauen mit sitzender Tätigkeit. 01. Juni 2015

• Terrence R. Myers
• Matthew G. Schneider
• Matthew S. Schmale
• Tom J. Hazell

Abstrakt

[Ruderzirkeltraining: https://de.sportsfitness.win/Sport/Wassersport/1001045544.html ]