Einstündiges Training:Ryan Boltons anaerobes Ausdauerschwimmen

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Das einstündige Workout dieser Woche kommt vom olympischen Trainer Ryan Bolton, der derzeit zweifellos den Erfolg eines seiner Profisportler – Sam Long – feiert, der am vergangenen Wochenende bei der Ironman 70.3-Weltmeisterschaft Zweiter wurde. Dieses Schwimmtraining mit einer Gesamtlänge von knapp über 3.000 Metern stammt aus Boltons Plan How To Get Race Ready in Six Weeks und wurde entwickelt, um dir beim Aufbau von schwimmspezifischer Kraft und Geschwindigkeit zu helfen.

Du beginnst mit einem Warm-Up von:300 Swim, 100 Kick, 200 Pull, gefolgt von 8 x 50 Drill auf 10 Sekunden Pause. Wählen Sie ein oder zwei Drills aus, von denen Sie wissen, dass sie Schwächen in Ihrer Schlagmechanik verbessern, wie z. B. Faustbohrer, wenn Sie Ihren Fang und/oder Ihr Wassergefühl verbessern möchten.

Der Hauptsatz ist schwierig und beinhaltet das Schwimmen etwas langsamer als das Schwellentempo. Wenn Sie Ihr Schwellentempo pro 100 kennen, dann ist es großartig, Sie sind bereit, aber wenn nicht, können Sie entweder die Rate of Perceived Exertion (RPE) verwenden – mit dem Ziel RPE 8/10 – oder Sie können eine von diese Testsätze, um Ihr Schwellentempo und Ihre Trainingszonen zu bestimmen. Bolton spricht in unserem Fitter &Faster-Podcast darüber, wie wichtig dies ist:Alles, was Triathleten über Trainingszonen wissen müssen.

Der erste Teil des Hauptsatzes ist 4 x 200 bei Schwellentempo plus fünf Sekunden pro 100. Wenn Ihr Schwellentempo also 1:20 pro 100 beträgt, würden Sie versuchen, jede 200 beim Schwimmen 2:50 zu erreichen. Machen Sie 15 Sekunden Pause zwischen jeder 200. Sie werden dann zu 4 x 150 voranschreiten, wobei Sie die gleiche Schwelle plus fünf Sekunden pro 100er Tempo halten und auch 15 Sekunden Pause zwischen jeder 150 machen. Als nächstes sind es 4 x 100, erneut halten Sie die Schwelle plus 5 Sekunden Tempo und 15 Sekunden Pause zwischen jedem 100. Wickeln Sie den Hauptsatz mit 4 x 50 schnell, maximaler Anstrengung ab und machen Sie 30 Sekunden Pause zwischen jedem 50, um sicherzustellen, dass Sie sich gut erholen, um jeden einzelnen so hart wie möglich zu treffen.

Wenn Sie bei diesem Training die Distanz reduzieren möchten, können Sie es auf 3 x 200, 3 x 150, 3 x 100, 3 x 50 reduzieren.

Kühlen Sie sich ab bei einem 200 entspannten leichten Schwimmen.

Einstündiges Training:Ryan Boltons anaerobes Ausdauerschwimmen

Aufwärmen

300 Swim, 100 Kick, 200 Pull, 8 x 50 Drill (in 10 Sek. Pause)

Hauptgerät

4 x 200 @ RPE 8/10 oder Schwellenwert + 5 Sek. pro 100 Schritt – 15 Sek. Pause zwischen jeweils 200

4 x 150 @ RPE 8/10 oder Schwellenwert + 5 Sek. pro 100 Schritt – 15 Sek. Pause zwischen jeweils 150

4 x 100 @ RPE 8/10 oder Schwellenwert + 5 Sek. pro 100 Schritt – 15 Sek. Pause zwischen jeweils 100

4 x 50 SCHNELL! 30 Sekunden. Pause zwischen jeweils 50

Abkühlung

200 entspanntes leichtes Schwimmen

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