DIY Open Water Schwimmkurs

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Können Sie zu Ihrem nächsten Schwimmen im Meer keinen Trainer mitnehmen? Hab keine Angst. Folgen Sie dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung von Trainer Bryan Mineo.

Das offene Wasser kann je nach Einstellung entweder ein einladender Ort oder ein notwendiges Übel sein, um im Triathlon anzutreten. Der Schlüssel, um Ihre Navigation im Meer (oder See oder Fluss) einfacher und angenehmer zu gestalten, besteht darin, so viel wie möglich über die Dynamik des Wassers zu lernen. Befolgen Sie diese Schritte, die ich meinen Athleten beim Schwimmen im Pazifik vorstelle, um beim nächsten Mal im offenen Wasser ein sicheres und positives Erlebnis zu schaffen.

Bedingungen prüfen

Am Ufer stehend, ins Wasser blicken und die Bewegung beobachten. Im Ozean bringt jede Stunde andere Bedingungen mit sich. Je besser Sie auf dem Wasser lesen können, desto besser sind Sie darauf vorbereitet, seine Bewegungen beim Schwimmen zu antizipieren und mit ihnen zu arbeiten. Achten Sie genau darauf, wo sich die Wellen relativ zum Ufer brechen. Dies wird Ihnen im Allgemeinen sagen, wo Sie unter einer Welle tauchen müssen, was möglicherweise sofort sein kann, wenn die Flut tief genug ist. Das Tempo der Wellen ist auch wichtig, bevor Sie eintreten. Zählen Sie die Sekunden zwischen den Pausen jeder Welle. In einigen Fällen kann die Frequenz alle 3 oder 4 Sekunden betragen, und manchmal kann zwischen den Wellen eine Pause von 10 Sekunden liegen. Wenn du ins Wasser steigst, weißt du, wie oft eine Welle zu erwarten ist, damit du nicht vom Wasser überrumpelt und angestoßen wirst.

Beachten Sie Sehenswürdigkeiten

Schauen Sie sich an der Küste um und suchen Sie sich ein paar bemerkenswerte Wahrzeichen (in verschiedenen Bereichen) aus, die auffallen, wie zum Beispiel einen Mobilfunkmast, ein farbenfrohes Gebäude oder einen großen Baum. Wenn Sie sich nur auf die Bojen einer Rennstrecke verlassen, können die Wellen, andere Schwimmer und beschlagene Brillen möglicherweise die Sicht beeinträchtigen. Die großen festen Objekte, die Sie an Land wählen, helfen Ihnen, jederzeit auf Kurs zu bleiben, unabhängig von den Bedingungen im Wasser und anderen Variablen.

Einstimmen auf deinen Atem an Land

Bevor Sie mit dem Schwimmen beginnen, hören Sie eine Minute lang auf Ihren Atem. Die entspannte, rhythmische Natur Ihres Atems an Land ist genau das, was Sie nachahmen möchten, wenn Sie ins Wasser eintauchen und durch die Wellen navigieren. Die Aufrechterhaltung eines bewussten, gleichmäßigen Atems ist wichtig, damit Sie unerwünschte Anspannungen aus Ihrem Körper heraushalten und die Trittfrequenz und Anstrengung Ihres Schlags einstellen können. Sie werden mich ständig sagen hören:„Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem!“ für meine Athleten, während sie im Wasser sind. Dies ist meine Art, sie daran zu erinnern, ihren Atem als Feedback zu verwenden. Wenn Ihre Atmung bei mäßiger Anstrengung flach und schnell ist, stimmt etwas nicht. Kehren Sie immer zu dem sanften Atemmuster zurück, das Sie an Land haben, indem Sie sich entspannen und Ihr Tempo mit dem Ansteigen und Abfallen des Atems einstellen.

Untersuche den Boden

Bewegen Sie sich ins Wasser, bis es über Ihrem Kopf ist. Vom Ufer aus ist es schwer zu wissen, wie der Meeresboden ist und wo er tiefer wird. Es ist überall anders. Einige Orte sind felsig; andere haben glatte Sandbänke oder schnelle Drop-offs. Dies ist wichtig, um zu wissen, wie man sich dem Schwimmeinstieg am besten nähert. Du würdest nicht in die Wellen sprinten und in 12 Zoll tiefes Wasser tauchen wollen, nur um dir die Nase zu brechen!

Navigiere durch die Brandung

Auf dem Weg nach draußen und wieder zurück ist es unerlässlich, die Wellen im Auge zu behalten. Zögern Sie nicht, wenn Sie durch die Wellen navigieren. Wenn Sie beginnen, an den Brechern vorbei zu schwimmen, entscheiden Sie, ob Sie unter die Welle tauchen oder mit dem Freestyle fortfahren, wenn die Welle 20 Fuß von Ihnen entfernt ist. Dieser Abstand gibt Ihnen genug Zeit, um die Phase der Welle zu beurteilen und entsprechend zu handeln. Wenn die Welle einen Wellenberg erreicht und kurz vor dem Brechen steht, tauchen Sie tief, bevor die Welle Sie erreicht, um nicht vom Schwung zurückgedrängt zu werden. Lassen Sie sich andernfalls von der sanften Schwellung anheben, während Sie Ihren Schlag ohne zu zögern fortsetzen. Dies alles erfordert Übung und je mehr Sie es tun, desto besser werden Sie in der Lage sein, das Wasser zu verstehen und damit zu arbeiten.

Lernen, Zurücksetzen zu drücken

Die Möglichkeit, bei Bedarf den „Reset-Knopf“ zu drücken, ist im offenen Wasser unglaublich beruhigend. Es ist vermeidbar, in einen negativen oder ängstlichen Gedankenraum zu geraten, indem Sie sich auf den Rhythmus Ihres Atems konzentrieren und ihm erlauben, die Anstrengung Ihres Schwimmens zu bestimmen. Wenn Sie sich jemals besonders müde oder panisch fühlen, empfehle ich Ihnen, mit erhobenem Kopf auf dem Bauch zu schweben und der Bewegung des Wassers zu begegnen. Wenn Sie Ihre Hände leicht hin und her bewegen, können Sie nach dem Zurücksetzen sofort mit dem Freestyle beginnen. Wenn Sie ruhig und konzentriert sind, schwimmen Sie für die geplante Dauer weiter und gönnen Sie sich eine Pause, wenn Sie einen Moment brauchen, um sich zu sammeln.

Üben Sie Ihren Landeanflug

Wenn Sie wieder an Land gehen, atmen Sie bei jedem Atemzug in Ihre Schulter, damit Sie die Wellen sehen können, die sich hinter Ihnen bilden. Wenn sich hinter Ihnen eine Welle bricht, denken Sie daran, mit der Welle tief zu tauchen, um Turbulenzen zu vermeiden. Setzen Sie Ihren Freestyle fort, bis Ihre Hände mehrere Schläge hintereinander Sand greifen. Erst dann sind Sie bereit aufzustehen und mit hohen Knien an Land zu laufen. Wenn du aufrecht im hüfthohen Wasser stehst, wirst du wahrscheinlich spüren, wie die Wellen deinen Fortschritt verlangsamen.

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Freiwasserfähigkeiten

Sichtung: Sehe oft! Synchronisieren Sie Ihre Sichtung mit Ihrem Ausatmen. Nachdem Sie auf der linken Seite eingeatmet haben, während Ihr Gesicht zum Wasser zurückkehrt und sich Ihr linker Arm nach vorne erholt, strecken Sie Kopf und Nacken nach vorne, um das Sehen zu ermöglichen. Üben Sie das Sichten im Pool mindestens alle 50 Meter. Dies wird dazu beitragen, die Visiermechanik in Ihren Schlag zu integrieren, sodass sie sich einprägt, wenn Sie ins offene Wasser steigen.

Tempo: Rhythmus ist alles im offenen Wasser. Die dynamische Bewegung des Wassers erschwert es, den gleichen Schwung wie im Becken beizubehalten. Üben Sie die Verwendung eines Wassermetronoms (wie einem Finis Tempo Trainer), um sowohl im Pool als auch im Freiwasser einen reibungslosen, ausgewogenen Wechsel zu erzielen. Das Ziel besteht darin, die Einleitung Ihres Zugs mit jedem Piepton des Metronoms zu synchronisieren. Es hilft nicht nur, Ihre Schlagmechanik von Seite zu Seite auszugleichen, sondern sorgt auch für das richtige Timing Ihres Zugs (woher Ihre Kraft kommt).

Entwurf: Machen Sie mit und üben Sie das Schwimmen auf engstem Raum, indem Sie ein Rennszenario simulieren. Beim Draften kann viel Energie gespart werden, daher ist es immer ratsam, einen Draft-Buddy zu finden. Üben Sie das Schwimmen in einer Linie etwa einen Fuß hinter den Füßen der anderen Person. Sie sollten durch den Tritt des Schwimmers einen stetigen Blasenfluss auf Ihrem Gesicht spüren, wenn Sie sich in der richtigen Reichweite befinden. Eine zweite Möglichkeit besteht darin, in einer Linie mit der Hüfte eines anderen Athleten zu schwimmen. Sie können nicht darauf vertrauen, dass ein anderer Schwimmer Sie in die richtige Richtung führt, also achten Sie darauf, auch während des Windschattens regelmäßig zu sehen.

Ein- und Ausfahrten: Der Start und das Ziel eines Freiwasserschwimmens können die schwierigsten Teile sein. Um sich beim Navigieren in der Brandung wohl zu fühlen, üben Sie Schwimmrunden an der Brandung vorbei und zurück ans Ufer und zum Strand. Es kann desorientierend sein, wenn Sie versuchen, schnell aufzustehen, um an Land zu laufen, nachdem Sie Ihre Renndistanz geschwommen sind. Ein einfacher Trick, um sich schnell zu akklimatisieren, besteht darin, die Knöchel beim letzten Schwimmen an Land ein wenig in alle Richtungen zu beugen. Je mehr Zeit Sie damit verbringen, diese Fähigkeiten zu beherrschen, desto besser werden Sie mit den Bedingungen am Renntag umgehen.

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