Warum Hills gerade dein Freund sind

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Hill-Workouts sind eines der vielseitigsten Workouts, die ein Langstreckenläufer absolvieren kann. Und jetzt, da viele von uns monatelang ohne Rennen im Kalender Schutz suchen, ist es ein idealer Zeitpunkt, um sich auf eine so nützliche Art von Training zu konzentrieren.

Hill Sessions können während der Basisphase des Trainings oder nur wenige Tage vor einer wichtigen (virtuellen) Rennleistung durchgeführt werden. Sie können Ausdauer und Höchstgeschwindigkeit aufbauen, Verletzungen vorbeugen und VO2 Max verbessern.

Lassen Sie uns jeden Vorteil genauer untersuchen und Ihnen ein spezifisches Training für jedes Ziel geben.

Hügel verhindern Verletzungen

Gegen die Schwerkraft bergauf zu laufen, baut Kraft auf. Tatsächlich ist Bergtraining „spezifisches Krafttraining“ für Läufer, eine Arbeit, die ihnen hilft, stärker zu werden, auch wenn sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio zum Gewichtheben haben. Und stärkere Läufer sind weniger anfällig für sich wiederholende Stressverletzungen.

Darüber hinaus schonen Wiederholungen bergauf Ihre Gelenke und Ihr Bindegewebe als ähnliche Anstrengungen im flachen Gelände. Da Sie gegen die Schwerkraft arbeiten, laufen Sie bei gleicher Anstrengung langsamer und landen bei gleicher Geschwindigkeit früher, was die Aufprallkräfte beim schnellen Laufen reduziert und die Belastung Ihrer Beine drastisch verringert.

Die gute Nachricht ist, dass jede Art von Bergtraining Ihnen hilft, widerstandsfähiger gegen Verletzungen zu werden. Du wirst Kraft aufbauen, egal ob du Hügelsprints, kurze Wiederholungen oder lange Wiederholungen läufst.

Wenn du Wiederholungen auf der Straße oder Rennstrecke gemacht hast, erhöht das Versetzen auf einen langen Hügel den kraftaufbauenden Aspekt des Trainings und verringert das Verletzungsrisiko weiter.

Hügel bauen Ausdauer auf

Die Verwendung der Schwerkraft als Trainingswerkzeug kann beim Aufbau von aeroben Kraft und Ausdauer enorm von Vorteil sein.

Während viele Läufer Workouts am Berg als anstrengende, schnelle Einheiten betrachten, muss es nicht so sein. Es gibt zwei großartige Möglichkeiten, Hügel mit geringerer Intensität zu laufen und gleichzeitig Ausdauer aufzubauen.

Während des Basistrainings ahmen lange Bergwiederholungen von 3–5 Minuten bei einer Tempo- oder Laktatschwelle (LT)-Anstrengung die Trainingseffekte eines traditionellen Tempolaufs nach. Es ist wichtig, mit deinem LT zu laufen Anstrengung anstatt das genaue Tempo, das Sie auf einer Strecke oder Straße laufen würden. Da du bergauf läufst, wird sich dein normales Tempo viel schneller anfühlen.

Eine zweite Möglichkeit, ein weniger intensives, aber hocheffektives Bergtraining zu erstellen, besteht darin, einen stetigen Bergaufstieg durchzuführen. Sie benötigen eine Route, die am Ende Ihres Laufs einen langen, allmählichen Hügel von 1 bis 5 Meilen umfasst. Sie haben zwei Möglichkeiten, den Hügel zu befahren:

• Falls Sie noch nie mit der Bergarbeit vertraut sind, beenden Sie Ihren Lauf bergauf mit der gleichen Anstrengung wie den Rest Ihres Laufs. Du wirst etwas langsamer, aber das ist in Ordnung!
• Wenn Sie ein mittlerer oder fortgeschrittener Läufer sind, können Sie den Aufstiegsabschnitt im Marathon-, Halbmarathon- oder Tempotempo laufen.

Sowohl lange Wiederholungen als auch stetige Anstiege werden mit LT-Anstrengungen (oder etwas schneller) gegen die Schwerkraft ausgeführt, was sie zu hervorragenden Trainingseinheiten zum Aufbau von Ausdauer (und Kraft!) macht.

Hügel entwickeln Geschwindigkeit

Hügel zwingen dich, gegen Widerstand (Schwerkraft) zu laufen. Und wenn du deine Fähigkeit aufbaust, schnell bergauf zu laufen, wirst du auf ebenem Gelände wesentlich schneller sein.

Schnelles Bergauflaufen hat einige Vorteile:

• Das Laufen auf steilen Steigungen erzeugt mehr Kraft als das Laufen auf ebenem Gelände
• Hartes Bergauflaufen fördert eine wirtschaftlichere Form und reduziert Ihren Energieverbrauch
• Sprinten Sie einen steilen Hügel hinauf, um die maximale Anzahl an Muskelfasern zu rekrutieren, die möglich sind, um Kraft und Geschwindigkeit zu steigern

Zwei Arten von Trainingseinheiten am Berg funktionieren unglaublich gut für dieses Ziel:Bergsprints und kurze Wiederholungen.

Bergsprints dauern nur 8–10 Sekunden – aber sie werden mit maximaler Anstrengung den steilsten Hügel hinaufgeführt, den Sie finden können. Machen Sie eine vollständige Erholung von 1,5 bis 2 Minuten Gehen und Sie sind bereit für die nächste Wiederholung. Wenn Sie mit Hügelsprints noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit 1 oder 2. Arbeiten Sie bis zu maximal 6–8 Wiederholungen.

Kurze Wiederholungen am Berg dauern zwischen 45 und 90 Sekunden und haben eine Erholungsphase nach unten. Diese Wiederholungen werden mit einer Anstrengung von etwa 3 bis 5 km (oder mit anderen Worten einer VO2 Max-Anstrengung) ausgeführt und können mit nur 5 Wiederholungen oder bis zu 15 Wiederholungen strukturiert werden, je nach Tempo und Dauer und wo Sie sich gerade befinden Trainingssaison.

Beide Workouts tragen dazu bei, wie schnell du laufen kannst:Hügelsprints bauen deine absolute Höchstgeschwindigkeit auf und kurze Wiederholungen verbessern deine Ausdauer mitten in einem Mittelstrecken-Event.

Hill-Workouts sind eines der vielseitigsten Workouts, die ein Langstreckenläufer absolvieren kann. Und jetzt, da viele von uns monatelang ohne Rennen im Kalender Schutz suchen, ist es ein idealer Zeitpunkt, um sich auf eine so nützliche Art von Training zu konzentrieren.

Hill Sessions können während der Basisphase des Trainings oder nur wenige Tage vor einer wichtigen (virtuellen) Rennleistung durchgeführt werden. Sie können Ausdauer und Höchstgeschwindigkeit aufbauen, Verletzungen vorbeugen und VO2 Max verbessern.

Lassen Sie uns jeden Vorteil genauer untersuchen und Ihnen ein spezifisches Training für jedes Ziel geben.

Hügel funktionieren für jeden Läufer

Implementieren Sie eine Vielzahl dieser Workouts in Ihr Training und Sie werden mehr Kraft, Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen, Geschwindigkeit und Ausdauer haben. Was gibt es nicht zu lieben?

Jeder Läufer – unabhängig von seiner Erfahrung oder seinem Können – profitiert von der Kraft, Kraft und Geschwindigkeit, die durch diese Trainingseinheiten am Berg gewonnen wird.

Wenn Sie ein Basistraining absolvieren , Hügel können Ausdauer und Verletzungsresistenz aufbauen, die integrale Fähigkeiten sind, die in den kommenden Monaten in ein anspruchsvolleres Training integriert werden können.

Wenn Sie zu Verletzungen neigen , Bergwiederholungen und Sprints bauen Kraft auf und reduzieren gegen die Schwerkraft die Aufprallkräfte auf deine Gelenke und Muskeln.

Wenn Sie ein Anfänger sind , Wiederholungen am Berg stärken eine gute Form und bauen Kraft auf – zwei Fähigkeiten, die entscheidend sind, wenn du fortgeschrittener wirst.

Wenn Sie ein Meisterläufer sind , Hügel helfen, altersbedingten Muskelverlust und Kraft zu reduzieren.

Wählen Sie die Trainingsart, die für Ihre Ziele am besten geeignet ist… und machen Sie sich auf den Weg!

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