Do-Anywhere-Kraftzirkel #2

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Jeden Dienstag bieten wir ein anderes Trainer-Workout an, das Sie in 60 Minuten (oder weniger!) absolvieren können.

Unten ist ein weiteres Krafttraining, das Sie zu Hause oder unterwegs von der USAT Level I-Trainerin Maria Simone von No Limits Endurance Coaching durchführen können. Hier findet ihr ihren ersten Rundgang.

Einstündiger Kraftzirkel

Trainingsnotizen:
Beenden Sie zuerst die Aufwärmsequenz. Gehen Sie dann zu den Zirkelübungen über.

Führen Sie für die Zirkelabschnitte jede Übung 50 Sekunden lang kontinuierlich durch und nehmen Sie sich dann nicht länger als 10 Sekunden, um zur nächsten Übung zu wechseln. Wenn es kontinuierlich durchgeführt wird, wird dies ein sehr herausforderndes Training, das dir auch ein bisschen Herz-Kreislauf-Verbrennung gibt.

Nachdem Sie jede Übung einmal gemacht haben, haben Sie eine Runde absolviert. Schließe insgesamt drei Runden ab, mit einer einminütigen Pause zwischen jeder Runde.

Aufwärmen
Wiederholen Sie dieses leichte Cardio-Aufwärmen zweimal, bevor Sie mit dem Hauptkreislauf beginnen.

1. Marschieren Sie 60 Sekunden lang

2. 60 Sekunden lang auf der Stelle laufen
• 20 Sekunden hohe Knie (die Knie schnell so nah wie möglich an die Brust ziehen)
• 20 Sekunden mit breiten Beinen (etwas weiter als Schulterabstand)
• 20 Sekunden Hinterntritte (als ob Sie versuchen würden, sich mit den Fersen in den Hintern zu treten)

3. Side Jacks für 30 Sekunden
Beginnen Sie im Stehen mit den Füßen schulterbreit auseinander. Treten Sie schnell nach rechts und machen Sie eine teilweise Kniebeuge. Heben Sie beim Kniebeugen die Arme über den Kopf. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein. Wiederholen Sie dies für die Zeitdauer.

4. Ausfallschritt mit abwechselndem Armheben für 30 Sekunden
Während Sie mit dem rechten Bein nach vorne springen, heben Sie Ihren linken Arm. Wenn Sie mit erhobenem Arm nicht das Gleichgewicht halten können, machen Sie einfach alternative Ausfallschritte.

VERWANDT – Sollte ich während der Saison Krafttraining machen?

Der Zirkel (50 Sekunden pro Übung)

Kniebeugen mit Wadenheben
So geht's:  Machen Sie eine Kniebeuge, die zum Wadenheben übergeht, während Sie nach oben kommen. Um es zu intensivieren, füge mehr Gewicht hinzu.

Liegestütze
So geht's:  Du kannst dies mit gestreckten Beinen oder Knien auf dem Boden tun – je nachdem, welche Position es dir ermöglicht, mit geradem Rücken eine gute Form zu haben.

Fersenberührung
Anleitung : Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Strecken Sie Ihre Arme aus, die Handflächen zeigen nach unten. Bewegen Sie Ihren Körper mit leicht angehobenem Oberkörper und zusammengezogenen Bauchmuskeln von einer Seite zur anderen und versuchen Sie, Ihre Fersen mit den Fingerspitzen zu berühren.

Einbeiniges Kreuzheben mit Rotation 
So geht's:  Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihr linkes Bein an, während Sie sich nach vorne beugen, um den Boden mit Ihren rechten Fingerspitzen zu berühren. Balancieren Sie sich auf Ihrem rechten Bein, während Sie Ihren Kern in Bewegung halten. Zurück zur Ausgangsposition und mit der anderen Seite wiederholen. Hinweis:Diese werden ohne Gewichte ausgefüllt.

Breite Kniebeugen
So geht's:  Beginnen Sie mit den Füßen breiter als schulterbreit auseinander. Gehe langsam auf 90 Grad in die Hocke und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Stehende Seitenbeugen
Anleitung : Mit guter Haltung aufrecht stehen. Halten Sie eine leichte Kurzhantel oder Kettlebell in der linken Hand und beugen Sie Ihren Körper zur linken Seite. Wiederholen Sie diese Seite 25 Sekunden lang. Wechseln Sie für die restlichen 25 Sekunden auf die rechte Seite.

Lauf Ausfallschritte
So geht's:  Springe mit deinem rechten Bein nach vorne und halte dein Knie in einer Linie mit deinem Knöchel. Bringen Sie dann Ihr linkes Bein nach oben, um Ihr rechtes Bein zu treffen, und stürzen Sie sich dann mit Ihrem linken Bein nach vorne. Dadurch bewegen Sie sich vorwärts, während Sie ausfallen.

Seitlicher Plank-Hüftlift 
So geht's:  Gehen Sie auf der linken Seite in eine Plankenposition und halten Sie Ihren Körper auf Ihrem linken Unterarm mit gestapelten Füßen rechts über links. Senken Sie Ihre linke Hüfte ab, bis sie den Boden berührt, und heben Sie sie dann zurück in die Ausgangsposition. 25 Sekunden wiederholen. Wechseln Sie für die restlichen 25 Sekunden auf die rechte Seite.

Innere Oberschenkelstraffung
So geht's: Legen Sie sich auf der linken Seite auf den Boden und halten Sie Kopf, Schultern und Hüften in einer Linie. Halte deinen Kopf mit deiner linken Hand. Sie können Ihre rechte Hand verwenden, um Sie zu unterstützen, indem Sie sie vor Ihren Körper legen. Beuge dein rechtes Bein leicht vor dir auf dem Boden, während du dein linkes Bein gerade hältst. Heben Sie Ihr linkes Bein an, während Sie Ihre Zehen gebeugt halten. Wiederholen Sie die Bewegung für 25 Sekunden. Wechseln Sie für die verbleibende Zeit auf die rechte Seite.

Trizeps-Dips
Anleitung:  Verwenden Sie einen Stuhl, eine Bank, eine Kiste oder was auch immer Sie zur Hand haben und legen Sie Ihre Hände mit gebeugten Ellbogen hinter sich, die Finger zeigen nach vorne. Halten Sie Ihr Gesäß/Rücken so nah wie möglich an der Bank und senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihre Ellbogen 90 Grad nach hinten gebeugt sind, dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Je stärker Ihre Knie gebeugt sind, desto einfacher ist die Übung. Wenn Sie stärker werden, können Sie Ihre Beine nach und nach strecken. Wenn Sie in der Lage sind, Ihre Beine vollständig auszustrecken, legen Sie ein Gewicht auf Ihren Schoß.

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Mehr einstündiges Training.

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