Einstündiges Workout:Kraft/Fahrrad/Stunde Kraft

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Jeden Dienstag bieten wir ein anderes Trainer-Workout an, das Sie in 60 Minuten (oder weniger!) absolvieren können

Das Workout dieser Woche kommt von Coach Si Bennett, dem Schöpfer von TRI-FIT, einem Gruppenfitnessmodell speziell für Triathleten, sowie einem zertifizierten Ironman-Trainer. Nach einem Jahrzehnt in Australien lebt Coach Si derzeit in Derby, Großbritannien.

„Kraft und Kondition waren in der Triathlon-Vorbereitung schon immer ein Tabuthema“, sagt Bennett. „Manche schwören darauf und andere meiden es. Trotzdem gehen Triathleten jetzt ins Fitnessstudio, um nicht nur ihr Verletzungsrisiko zu verringern, sondern auch ihre Leistung zu verbessern.“

Nachfolgend finden Sie eine Ganzkörper-Kraft- und Konditionssitzung, die jeder in seinem Trainingsraum oder in einem örtlichen Fitnessstudio durchführen kann. Für dieses Training benötigst du ein Spin-Bike/Trainer-Setup, ein Laufband (oder Outdoor-Lauf), eine Schaumstoffrolle, einen Medizinball und eine Gymnastikmatte.

Der Lauf dient als aufbauendes Aufwärmen für den Hauptkraftsatz. Der Med-Ball-Circuit wurde entwickelt, um die Kraftausdauer beim Schwimmen zu verbessern, Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren und die Unterkörperkraft für mehr Kraft im Sattel aufzubauen. Es dient auch dazu, die Rumpfstabilität zu erhöhen, die für einen ausgeglicheneren und effizienteren Läufer erforderlich ist. Verwenden Sie für die erste Runde einen Ball, der nicht schwerer als 10 Pfund ist – erhöhen Sie in späteren Sätzen, wenn Sie mit der richtigen Ausführung der Bewegungen vertraut sind. Das Fahrrad dient als Abkühlung.

Aufwärmen
10 Minuten Foam Rolling, das alle wichtigen Muskelgruppen trifft und Verspannungen betont

10 Minuten Laufen auf dem Laufband oder draußen:5 Minuten leicht, dann erhöhen Sie die Anstrengung jede Minute, bis Sie am Ende 7/10 erreichen

Haupt Set (Bewegungsanweisungen/Bilder unten)
60 Sekunden abwechselnder Ausfallschritt zum Drehen, 30 Sekunden Pause
60 Sekunden Liegestütze mit engem Griff, 30 Sekunden Pause
60 Sekunden Aleknas, 30 Sekunden Pause
60 Sekunden hohe Planke mit abwechselndem Knieheben , 30 Sekunden Pause
60 Sekunden Triebwerke, 30 Sekunden Pause

Hauptsatz 3x wiederholen bis

Abkühlung
3 Minuten Radfahren auf dem Trainer oder Spinbike bei 5/10 Anstrengung
5 Minuten Radfahren auf dem Trainer oder Spinbike easy
5 Minuten Stretch

Bewegungsleitfaden

Alternativer Ausfallschritt zum Drehen 
Beginnen Sie damit, aufrecht zu stehen und den Medizinball vor Ihrem Bauch zu halten. Beginnen Sie damit, einen Ausfallschritt nach vorne zu machen, und drehen Sie Ihren Oberkörper, während Sie in der Ausfallschrittposition landen, auf die gleiche Seite, von der Sie ausgegangen sind. Fahren Sie durch die Ferse des Vorderfußes und zurück in die Ausgangsposition. Auf der anderen Seite wiederholen.

Liegestütze mit engem Griff

Beginnen Sie in einer Liegestützposition auf den Knien mit den Händen auf dem Medizinball. Senken Sie Ihre Brust zum Ball, halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper und drücken Sie durch Ihre Arme und Brust, bis Sie Ihre Ellbogen durchgestreckt haben. Gehen Sie bis zu den Zehenspitzen vor, wenn Sie Lust auf eine Herausforderung haben.

Aleknas
Benannt nach dem litauischen Diskus-Meister Virgilijus Alekna, ist dies eine hocheffektive Kernstabilitätsübung. Beginnen Sie auf dem Rücken mit um 90 Grad gebeugten Knien und dem Medizinball vor der Brust. Senken Sie den Ball über den Kopf und strecken Sie die Beine aus, sodass Ihre Fersen knapp über dem Boden sind. Zurück zur Startposition.

High Plank mit alternativer Knieerhöhung
Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition und legen Sie Ihre Hände auf den Ball. Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie Ihr Bein langsam zur Außenseite des benachbarten Arms. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Beine.

Triebwerk
Beginnen Sie in einer aufrechten Position mit dem Medizinball vor Ihren Schultern. Beginnen Sie mit der Kniebeuge, sodass Ihre Hüften unter Ihren Knien enden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie gestreckt sind, damit Sie eine tiefe Kniebeuge erreichen können. Fahren Sie aus dieser Position explosiv durch Ihre Fersen und drücken Sie, während sich Ihre Beine ausstrecken, den Medizinball über Ihren Kopf.

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