Wenn Sie eine Art von Lauftraining durchführen, machen Sie dieses einzigartige Tempo + Intervall

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Jeder Trainingstag ist eine Wahl. Hügel oder Ebenen? Tempo- oder Krafttraining? Eine Playlist, die sich auf die Trennung von Olivia Rodgrigo oder die Trennung von Taylor Swift konzentriert? Die besten Trainer werden bis spät in die Nacht wach gehalten und denken darüber nach, wie diese Entscheidungen die langfristigen Anpassungskurse ihrer Läufer beeinflussen.

Als Trainer vertraut dir ein Athlet. Sie stellen einige Fragen und sehen sich einige Daten an, um einen Athleten dazu zu bringen, das Mysterium der Anfangsbedingungen zu lüften:Wo sind sie jetzt und woher sind sie gekommen, um hierher zu kommen? Diese Fragen sind immens kompliziert, aber Sie können normalerweise einige Antworten annähern. Die nächsten Fragen sind, warum ich um 2 Uhr morgens an die Decke starre.

Im Laufe der Zeit als Coaches haben meine Frau Megan und ich (unser Podcast hier!) Die großen zwei Prinzipien sind das, was Sie von der Trainingstheorie erwarten würden:Entwickeln Sie das aerobe System mit viel leichtem Laufen und/oder Cross-Training, während Sie durch Schrittlängen und schnelles Laufen Spitzenleistungen aufbauen. Diese allgemeinen Elemente sind so universell wie möglich (und sogar sie haben Ausnahmen). Aber was ist mit Trainingseinheiten?

Jedes Training ist eine Wahl, ein Roman „Wähle dein eigenes Abenteuer“, der unvorhersehbare Ergebnisse haben kann. Hinzu kommt die Komplexität der Anpassung, die zu viele ineinandergreifende physiologische Variablen beinhaltet, um sie jemals mit Sicherheit vorhersagen zu können.

Deshalb lieben wir Kombinationstrainings.

Wie in diesem Artikel von 2020 beschrieben, beinhalten Combo-Workouts Tempo- und/oder Zeitvariationen über mehrere Sätze hinweg, die unterschiedliche Belastungen an einem einzigen Tag mit sich bringen. Combo-Workouts können aufgrund der unterschiedlichen Leistung, Dauer und Erholung auf eine breite Palette von Anpassungsbelastungen abzielen. In unseren Teamdaten von Profis, die auf den Trails und auf der Straße/Bahn fahren, bis hin zu Anfängern, die gerade mit dem Training beginnen, scheinen Combos die stärkste Korrelation mit dem langfristigen Fortschritt in Rennen zu haben (vorbehaltlich einer Million verwirrender Variablen, wie vielleicht die Athleten, die komplexere Workouts absolvieren motivierter sind, oder vielleicht sind wir eher bereit, zusätzliche Zeilen in die Trainingsprotokolle von Athleten zu schreiben, die empfänglich dafür sind, während des Laufs viel Mathe zu machen).

Verwandt:  Was genau ist ein Tempolauf?

Der Artikel von 2020 geht auf die physiologischen Überlegungen ein. Noch ein bisschen weitergehend ist für mich das Interessanteste, wie die verschiedenen Arten von Anpassungsbelastungen interagieren, um die Anpassung voranzutreiben. Ich denke, der Kontrast zum Radfahren ist hilfreich, da das Fahrrad Sportler zu Stromerzeugern macht, die an das aerobe System angeschlossen sind, während das Laufen einzigartige biomechanische und neuromuskuläre Anforderungen stellt, die die Ermüdung etwas anders wirken lassen. Beispielzeit, Mothertrucker!

Verwandt:Combo-Workouts und wie du sie in deinem Training einsetzt

Bestes Tempo-Workout für Läufer Nr. 1:2 x 20 Minuten Tempo mit 5 Minuten einfacher Erholung

Wenn Sie über Radsporttraining gelesen haben, kennen Sie dies als das Training des Todes. Mach es (oder Variationen davon mit Tempointervallen mit Erholung) immer und immer wieder, bis du den Sport aufgibst und etwas weniger Schmerzhaftes machst, wie zum Beispiel Bambussprossen unter deinen Fingernägeln stecken zu lassen. Es ist berüchtigt, weil es die Menge an aeroben Kräften auf oberer Ebene maximiert, die die meisten Athleten in einer einzigen Trainingseinheit aufbringen können. Betrachten Sie den Schwamm als völlig ausgewrungen.

Wäre dieses Training beim Laufen klug? Vielleicht für einen hochentwickelten Sportler in Maßen bei schweren Trainingsaufbauten. Aber die meisten Läufer werden wahrscheinlich so ermüden, dass sie die Leistung im zweiten Tempo reduzieren müssen oder so langsam beginnen, dass sie am Ende ein bisschen besser werden, als sie sein könnten. Der Schwamm wird schleimig und zerlumpt, bevor er ausgewrungen wird. All das bringt uns zum Kern des Artikels und zwei Workouts, von denen ich denke, dass sie für die meisten Läufer besser wären.

Bestes Tempotraining für Läufer # 2:20 Minuten Tempo, 5 Minuten leicht, 6 x 2 Minuten Hügel oder flache Intervalle mit 2 Minuten leichter Erholung

In Workout 2 können Sportler wirklich eine schnelle und effiziente Schwellen- oder härtere Anstrengung erreichen (siehe Tempodiskussion hier). Viele Athleten könnten dem folgen, indem sie die Hügel erklimmen und eine höhere Muskelkraft verlangen, um das Training vollständig erschöpft zu beenden, den Schwamm vollständig auszuwringen und dennoch schnell genug für eine optimale neuromuskuläre Anpassung zu sein.

Bestes Tempotraining für Läufer # 3:10 x 1 Minute schnell mit 1 Minute leichter Erholung, 5 Minuten leicht, 20 Minuten Tempo

In Workout 3 sind die schnellen Minuten zu Beginn glatt und stark, gefolgt von einem Tempo, das am Ende etwas nachlassen kann, aber zusätzlich zu diesem neuromuskulären Reiz in den Intervallen ein wunderbarer aerobe Reiz ist.

Und für beide Trainingseinheiten zielen sie auf ein breites Spektrum physiologischer Systeme ab. Für Sportler, die möglicherweise an ihre Grenzen stoßen und nach jedem marginalen Gewinn suchen (wie Profis), können Kombinationen zu einzigartigen Gewinnen führen. Tempo für Tempo oder Tempo für Tempo schlägt sich einfach anders, und wir können Theorien darüber haben (Proteinexpression? Mitochondrien? EPIGENETIK?!), aber alles, was wir wirklich wissen, ist, dass es funktioniert. Aus diesem Grund sind verschiedene Arten von Combo-Workouts ein fester Bestandteil des meisten Track-Trainings, bei dem jede Zehntelsekunde zählt.

Für alle anderen können Combos mehr Spaß machen und sehr effektiv sein. Wenn wir uns nicht sicher sein können, was an der Wand der langfristigen Anpassung kleben bleibt, ist es manchmal die richtige Antwort, selbstbewusst und konsequent alle Arten von Scheiße zu werfen.

Die besten Tempo-Workout-Kombinationen für Läufer nähern sich einer dieser schwierigen Trainingsoptionen. Geschwindigkeit oder Stärke? Und sie antworten… Warum nicht beides?

Zwei Ansätze für Tempolauf-Kombinationen

Jeder dieser Ansätze kann einmal pro Woche in Ihr Training integriert werden, nachdem Sie eine Basis für aerobes Laufen und Geschwindigkeit aus Schritten erreicht haben, idealerweise mitten im Trainingsaufbau. Wir mögen 5 Minuten zwischen den Trainingsabschnitten, um die Laktatentfernung zu ermöglichen und einen mentalen Reset zu ermöglichen. Fortgeschrittene Athleten können sogar Cruise-Intervalle oder Marathon-Arbeiten machen, um das Tempo zu ersetzen, aber dieser Artikel ist bereits lang genug.

Bestes Tempo-Workout für Läufer, Option 1:Tempo vor Intervallen

Im Laufe der Zeit hat sich dieser Trainingsstil zu einem meiner Favoriten für fortgeschrittene Athleten entwickelt, die für längere Rennen trainieren, und er ist ein Baustein für Athleten, die wir coachen. Das Tempo ist ein Qualitätsschwellenreiz, etwa 1 Stunde Anstrengung oder etwas leichter zu beginnen, mit einer gewissen Steigerung der Anstrengung in der zweiten Hälfte. Die Intervalle sind normalerweise auf Hügeln, wenn wir mehr an Kraft/Klettern arbeiten (oder für Master-Athleten) oder auf flachen, wenn ein Athlet seine Geschwindigkeit entwickelt.

Hinweis:Das Training mit höherer Leistung an leicht ermüdeten Beinen kann für Athleten, die sehr kurze Rennen fahren, die maximale Leistung erfordern, wie Bahnrennen, schädlich sein.

Für das Tempo sind 15-30 Minuten ein Sweet Spot. Für die Intervalle bringen 8 bis 16 Minuten härtere Anstrengungen den Körper wirklich an die Grenzen des Tages. Stellen Sie sicher, dass die Intervalle fast gleich lange Pausen einschließen, um zu vermeiden, dass die Fallen der Leistung vor Ermüdung von einer Klippe fallen. Beispiele:

20-30 Minuten bei 1 Stunde Anstrengung mit leichter Progression in der zweiten Hälfte, 5 Minuten leicht, 4-6 x 2 Minuten Hügel mittelschwer mit heruntergekommener Erholung

15-20 Minuten beginnend mit 1 Stunde Anstrengung und enden schwerer, 5 Minuten leicht, 1/2/3/2/1 Minuten schnell mit 1-2 Minuten leichter Erholung

30-60 Minuten beginnend mit Marathonanstrengung und endend ca. 1 Stunde Anstrengung, 5 Minuten leicht, 8 x 1 Minute Hügel mittelschwer mit Erholung nach unten

Bestes Tempotraining für Läufer, Option 2:Tempo nach Intervallen

Coach Megan ist von diesem Ansatz überzeugt, und wenn ich die Ergebnisse ihrer Athleten im Laufe der Zeit sehe, bin ich auch ein Bekehrter geworden. Die Intervalle sind oft mit hoher Leistung, 10 km Anstrengung oder härter, wie bei jedem anderen Training. Beim Tempo geht es weniger darum, den Aufwand zu kontrollieren, als darum, mit dem zu tun, was man kann. Die meisten Athleten werden sich am Ende aerob ausgepowert fühlen. Aber dann passiert oft eine coole Sache. Wenn sie das nächste Mal dieselbe Art von Training durchführen, ist das Tempo bei gleicher oder geringerer Anstrengung schneller. Anpassungsstation!

Für die Intervalle sind 10 bis 20 Minuten härtere Arbeit ideal, in 1-3 Minuten Intervallen mit halber bis gleicher Erholung. Betrachten Sie es als ein Workout, das für sich allein stehen könnte, Sie fügen nur ein Sahnehäubchen hinzu … das Tempo. Ein Tempo von 10 bis 20 Minuten ist ausreichend, beginnend am unteren Ende, es sei denn, Sie sind an diese Art von schwierigen Sitzungen gewöhnt. Beispiele:

10-15 x 1 Minute schnell mit 1 Minute leichter Erholung, 5 Minuten leicht, 15-20 Minuten bei 1-stündiger Anstrengung

5 x 2-3 Minuten Hügel mod/schwer mit Erholung nach Herunterfahren, 5 Minuten leicht, 10-15 Minuten bei 10 km Anstrengung

4-8 x 3 Minuten schnell mit 1-2 Minuten leichter Erholung, 5 Minuten leicht, 20-30 Minuten beginnend mit der Marathonleistung und enden härter

Imbiss

Wenn diese Tempokombinationen die einzige Art von Training wären, die ich Sportlern jemals geben könnte, könnte ich nachts schlafen. Bei einem Kurzstreckenläufer unterstützt ein gewisses Tempo nach schnellen Intervallen das langfristige aerobe Wachstum. Für einen Langstreckenläufer wird das Tempo vor oder nach Hügelintervallen ihn auf die einzigartigen Anforderungen der Ermüdungsbeständigkeit abhärten und ihm gleichzeitig helfen, schneller zu werden.

Tempolauf-Kombinationen lösen das Anpassungsrätsel nicht, denn nichts wird es jemals tun. Aber sie können uns helfen, einer Antwort näher zu kommen, die für unser einzigartiges Potenzial geeignet ist.

Denn jeder von uns hat unter der Oberfläche so viel zu entdecken. Ob dieses Graben zu einem vollständigen T.Rex führt oder zu einem dieser knallharten kleinen Monster, die Newman im Jurassic Park getötet haben … Nun, wir brauchen Glauben und 3 bis 10 Jahre, um das herauszufinden.

David Roche arbeitet durch seinen Coaching-Service mit Läufern aller Leistungsklassen zusammen, Ein bisschen Arbeit, alles Spiel . Mit Megan Roche, M.D., moderiert er die Einige Arbeit, alles Play-Podcast über das Laufen (und andere Dinge), und sie haben ein Buch namens . geschrieben Der glückliche Läufer.

[Wenn Sie eine Art von Lauftraining durchführen, machen Sie dieses einzigartige Tempo + Intervall: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054555.html ]