Einstündiges Training:Die Hügel sind lebendig

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Obwohl niemand den Klang einer Bergwiederholungssitzung mag, sollten Sie sie relativ kurz und bündig halten, dann sollten Sie nicht das Gefühl haben, von einem Lastwagen angefahren worden zu sein, und – Bonus – Sie erhalten viele laufspezifische Kraft, Fitness und Kraft. Und das alles in weniger als einer Stunde!

Beginnen Sie mit einem sanften 15-minütigen Aufwärmen, bei dem Sie von RPE (Rate der wahrgenommenen Anstrengung) 5 von 10 bis zu 6 oder 7/10 am Ende des Aufwärmens vorankommen. Suchen Sie sich einen Hügel mit einer Steigung von etwa 4–5 % aus, idealerweise in einer ruhigen Gegend, damit Sie nicht vom Verkehr unterbrochen werden.

Es gibt vier verschiedene Abschnitte mit Bergwiederholungen für dieses Training. Die erste beinhaltet vier Sätze von 90-Sekunden-Wiederholungen am Berg. Erreichen Sie diese bei etwa 7/10 RPE, sodass Sie sich gut unter Kontrolle fühlen sollten. Jogge zur Erholung zurück zu deinem Ausgangspunkt und wiederhole es dann, bis du vier geschafft hast.

In der zweiten Runde wird die Dauer kürzer, aber die Anstrengung wird höher:vier Sätze von 60-Sekunden-Schanzen. Erhöhen Sie die Anstrengungsstufe auf 8/10 RPE, damit Sie beginnen, das Tempo zu erhöhen. Joggen Sie wie zuvor zur Erholung wieder bergab.

Für die dritte Runde möchten Sie vier Runden mit 30-Sekunden-Anstrengungen erreichen. Diese sollten sich jetzt der maximalen Anstrengung nähern, 9/10 RPE. Jogge bergab zurück, um dich zu erholen.

Viel Spaß in der letzten Runde damit:Es sind vier Sätze mit 15-Sekunden-Wiederholungen am Berg. Diese sind kurz und scharf, aber lassen Sie sie zählen! Der Aufwand sollte 10/10 betragen.

Dein Fokus sollte bei allen Bemühungen auf der Form liegen, erzwinge sie nicht und versuche, wenn du müde wirst, eine gute Form zu halten.

Nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit, um sich abzukühlen und sich zu erholen.

Einstündiges Training:Wiederholungen am Berg

Aufwärmen

15 Minuten

Hauptsatz:Bergwiederholungen

Auf einer Steigung von 4-5 %

4 x 90 Sekunden @ 7/10 RPE, bergab joggen

4 x 60 Sekunden @ 8/10 RPE, bergab joggen, Erholung

4 x 30 Sekunden @ 9/10 RPE, bergab joggen, Erholung

4 x 15 Sekunden @ 10/10 RPE, bergab joggen, Erholung

Abklingzeit

10 Minuten einfach

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