Einstündiges Training:Schwimmausdauer-Builder

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Wenn es um klassische Schwimmtrainings geht, die zum Aufbau der aeroben Ausdauer beitragen, sind sie nicht viel einfacher als diese. Es ist auch ein super vielseitiges Training, das je nach Ermüdung und verfügbarer Zeit angepasst werden kann.

Sie beginnen mit einem 10-minütigen leichten Schwimmen und steigern die Anstrengung (oder Rate of Perceived Exertion, RPE) allmählich auf 6 von 10 bis zum Ende des Aufwärmens. Dann machen Sie einen progressiven Pull-Vorbereitungssatz, der mit 200 beginnt und bei jedem Schwimmen 25 fallen lässt, also:200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25. Steigern Sie die Anstrengung allmählich auf 8-8,5 von 10 x die 50 und 25. Verwenden Sie eine Zugboje und, je nachdem, an welche Schwimmtrainingsausrüstung Sie gewöhnt sind, möchten Sie vielleicht auch einen vorne angebrachten Schnorchel, Knöchelriemen/-band und Paddel.

Im Hauptsatz wird das progressive Muster mit 8 x 100 oder 8 x 150 (je nach Zeit/Fitness/Präferenz) fortgesetzt, wobei alle zwei Intervalle Anstrengung aufgebaut wird. In den letzten beiden Intervallen (#7 ) sollten Sie mit einem soliden 8-9/10 RPE arbeiten. Machen Sie 30 Sekunden Pause zwischen 100 oder 150. Indem Sie die Anstrengung/Intensität alle zwei Schwimmzüge erhöhen, zwingt Sie dies dazu, Ihr Tempo wirklich zu verbessern. Sie sollten sicherstellen, dass Sie die Anstrengung in den Eröffnungsintervallen kontrollieren, sonst werden Sie bis zu den letzten beiden Schwierigkeiten haben.

Schließen Sie es mit einem 200-leichten Freestyle-/Rückenschwimmen-Cooldown ab.

Hinweis:Wenn Sie wenig Zeit haben oder sich müde fühlen, machen Sie 6 x 100/150 für den Hauptsatz und beginnen Sie den Vorbereitungssatz mit 150, nicht mit 200.

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Einstündiges Training:Schwimmausdauer-Builder

Aufwärmen

10 Minuten. sanftes Schwimmen

Vorb. Einstellen

Pull:200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25 – Aufbau der Anstrengung auf 8-8,5/10 RPE am Ende

Verwenden Sie eine Zugboje und eine Auswahl von:Schnorchel, Knöchelriemen/-band, Paddel

Hauptset

8 x 100-150 auf 30 Sek. Pause – Aufbau von Anstrengung alle 2 Intervalle, die letzten 2 sollten bei 8-9/10 RPE liegen

Abkühlung

200 leichte Freistil/Rückenschwimmen

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