Das 15-minütige Krafttraining für Triathleten

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Dieses Krafttraining kann problemlos selbst dem geschäftigsten Triathlon-Trainingsprogramm hinzugefügt werden, um die Rumpfstabilität und Bewegungseffizienz für eine bessere Leistung und ein geringeres Verletzungsrisiko aufzubauen.

Schwimmen – Radfahren – Laufen – Verletzung? Viele Triathleten trainieren gerne ihre Schwimm-, Rad- und Laufeinheiten, aber die vollständige Vernachlässigung der Kraft- und Konditionsarbeit erhöht ihr Verletzungsrisiko drastisch.

Daher kann es sich selbst der zeitbeschränkte Triathlet nicht leisten, Krafttraining mit einem besonderen Fokus auf Rumpfbewegungen auszuschließen.

Die folgenden Übungen können Sie effektiv in Ihre anderen Trainingseinheiten integrieren und können so ziemlich überall durchgeführt werden. Kraft, die mit den sportartspezifischen Bewegungen des Triathlons entwickelt wurde, sollte sich auf die Stabilisierung konzentrieren.

Stabilisierung ist die Fähigkeit des Körpers, Bewegungen effizient zu kontrollieren und eine stabile Grundlage zu schaffen, auf der sich die Gliedmaßen bewegen und ausführen können. Für Triathleten bedeutet dies, die Stabilität der unteren Gliedmaßen, des Rumpfes und der Schultern zu trainieren.

Es lohnt sich auch darüber nachzudenken, was es bedeutet, den Kern zu engagieren . Wenn Sie während des Trainings die Rumpfmuskulatur anspannen, führen Sie den Gesprächstest durch. Engagieren Sie Ihren Kern und sprechen Sie dann. Wenn Sie nicht sprechen und die Muskeln nicht anspannen können, erhöhen Sie lediglich den Druck in der Bauchhöhle. Wenn Sie sprechen und diesen Druck aufrechterhalten können, ist Ihr Kern beschäftigt.

Vorteilhafte Ergebnisse werden sichtbar, wenn der Kern während aller Aktivitäten beschäftigt ist. Die biomechanische Impulsübertragung durch die Gelenke für die meisten grobmotorischen Fähigkeiten (große, kraftvolle Bewegungen) wird tendenziell vom Kern aus eingeleitet. Dies gilt unabhängig davon, ob Sie einen Ball werfen, einen Golfschläger schwingen oder einen kräftigen Schwimmzug ziehen. Es ist wichtig, diese Muskeln durch eine Vielzahl von Bewegungen und Bewegungsbereichen zu trainieren.

Kraft ist für alle Sportler wichtig, aber zunehmend, wenn Sportler Mitte 40 und 50 und darüber hinaus werden.

In Verbindung mit Trainingpeaks.com: 7 supereffiziente Kernübungen für eine bessere Triathlon-Leistung

Einbeinige Kniebeuge

Wiederholungen:  6-10 Wiederholungen / 2-3 Sätze

Beginnen Sie im Stehen und bleiben Sie aufrecht, während Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß verlagern. Engagieren Sie Ihren Kern, um Ihre Hüften gerade zu halten. Halten Sie Ihren Blick auf Schulterhöhe nach vorne. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den Fußrücken und senken Sie es langsam so weit wie möglich ab und drücken Sie es dann wieder nach oben in die Ausgangsposition. Führen Sie alle Wiederholungen auf einem Bein aus, bevor Sie zum anderen Bein wechseln.

Hinweis:  Stellen Sie sich vor einen Stuhl oder Hocker, den Sie als konsistente Tiefenmessung verwenden können.

Liegestütze

Wiederholungen: 6-10 Wiederholungen / 2-3 Sätze

Gehen Sie in eine Plankenposition mit den Händen darunter, aber etwas breiter als Ihre Schultern. Senken Sie sich langsam auf den Boden ab, indem Sie Ihre Ellbogen eng an Ihren Körper strecken, halten Sie unten an und drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Halte deinen Kern während der gesamten Übung beschäftigt.

Hinweis: Dies kann auf den Zehen oder Knien erfolgen.

Glute-Brücke

Wiederholungen:  6-10 Wiederholungen / 2-3 Sätze

Legen Sie sich flach auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander auf den Boden. Die Füße sollten gerade so nah an deinem Gesäß sein, dass deine Fingerspitzen deine Fersen streifen können. Bewegen Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich, drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur fest und halten Sie Ihren Bauchnabel eingezogen. Nehmen Sie sich 3 Sekunden Zeit, um sich zu erheben, halten Sie oben, um zu spüren, wie Ihre Gesäßmuskulatur aktiviert wird, und 3 Sekunden, um sie abzusenken.

Hinweis: Sie können den Schwierigkeitsgrad dieser Übung erhöhen, indem Sie einbeinige Gesäßbrücken ausführen oder Ihre Füße auf eine Bank oder einen Boxstep stellen.

Toter Fehler

Wiederholungen: 8-12 abwechselnde Wiederholungen / 2-3 Sätze

Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme zur Decke gestreckt und die Beine im 90-Grad-Winkel gebeugt. Halte beim Ausatmen einen flachen Rücken gegen den Boden und senke langsam deinen rechten Arm und dein linkes Bein in Richtung Boden (so weit du kannst, ohne deine Rücken- und Rumpfposition zu beeinträchtigen), atme ein, um zur Mitte zurückzukehren und die Seiten zu wechseln.

Hinweis:  Sie können die Herausforderung dieser Übung erhöhen, indem Sie Ihren Arm und Ihr Bein bis zum Boden absenken oder Gewicht hinzufügen.

Single-leg 4 Corner Hops

Wiederholungen: 8-12 Sprünge in jede Richtung auf jedem Fuß / 2-4 Sätze insgesamt (1-2 Sätze auf jeder Seite)

Stellen Sie sich auf ein Bein mit einer weichen Beugung in beiden Knien. Erstellen Sie ein imaginäres Quadrat, während Sie zu jeder Ecke hüpfen. Halten Sie jede Landung mit einer laufenden "A"-Position durch:gegenüberliegendes Knie nach oben, Zehenrücken gebeugt und Ferse unter dem Gesäß.

Hinweis: Führen Sie dies vor einem Spiegel durch, damit Sie Ihr Formular überwachen können.

I-Y-T Kniende Frontplanke

Wiederholungen:  8 Wiederholungen in jeder Position / 4 Sätze insgesamt (2 Sätze auf jeder Seite)

Beginnen Sie in einer knienden Plank-Position (modifizierte Liegestützposition), mit den Händen auf dem Boden unter Ihren Schultern, mit Knien und Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Oberkörper fest und Ihre Hüften senkrecht zum Boden, während Sie Ihren rechten Arm nach vorne und nach oben in die „I“-Position heben – führen Sie 8 kleine Hebevorgänge durch und bewegen Sie Ihren Arm dann in einem Winkel von etwa 45 Grad nach unten in die „Y“-Position – Führen Sie 8 kleine Hebevorgänge durch und bewegen Sie dann Ihren Arm im 90-Grad-Winkel in die „T“-Position – führen Sie 8 kleine Hebevorgänge durch. Seiten wechseln.

Hinweis:  Machen Sie eine Pause zwischen den I's, Y's und T's dieser Übung, wenn Ihre Rumpfposition beeinträchtigt wird (Bauch sackt durch, Hüftgelenk).

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Trainingpeaks.com.

Lance Watson, LifeSport-Cheftrainer, hat in den letzten 30 Jahren eine Reihe von Ironman-, Olympia- und Altersklassen-Champions trainiert. Er trainiert gerne Sportler aller Leistungsklassen. Kontaktieren Sie Lance, um Ihren ersten Ironman in Angriff zu nehmen oder auf einem höheren Niveau zu performen.

[Das 15-minütige Krafttraining für Triathleten: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053469.html ]