So perfektionieren Sie Ihre Flip-Turns für schnelleres Schwimmen

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Sollten Triathleten Zeit damit verbringen, ihre Flip-Turns zu perfektionieren? Ich bekomme viele Anfragen für diese Art von Unterricht, und ich habe seine Relevanz für Multisport-Athleten einige Zeit in Frage gestellt. Normalerweise taucht es während eines Trainingslagers auf, wo wir viel Zeit zum Üben haben. Während die Mechanik der Bewegung recht einfach erscheinen kann, ist die Handlung, jemandem gegen eine Wand zu folgen, das Überrollen in einem leichten Winkel mit jemandem auf den Füßen auszuführen, für viele Triathleten nur eine Menge zu verarbeiten. Viele Schwimmer müssen an dringenderen Schwimmverbesserungen arbeiten, um größere Gewinne am Wettkampftag zu erzielen. Es hängt also von den Fähigkeiten des Schwimmers und seinen Gesamtzielen ab, ob es ihre Zeit wert ist oder nicht.

Natürlich gibt es am Renntag keinen direkten Vorteil, da die Natur einer langen und ununterbrochenen Strecke oft den Reiz eines Freiwasserschwimmens für einen unerfahrenen Triathleten ausmacht. Wenn Sie jedoch Ihren Flip-Turn perfektionieren, wird Ihre durchschnittliche Schwimmgeschwindigkeit während Ihrer Trainingseinheiten höher gehalten. Das Bremsen an der Wand mit einer offenen Kurve (Berühren der Wand mit der Hand) und das Abstoßen kann eine enorme Unterbrechung Ihrer Schwimmgeschwindigkeit darstellen. Ein sanfter Richtungswechsel gepaart mit einer Fortsetzung Ihrer durchschnittlichen Schwimmgeschwindigkeit ist für das Tempo und den Rhythmus des offenen Wassers und damit der Simulation des Renntages sinnvoller.

Eine gute Drehung beschleunigt nicht nur die Wiederholungszeiten beim Schwimmen, sondern verbessert auch die Atemkontrolle, da das Flippen zu einer kurzen hypoxischen Übung wird, während Sie nach einem guten Abstoß von der Wand auf einen Atemzug warten. Die Fähigkeit, Ihren Atem zu kontrollieren, ist nützlich, wenn Sie vielleicht an einer überfüllten Boje abbiegen und Sie aufgrund von Staus, rauem Wasser oder einem anderen Schwimmer, der auf Ihrer weniger dominanten Atemseite windet, nicht das Zeitfenster haben, um Ihren normalen Atemzug zu nehmen .

Eine vollständige Anleitung zu Flip-Turns würde Hunderte von Bildern und Diagrammen erfordern, daher werde ich stattdessen einige wichtige Punkte skizzieren, auf die Sie sich konzentrieren sollten, und Fehler, die Sie vermeiden sollten. Ein Schwimmtrainer wird Sie schnell durch die Feinheiten führen. Eine Idee, die ich verwende, um das Konzept des Schwimmens zunächst zu verbinden und dann die „Vorwärtsrolle“ auszuführen (ja so ziemlich genau so, wie wir es in der Schulturnhalle gemacht haben) ist, frei die Bahn hinunter zu schwimmen und jede Runde eine Rolle oder einen Salto im Wasser auszuführen 10 Schläge. Denken Sie darüber nach, den Schwung des letzten Schlags zu kombinieren, um den Wurf einzuleiten. Denken Sie daran, wie der letzte Zug Ihr Kinn auf Ihre Brust in eine angezogene Position bringt. Führen Sie die Rolle vollständig aus, sodass Sie der Wand zugewandt sind, zu der Sie schwimmen, und fahren Sie mit weiteren 10 Schlägen fort, bevor Sie erneut rollen.

Wenn Sie sich jeder Rolle nähern, nehmen Sie Ihren Kopf mit dem letzten Zug schnell nach unten, um die Hüften anzuheben. Ein Anheben des Kopfes während des Endanflugs (was viele Schwimmer tun, weil sie denken, es würde helfen, Schwung zu erzeugen) wird tatsächlich nur deine Beine einsinken lassen. Eine ausgeglichene Rolle mit gleichmäßigem Schwung lässt Sie der Wand gegenüberstehen, auf die Sie zuschwimmen. Üben Sie diesen Aspekt so lange, bis Sie ständig in die richtige Richtung blicken. Wenn Sie dies in die Wand hineinbewegen, werden Sie nicht so viel rollen und wenn Ihre Füße landen, werden Sie mit dem Gesicht nach oben zeigen und im Grunde einen Dreiviertelsalto ausführen. Ein Nasenclip oder eine kontrollierte nasale Ausatmung ist notwendig. Beide Hände finden ihren Weg zur Seite des Körpers, während Sie sich abrollen und Ihre Füße an die Wand stellen. Eine kleine Bewegung der Hände nach unten hilft dem Körper, den Schwung zu bekommen. Die Hände bleiben dann, wo sie sind, damit sie in der Stromlinienposition bereit sind, um sich von der Wand abzustoßen.

Das folgende Video bietet ein gutes Beispiel für diesen Prozess. Beachten Sie, wie der Schwimmer seinen Kopf gesenkt hält und seine Hände sich nach hinten bewegen, sodass er sich bereits in einer schönen stromlinienförmigen Position befindet, während er sich von der Wand abstößt:

Die stromlinienförmige Position beinhaltet das Abstoßen von der Wand mit ausgestreckten Armen. Idealerweise mit einer Hand über der anderen, die Oberarme eng an den Ohren anliegen, die Beine zusammen und die Zehen zeigen gerade nach hinten vom Körper weg. Sie sollten nicht auf den Boden des Beckens zeigen. Eine gute Stromlinie reduziert den Luftwiderstand und maximiert die Geschwindigkeit, die durch den kräftigen Beinabstoß von der Wand erreicht wird. Dies ist die schnellste Geschwindigkeit, die Sie während der gesamten Länge des Pools erreichen (abgesehen von einem Tauchgang), daher ist es am besten, sie so lange wie möglich beizubehalten, bevor Sie beim Schwimmen langsamer werden.

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Viele Schwimmer stoßen sich teilweise auf einer Seite ab, aber um das Leben zu erleichtern, bis Sie Ihren eigenen Stil perfektionieren, können Sie einfach gerade herumrollen und auf dem Rücken abstoßen. Die Drehung auf die Vorderseite kann dann während des Schiebens und Gleitens erfolgen, wodurch die Bewegung einfacher zu perfektionieren ist.

Je länger Sie einen Salto überholen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie tiefer im Wasser versinken. Infolgedessen werden Ihre Beine, wenn sie endlich über die Bühne kommen, aus einer ziemlich tiefen Position heraus stoßen und Sie müssen wahrscheinlich gerade nach oben kommen, um Luft zu holen, was das stromlinienförmige Gleiten ruiniert. Irgendwann wirst du mit deinen Füßen an der Wand ziemlich hoch schieben wollen, um ein flaches Schieben und Gleiten zu entwickeln.

Hier sind einige Dinge, die Sie beachten sollten:

• Vermeide es, mit fest zusammengepressten Füßen an der Wand zu landen. Dies schafft eine schwache Grundlage, um Strom zu erzeugen.
• Verpassen Sie nicht die freie Geschwindigkeit von der Wand, indem Sie zu früh in Ihren Schlag stürzen.
• Wenn Sie Ihre Füße landen, befinden sich Ihre Knie idealerweise in einem 90-Grad-Winkel. Bei weniger als 90 Grad sind Sie zu kompakt, was die Zeit, die Sie in der Kurve verbringen, verlängert.
• Sei nahe genug an der Wand, damit bei der Landung das Knie etwas gebeugt ist. Beim Abstoßen mit gestreckten Beinen wird keine gespeicherte Energie zurückgegeben.
• Landen Sie mit den Füßen zu tief an der Wand oder zu nahe an der Oberfläche und Sie werden Schwierigkeiten haben, sich horizontal unter Wasser abzustoßen.
• Wählen Sie den einfacheren „Vorwärtsroll“-Stil, bei dem Sie auf dem Rücken liegen, mit dem Gesicht nach oben und bereit sind, sich während des Schiebens und Gleitens abzustoßen und zu drehen. Das Hinzufügen des Twists früher in der Kurve (z. B. ein Hecht mit geraderen Beinen) verkompliziert die Sache.
• Vermeiden Sie es, den Kopf zu heben, wenn die Kurve beginnt, zu denken, dass die Rolle schneller eingeleitet wird. All dies bewirkt, dass die Beine versenkt und der Beginn der Kurve verlangsamt wird.
• Versuchen Sie, beim letzten Schlag in die Wand zu atmen, da sonst durch Luftmangel das Abschieben und Gleiten von der Wand beeinträchtigt wird.
• Je mehr Geschwindigkeit Sie beim Einfahren in die Wand haben, desto einfacher wird die Drehung. Es ist wirklich einer dieser Momente des Vertrauensvorschusses. Je langsamer Sie sich nähern, desto schwieriger ist es, die Kräfte zu erzeugen, die für eine gute Rotation erforderlich sind.
• Erinnere dich an deinen Nasenclip für diese verkehrten Momente oder lerne, wie du während der Drehung aus der Nase ausatmest.

Führen Sie den Flip Turn langsam in Ihr Training ein. Am besten in einer ruhigen, leeren Bahn und versuchen Sie, im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn zu schwimmen, bevor Sie es Ihren Teamkollegen während eines Trainings vorführen. Die Grundlagen werden schnell kommen, also arbeite daran, diese zu perfektionieren, bevor du den Stress hinzufügst, sie auf einer belebten Straße auszuführen. Nehmen Sie sich Zeit für den Vorgang und genießen Sie dann die freie Geschwindigkeit und die erhöhte Effizienz, die das richtige Flip-Turning Ihrem Training bringen kann.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Trainingpeaks.com.

Dan Bullock ist eine angesehene Persönlichkeit in der Schwimmgemeinde und ist Speedo Coaching Advisor, Vasa Coaching Advisor und Coach beim London Disability Swimming Club. Der Gründer von Swim For Tri, Dan schreibt regelmäßig zu Tri247.com, dem H2Open-Magazin und war H2Open Coach of the Year 2004, Vize-Trainer des Jahres 2016.

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