Einstündiges Workout:10x Quick Hills für die Laufstärke

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Jeden Dienstag bieten wir ein anderes Trainer-Workout an, das Sie in 60 Minuten (oder weniger!) absolvieren können.

Das Berglauf-Workout dieser Woche kommt von Bay Area-Trainer Mike Portman. „Ich habe früh gelernt, wie wichtig es für Sportler ist, effizient bergauf und bergab zu laufen“, sagt er. „Dieses Training ist großartig, um dem Körper beizubringen, die Muskeln zu verwenden, die erforderlich sind, um eine gleichmäßige Steigung zu erreichen, die bei hügeligen Laufstrecken erforderlich sein kann. Es ist auch von Vorteil, die Beinkraft zu entwickeln, damit Sie während der letzten 25 Prozent des Laufbeins einen kleinen zusätzlichen Kick haben.“

Suchen Sie einen Hügel mit einer Steigung von 4–8 %, für dessen Aufstieg 45–60 Sekunden benötigt werden. Versuchen Sie bei den bergauf verlaufenden Abschnitten des Trainings, sich auf einen guten Armschwung und eine Laufkadenz zu konzentrieren, die dem, was Sie auf flachem Gelände tun, nahe kommt. Wenn Sie etwas mehr Zeit für Ihr Training haben, fügen Sie weitere 10 Sekunden einer harten 5 km-Anstrengung hinzu, sobald Sie die Spitze erreicht haben. Es bringt deinem Körper bei, die Gänge vom Klettern auf hartes Fahren auf flachem Gelände umzuschalten.

VERBUNDEN – Training der Woche:3-2-1 Wiederholungen am Berg

Das Training

Aufwärmen
20 Minuten leichtes Joggen. 3x (30 Sekunden Ausfallschritte, 30 Sekunden Gehen), 2 Minuten Joggen

Hauptset
10x (45–60 Sekunden hart bergauf bei 5 km Anstrengung, 60 Sekunden Gehen/Joggen bergab Erholung)

Abkühlung
15 Minuten leichtes Joggen

VERBINDUNG – Einstündiges Training:Downhill-Laufen

Mehr einstündige Trainingseinheiten.

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