Wie man mit Sweet Spot Training schneller fitter wird

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In den letzten Jahren hat sich das Konzept des Sweet-Spot-Trainings den Ruf erworben, eine der effektivsten Möglichkeiten zu sein, auf dem Fahrrad stärker zu werden. Am besten mit einem Leistungsmesser verwendet, aber immer noch mit Herzfrequenz, Sweet-Spot-Training oder SST durchführbar, indem Sie Intervalle mit 85 bis 93 Prozent Ihrer Functional Threshold Power (FTP) durchführen. Wenn Sie keinen Leistungsmesser haben, können Sie den Laktatschwellenwert (LT) verwenden, obwohl er nicht so genau ist.

Wo ist der Sweet Spot

Andere Trainingszonen haben sehr spezifische Namen wie Ausdauer oder Anaerobier, weil sie das System definieren, mit dem Sie bei dieser Anstrengung arbeiten. Der Sweet Spot überquert jedoch zwei Zonen und deckt die High-End-Tempo- bis Low-End-Threshold-Zonen ab. Genauer gesagt definiert der Gründer und Cheftrainer von FasCat Coaching in Boulder, Colorado, Frank Overton, der SST seit mehr als 10 Jahren mit seinen Athleten verwendet, als 84 bis 97 % Ihres FTP.

Warum funktioniert es?

Der Grund, warum dieser Bereich so effektiv ist, liegt darin, dass Sie in kurzer Zeit mehrere wichtige physiologische Bereiche gleichzeitig erreichen können, sodass Sie ein enormes Preis-Leistungs-Verhältnis erzielen. Für zeitkritische Triathleten kann SST ein Lebensretter sein. Die folgende Tabelle von Dr. Andy Coggan zeigt genau, welche Arten von Anpassungen SST bieten kann.

Wie die Tabelle zeigt, ist für alle außer den explosivsten Anstrengungen das SST-Training kann Ihre Fitness effektiv verbessern. Mit SST können Sie Ihre Mitochondrien aufbauen (der Schlüssel zu einer starken aeroben Basis), Ihre Laktatschwelle erhöhen (damit Sie intensive Anstrengungen bewältigen können), die Muskelglykogenspeicherung erhöhen (die Fähigkeit Ihres Körpers, Energie zu speichern) und Ihren VO2 max ( steigern Sie Ihr physiologisches Potenzial). All dies kann getan werden, indem man SST für 30 Minuten bis zu drei Stunden hält.

So funktioniert der Sweetspot

Wie wird SST am besten erreicht? Sollten Sie mehrere kurze Intervalle machen? Wie wäre es mit einem langen Intervall? Wie wäre es mit einer Gruppenarbeit? Viele Sportler beginnen mit dem, was als klassisches SST-Training bekannt wurde, 2×20 mit 5 Minuten Pause.

Dieses klassische Training kann jedoch für den Anfang etwas zu schwer sein. Wenn es darum geht, mit SST zu beginnen oder sogar für Athleten, die nach einer Saisonpause zurückkommen, geht Overton das SST-Training etwas vorsichtiger an.

„Ich mag es, mit Athleten leichter als 2×20 anzufangen und Fortschritte zu machen“, sagt er. „Es kann also 3×8, 3×10, 4×9, 3×12, 4×10, 3× 5, dann 2×20 und weiter bis zu fortgeschrittenen Trainingseinheiten 4×15,  3×20,  3×25, 3×30 und zum Schluss der Freestyle SST.“ Diese Aufstiegsleiter konzentriert sich auf das, was Overton für den wichtigsten Aspekt für SST hält – Ihre kumulierte Zeit, die Sie im SST-Bereich verbringen. Mit anderen Worten, Ihre Gesamtzeit im Bereich ist wichtiger als die Länge jedes einzelnen Intervalls.

Die folgende Tabelle zeigt die kumulative Zeit in Minuten, die ein Athlet in einer Trainingseinheit anstreben sollte. Die Anzahl der Sitzungen pro Woche hängt laut Overton von der Zeit ab, in der Sie sich in der Saison befinden. „Das Größte ist, klein anzufangen und sich nach und nach zu mehr hochzuarbeiten, den Weg zu überwachen und zu sehen, ob Sie genau erkennen können, wo die Kante liegt, um den Athleten zu schubsen, aber nicht zu brechen.“

Sweet Spot für Triathleten Vorsaison Trainingsbelastung erhöhen In der Saison nAnfänger/Sprint        15                30      35Mittelstufe/Olympiade       20              36     60Halb-Ironman      60                                                                                                                                                

SST in deinem Saisonplan

Overton weist darauf hin, dass SST für Langstreckenathleten während der Saison nicht so notwendig ist wie im Winter und in der Vorsaison, insbesondere für Athleten, die sich auf einen vollständigen Ironman konzentrieren. „Sobald Sie 70,3 und volle Ironman-Distanzen erreicht haben, wissen wir, dass Athleten sich tatsächlich unter einer Sweet-Spot-Intensität (Tempo) bewegen müssen“, sagt er. „Der Sweet Spot ist zwar super gut für ihr Training, aber nicht ereignisspezifisch, wie es für Sprint- und Olympische Distanz-Athleten der Fall wäre.“ Mit anderen Worten, wenn Ihr A-Rennen dieses Jahr ein 70.3 oder ein kompletter Ironman ist, ist es jetzt an der Zeit, Ihr SST-Training zu absolvieren und Ihren FTP zu erhöhen. Der Versuch, dies während der Saison zu tun, verringert das spezifische Training, das Sie machen müssen, das mehr auf Aerobic basiert.

Diese Idee steht im Einklang mit dem Konzept der umgekehrten Periodisierung. Mit der umgekehrten Periodisierung verbringen Langstreckensportler die Wintermonate damit, Kraft und Kraft mit kürzeren, aber intensiveren Fahrten aufzubauen. Dann, wenn das Wetter wärmer wird, bauen die Athleten ihre Basis mit längeren Fahrten im Freien auf. Die Verwendung von SST im Rahmen der umgekehrten Periodisierung würde Ihre Zeit auf dem Trainer verkürzen und Ihre Fitnessgewinne maximieren.

Wie aus der obigen Tabelle hervorgeht, profitieren Kurzstreckenathleten davon, während der Saison mehr Zeit im SST zu verbringen, da das Ziel für sie darin besteht, ihre Fähigkeit zu verbessern, eine höhere Intensität aufrechtzuerhalten. Da SST-Anstrengungen kurz und hart sind, ahmen sie natürlich die spezifischen Bedürfnisse eines Sprint- oder Olympia-Bikes nach.

Wenn Sie daran interessiert sind, mit SST zu beginnen, besteht der erste Schritt darin, einen Functional Threshold Power (FTP)-Test durchzuführen, um Ihre Zonen zu lernen und eine Basislinie festzulegen. Folgen Sie dann dem von Overton skizzierten Trainingsverlauf. Wiederholen Sie den FTP-Test alle vier bis sechs Wochen, um Ihre Gewinne zu sehen und Ihre Zonen auf dem neuesten Stand zu halten.

Es mag wie eine Werbesendung klingen:„Mit weniger mehr erreichen!“, aber SST hat das Potenzial, dir auch mit begrenzter Trainingszeit große Fitnesszuwächse zu verhelfen.

[Wie man mit Sweet Spot Training schneller fitter wird: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053045.html ]