Einstündiges Training:Zombie-Trainer-Intervalle

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Jim Lubinski ist ein professioneller Triathlet, ein USAT/Ironman-zertifizierter Trainer und NASM-zertifizierter CPT-CES/PES. Außerdem ist er Cheftrainer bei Red Performance Multisport, Co-Moderator des „Tower 26 Be Race Ready Podcast“ und Moderator des Podcasts „Jim and the Other Guy“. Dieses Jahr verkleiden er und seine Frau sich als Hanz und Franz aus den gleichnamigen späten 80ern/frühen 90ern Saturday Night Live Sketche mit Dana Carvey und Kevin Nealon.

Das Trainer-Workout zum Thema Halloween in dieser Woche kombiniert Intervalltraining mit niedrigerer Trittfrequenz für Kraft (und Zombie-Fiction). „Ich lasse meine Athleten diese Trainingseinheit gerne auf dem Fahrradtrainer absolvieren, wenn die Zeit knapp ist“, sagt Lubinski. „Die Sitzung baut Muskelausdauer, Muskelkraft und Fitness auf und lehrt den Athleten, sich zu erholen, während er seine Anstrengung immer noch antreibt.“

Beginnen Sie für den Hauptsatz mit der Übersetzung bei mäßigem Widerstand und hoher Kraftanstrengung. Schalten Sie an der 30-Sekunden-Marke und am Ende jeder Minute zwei Gänge härter, während Sie die harte Anstrengung beibehalten, in den „Zombie-Modus“ zu wechseln. Schalten Sie nach 10 Sekunden im härteren Gang zurück in Ihren Startgang und halten Sie die harte Anstrengung aufrecht.

Achten Sie darauf, Ihre Herzfrequenz im Auge zu behalten und versuchen Sie, sie bei jedem Intervall bis zum Ende der 5 Minuten höher als das vorherige zu erhöhen.

„Verlieren Sie nicht das Tempo, wenn Sie nach 10 Sekunden härterer Ganganstrengung in den einfacheren Gang schalten“, sagt Lubinski. „Sie trainieren Ihren Körper und Geist, um die anstrengendere Anstrengung durchzustehen und sich zu „erholen“, während Sie immer noch eine harte Anstrengung machen.“ Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie sich danach wie die wandelnden Toten fühlen.

Aufwärmen
5 Minuten leicht
5 Minuten als (30 Sek. hohe Trittfrequenz (95 U/min+) leichter Widerstand, 30 Sek. leicht)
5 Minuten als (30 Sek. einbeiniges Treten, Beinwechsel alle 30 Sek. mit Fokus auf Vollgas) , sanfter Pedaltritt)
5 Minuten leichtes Schleudern

Hauptset
4×5 Minuten mit 5-Minuten-leichtem Drehen zwischen jedem Satz (zwei Gänge um :00 und :30 jedes Intervalls für den „Zombie-Modus“ hochschalten, bei :10 und :40 zurückschalten, um die Anstrengung für die hoch zu halten ganze 5 Minuten)

Abkühlung
Gute Dehnung nach den letzten fünf Minuten Erholung
Raid the Kids Candy

Erhöhen Sie nach ein paar Sitzungen die Zeit der Arbeitsanstrengung und verringern Sie die Zeit der leichten Anstrengung:6 Minuten an, 4 Minuten aus; 7min an, 3min aus; 8min an, 2min aus; 9 Minuten an, 1 Minute aus.

Mehr einstündige Workouts

[Einstündiges Training:Zombie-Trainer-Intervalle: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053283.html ]