Die 5 Arten von Bergarbeit, die Sie jetzt machen sollten

Für den Zugriff auf alle unsere Trainings-, Ausrüstungs- und Rennberichte sowie exklusive Trainingspläne, FinisherPix-Fotos, Veranstaltungsrabatte und GPS-Apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>melde dich für Outside+ an.

Frank Shorter ist dafür bekannt, dass er sagt:"Hügel sind getarnte Geschwindigkeitsarbeit." Sein Zitat ist wahr, egal ob Sie den Hügel hinauf oder hinunter gehen. Sie müssen nur sicherstellen, dass Sie es nicht vermeiden. Hügel sind für Sportler von großem Vorteil. Sie regelmäßig zu laufen, bietet nicht nur technische Fähigkeiten, damit Sie sie in Rennen besser laufen können, sondern sie bieten auch Kraftzuwächse durch den Kampf gegen die Steigung und die Schwerkraft. Diese Kraftzuwächse rufen körperliche Anpassungen hervor, die sonst nirgendwo im Training zu sehen sind.

Mechanische Vorteile der Bergarbeit

Wenn wir an Kraft denken, denken wir oft an Krafttraining und Wiederholungen. Hügel werden in Bezug auf Sätze und Wiederholungen auf die gleiche Weise angegangen. Was Sie mechanisch von Hügeln gewinnen, was Sie durch Krafttraining nicht erreichen können, liegt in den mechanischen Vorteilen des richtigen Fußtritts, der schlanken und der Formübungen. Alles, was Sie wiederholt tun, löst eine neuromuskuläre Reaktion aus. Wenn du also ständig etwas falsch machst, wirst du es öfter machen.

Das Schöne am Berglauf ist, dass es sehr schwierig ist, Hügel mit schlechter Form zu laufen. Die erhöhte Steigung eines Hügels erfordert eine Vorwärtsneigung, einen Vorfußschlag und einen effizienten Armschwung. Das Üben von Hügeln ist Formübungen mit einem massiven aeroben Vorteil.

Bergauflaufen bietet auch einen großen neuromuskulären Vorteil, da Sie eine große Anzahl von Muskelgruppen ansprechen, die zusammenarbeiten, um ein leistungsfähigeres und aktiveres neuronales Netzwerk zu bilden. Wenn Sie Körperteile wecken oder durch Reize herausfordern, können Sie eine Reaktion erwarten. Es ist nicht ungewöhnlich, dass ein Athlet nach einem anstrengenden Training am Berg mental extrem belastet ist.

Hügel sind nicht nur eine Einbahnstraße. Downhill-Laufen kann für Sportler große Vorteile haben, sollte jedoch aufgrund der Verletzungsgefahr mit Vorsicht angegangen werden. Kurze, steile Abfahrten können ein großartiger Ort für Sprint- und Kurzstreckenläufer sein, um ein Übergeschwindigkeitstraining zu üben. Dies erfordert eine ausgezeichnete Form und die Fähigkeit, die Beingeschwindigkeit an den Boden anzupassen. Dies wird wirklich nur erfahrenen Läufern auf glatten Feldwegen oder grasbewachsenen Hügeln empfohlen.

Technische Abfahrten sind auch ein großer Teil des Trailrunning, der Übung und Beherrschung erfordert. Die Hand- und Fußkoordination kann durch Leiter- und Geschwindigkeitsübungen unterstützt werden, die häufig von Kraftsportlern durchgeführt werden. Je technischer der Trail, desto mehr kann er mental anstrengend sein, denn Geschwindigkeit und Technik bedeuten, dass dein Gehirn weiter (und weiter!) vorausplanen muss.

In Verbindung mit Trainingpeaks.com – Geschwindigkeit außerhalb der Saison, Teil 1:Verbessern Sie Ihr Laufen mit hochintensiven Wiederholungen am Berg

Physiologischer Vorteil des Berglaufs

Hill-Workouts können durch fünf Variablen auf vielfältige Weise manipuliert werden:Steigung, Intensität, Volumen, Länge und Zeit. Jede dieser Variablen kann kombiniert werden, um Ergebnisse in einem bestimmten Stimulus zu erzeugen. Ein paar Beispiele unten zeigen, wie Sie Trainingseinheiten optimieren können, um bestimmte Ergebnisse zu erzielen. Es liegt an Ihnen oder Ihrem Trainer, zu definieren, wie Sie Hügel nutzen, um sich einen Vorteil zu verschaffen. Hügel erfordern exzentrische und konzentrische Bewegungsmuster, die die Grundbausteine ​​der Entwicklung jedes Sportlers sind. Du wirst sehen, dass sowohl Kraftsportler als auch Ausdauersportler Hügel verwenden, um einen Zyklus zu beginnen, oder während des Trainings darauf tippen, um die Effizienz zu steigern.

Kurze steile Hügel (<12 Sek., 10+ % Steigung)

Kurz und steil erfordert eine enorme neuromuskuläre Reaktion und einen rohen Kraftbedarf. Wenn sie wirklich anaerob gehalten wird, wird kein Laktat produziert, sodass die Version mit höheren Wiederholungszahlen als neuromuskulärer Stimulus vor dem Training (vor dem Training) verwendet werden kann – ähnlich wie bei Schritten.

• Niedrige Wiederholungen/hohe Intensität:neuromuskuläre Entwicklung, anaerobe Entwicklung und rohe Kraft
• Hohe Wiederholungen/moderate Intensität:neuromuskuläre Entwicklung, mechanische Übung und Geschwindigkeitsentwicklung

Kurze steile Hügel (>12 Sek., 10+ % Steigung)

Etwas längere Wiederholungen können daran arbeiten, eine Reaktion aus der letzten Kategorie zu erweitern. Sportler können Burst-Geschwindigkeit nehmen und auf dauerhafte Kraft ausdehnen. Die meisten Athleten sollten dies mit maximaler Anstrengung angehen, ein langsameres Laufen bietet nicht den mechanischen oder neuromuskulären Vorteil, für den diese entwickelt wurden.

• Niedrige Wiederholungszahl/hohe Intensität:neuromuskuläre Entwicklung, hohe aerobe Entwicklung, Stoßkraft und Kraft
• Hohe Wiederholungen/moderate Intensität:neuromuskuläre Entwicklung, hohe aerobe Entwicklung, Ermüdungsresistenz und mechanische Geschwindigkeit

Mittelschwere Hügel (12 bis 30 Sekunden, 6 % bis 10 % Steigung)

Längere Hügel bieten mehr Zeit zum Marinieren in Laktat. Das Ändern der Pause zwischen den Wiederholungen hat denselben Effekt wie eine verlängerte oder verkürzte Pause zwischen den Intervallwiederholungen auf einer Strecke. Die meisten Athleten sollten diese Bemühungen mit Anstrengungen von einer Meile bis zum Sprint angehen.

• Niedrige Wiederholungszahl/hohe Intensität:neuromuskuläre Entwicklung, mechanische Geschwindigkeit und hohe aerobe Entwicklung
• Hohe Wiederholungen/moderate Intensität:neuromuskuläre Entwicklung, hohe aerobe Entwicklung, Ermüdungsresistenz und mechanische Geschwindigkeit

Lange Hügel (30 Sekunden bis eine Minute, 4 % bis 10 % Steigung)

Je länger Sie den Hügel machen, desto weniger maximale Intensität können Sie anwenden. Lange Steigungen können jedoch einen Vorteil bei der Ermüdungsbeständigkeit bieten, wenn Sie früher in der kritischen Zone arbeiten als beim Laufen mit flachen Intervallen. Einfache Athleten werden Anstrengungen dieser Länge mit einer Anstrengung vom Typ 1 Meile bis 5 km angehen.

• Niedrige Wiederholungszahl/hohe Intensität:neuromuskuläre Entwicklung, erhöhte mechanische Rekrutierung und erhöhte Ermüdungsresistenz
• Hohe Wiederholungsintensität/moderate Intensität:neuromuskuläre Entwicklung, hohe bis mäßige aerobe Entwicklung, Ermüdungsresistenz und mechanische Wiederholung

Erweiterte Hügel und Bergrennen (1 Minute und länger, 4 bis 10 Prozent Steigung)

Hügel im Bereich von einer bis drei Minuten gelten als ausgedehnte Hügel und werden normalerweise von Langstreckensportlern ausgiebig als Ermüdungswiderstands- und Laktatpuffertraining verwendet. Das Bergsteigen wird als ein wichtiges Werkzeug zur Ermüdungsresistenz verwendet und kann aufgrund der längeren Zeit bei der Verwendung der richtigen Form positive neuromuskuläre Vorteile bieten. Ausgedehnte Hügel werden mit einer Anstrengung von 5 km bis zum Halbmarathon absolviert, da alles, was intensiver ist, wahrscheinlich bei mehr als drei Wiederholungen zu einem großen Tempounterschied führen würde.

• Niedrige Wiederholungszahl/hohe Intensität:neuromuskuläre Entwicklung, Ermüdungsresistenz, Laktatpufferung, mechanische Wiederholung und Muskelrekrutierung
• Hohe Wiederholungsintensität/moderate Intensität:neuromuskuläre Entwicklung, hohe bis mäßige aerobe Entwicklung, Ermüdungsresistenz, Laktatpufferung, Muskelrekrutierung und mechanische Wiederholung
• Lange Anstiege:Ermüdungsresistenz, neuromuskuläre Rekrutierung, Laktatpufferung und mentale Ausdauer

Wann sollte man Hügel laufen?

Es gibt keine schlechte Zeit, Bergtraining hinzuzufügen, da es zu Beginn eines Zyklus verwendet werden kann, um schnell zuckende Muskeln für einen Sprinter oder Mittelstreckensportler zu rekrutieren. Es kann früh als Intro-Speed-Work verwendet werden und ist ein großartiges Werkzeug für verletzungsanfällige Athleten, da es gleichzeitig Form und Kraft aufbaut. Es ist auch gut für neuere Läufer, Hügel zu üben, um gute Laufgewohnheiten zu erlernen.

Hügel können auch mitten in einem Zyklus benutzt und während einer Saison berührt werden. Ausgedehnte Anstiege können ein guter Ersatz für Athleten sein, die bei Streckenwiederholungen mental ausgebrannt sind. Sie können auch Intervalle mit Hügeln kombinieren, um ein Training zu erstellen, das am Ende einen Stich hat, mit Hügeln, um an der Laktatpufferung zu arbeiten, und mentalen Widerstand, der Athleten eine gute Form und Intensität beibringt, wenn sie bereits müde sind.

Hügel sind die Geheimwaffe vieler Trainer, um eine leistungsstarke Aerobic-Maschine zu entwickeln, die sowohl stark als auch resistent gegen große Mengen an Laktat ist. Haben Sie keine Angst, wenn Sie bei Ihrem nächsten Training einen Hügel sehen. Nutze es als Gelegenheit, um dich auf die Form zu konzentrieren!

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Trainingpeaks.com

Andrew Simmons ist ein Ausdauerlauftrainer für Lifelong Endurance, spezialisiert auf Ultramarathonläufer, Jugendliche und Langstreckenläufer. Weitere Informationen zu Andrew und Lifelong Endurance finden Sie unter www.lifelongendurance.com oder auf Facebook:Lifelong Endurance.

[Die 5 Arten von Bergarbeit, die Sie jetzt machen sollten: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053060.html ]