Bauen Sie Ihre Fähigkeit auf, im Wettbewerb tief einzusteigen

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Jeder trainiert, aber was die Sieger bei Langstreckenrennen wirklich von denen unterscheidet, die ins Stocken geraten sind, ist ihre mentale Stärke. Kein Langstreckenrennen ist ein Spaziergang auf Wolken – in jedem Rennen wirst du einem Tiefpunkt begegnen. Sie haben möglicherweise wenig Energie, Wasser, Konzentration, oder Sie bekommen Krämpfe oder haben ein technisches Problem. Vielleicht ändern sich die Wetterbedingungen plötzlich. Aber wenn Sie sich mental auf Widrigkeiten vorbereitet haben, können Sie effektiv damit umgehen, wieder auf die Spur kommen und die Ziellinie erreichen!

Sie denken vielleicht, dass manche Menschen einfach eine höhere Schmerzschwelle haben oder zum Leiden geboren wurden, aber das stimmt einfach nicht! Mentale Stärke und Schmerztoleranz können trainiert werden, und mit Übung können Sie Ihre emotionalen Reaktionen auf Herausforderungen kontrollieren. Hier gehen wir auf einige Methoden ein, um die mentale Stärke zu trainieren und schwierige Situationen in Ihren Rennen zu meistern.

Erwarte im Wettkampf nicht, was du im Training nicht kannst

Du kannst im Training nicht das machen, was du im Wettkampf nicht kannst – deshalb muss dein Training härter sein als dein Rennen. Natürlich meinen wir nicht die ganze Zeit , aber du musst bewusst Trainingseinheiten erstellen, die dich körperlich und geistig schwächen, damit du bereit bist, mit ähnlichen Umständen in einem Rennen umzugehen.

Das Prinzip der Wiederholung ist hier ein hervorragendes Werkzeug – viele Wiederholungen derselben Übung (d. h. Intervalle) führen zu einer Ermüdung ähnlich einem Rennen, insbesondere wenn sie mit einer bestimmten Geschwindigkeit oder Herzfrequenz ausgeführt werden müssen.

Es gibt viele Möglichkeiten, Intervalle mit steigenden Schwierigkeitsgraden zu gestalten:Nutzen Sie Hügel und Gewichte oder verwandeln Sie Ihre Pausen in Cross-Training-Möglichkeiten mit Liegestützen oder Kernübungen. Ein Überraschungselement funktioniert auch gut – der berühmte Triathlon-Trainer Brett Sutton, der sowohl einen Olympiasieger als auch einen mehrfachen Ironman-Weltmeister trainierte, überraschte seine Athleten früher mit einem morgendlichen Marathon in den Bergen anstelle eines Frühstücks!

Es geht nicht nur darum, das harte Training zu überstehen, sondern sich bewusst zu machen, was in Ihrem Körper und Geist passiert, wenn Sie sich einer Herausforderung stellen. Was sind die Gespräche in Ihrem Kopf? Verhandeln Sie mit sich selbst? Motivieren Sie sich mit Leistungszielen? Blenden Sie den Schmerz aus oder konzentrieren Sie sich darauf? Ein Bewusstsein dafür, was in deinem Kopf vor sich geht und was im Training für dich funktioniert, wird am Renntag zu einem unschätzbaren Werkzeug.

Erschwerte Bedingungen nutzen

Für viele von uns ist eine der härtesten Herausforderungen im Ausdauertraining die Tatsache, dass wir einen Outdoor-Sport betreiben und somit den Elementen ausgesetzt sind. Unterschiedliche Temperaturen, Wind, Regen, Schnee, Dunkelheit usw. bieten hervorragende Ausreden, um eine Sitzung zu verschieben oder abzusagen.

Aber wie oft ist der Renntag schön warm, mit blauem Himmel, Sonnenschein und Windstille? Sie haben Glück, wenn es passiert, aber wenn nicht, haben Sie ein Problem. Wir müssen bei starkem Wind auf dem Fahrrad trainieren, lernen, bei starkem Regen Bergpässe herunterzufahren, in Wellen zu schwimmen und bei Hitze, Regen oder Schnee zu laufen. Wenn du mental stark bist, werden die Elemente zu deinen Freunden – das ist das Schöne am Outdoor-Sport. Das Training bei jedem Wetter verschafft dir am Renntag einen großen mentalen Vorteil.

Beachten Sie das PPPPP-Prinzip (Richtige Vorbereitung verhindert schlechte Leistung). In monatelangen Trainings bauen Sie eine mentale Bibliothek mit schwierigen Situationen auf, die Sie gemeistert haben. Dies wird Ihnen helfen, eine Herausforderung sofort zu erkennen, wenn sie eintritt, damit Sie ruhig bleiben und sie angehen können. Diese Bibliothek wird Ihnen helfen, wenn Sie sich müde fühlen, wenn Sie Krämpfe haben und wenn Ihr Körper all diese guten Gründe hat, die Sie dazu drängen, damit aufzuhören.

Seien Sie auch hier vernünftig – werden Sie nicht verrückt und laufen Sie bei einem Gewitter, um vom Blitz getroffen zu werden, und bleiben Sie bitte drinnen, wenn es draußen unter dem Gefrierpunkt ist. Sie möchten nicht mit einer Lungenentzündung oder einem anstrengungsinduzierten Asthma zurückkommen!

Praxis im täglichen Leben

Auch unser Alltag außerhalb der Ausbildung kann uns einige schwierige Situationen bescheren. Um sie zu überwinden, müssen wir emotional stabil, positiv motiviert und mental fokussiert sein. Mit anderen Worten, wir müssen diese mental starke Denkweise am Renntag beibehalten. Wenn Sie eine Herausforderung bei der Arbeit oder im Privatleben haben, nutzen Sie die Gelegenheit, den gleichen mentalen Ansatz wie im Training anzuwenden, bis positive Muster zur zweiten Natur werden.

Alles im Leben ist miteinander verbunden, und wenn wir erleuchtet genug sind, um die relevanten Muster zu erkennen, können wir sie zu unserem Vorteil nutzen!

Hab ein Renntag-Mantra

Sie stehen am Start Ihres großen Events – was geht in Ihrem Kopf vor? Stellen Sie sich das kontrollierte Rennen und das Überqueren der Ziellinie mit einem Lächeln vor? Haben Sie Angst vor den unbekannten Herausforderungen, die vor Ihnen liegen? Vielleicht fühlst du ein bisschen von beidem, es ist üblich, sich positiv motiviert zu fühlen und gleichzeitig Angst vor dem Rennen zu haben.

Ich empfehle immer, vorbereitet, motiviert (vor allem gegen sich selbst) und mit Respekt vor dem Rennen an den Start zu gehen. Respekt ist hier wichtig, denn er schützt Sie davor, unnötige Risiken einzugehen und hilft Ihnen, mit Ihrer Energie und Ihren Ressourcen umzugehen. Du wirst immer einen guten Tag haben, wenn du mit Intellekt, Leidenschaft und Herz fährst.

Mein Lieblingsmantra vor dem Start jedes Rennens ist „Ich bin hier, weil ich vorbereitet bin, ich liebe es und ich bin bereit zu gewinnen.“ Das Finden Ihres eigenen Mantras kann Ihnen helfen, sich auf Ihre Ziele für den Tag zu konzentrieren. Wenn es schwierig wird, kannst du für eine zusätzliche Dosis Konzentration und Motivation damit beginnen, es still für dich selbst zu singen (oder auch nicht).

Tiefpunkte überwinden

Wie oben erwähnt, wirst du in jedem Rennen irgendwann auf einen Tiefpunkt stoßen. Verwenden Sie in diesem Moment den folgenden Algorithmus:

• Erkenne an, wie du dich fühlst und was passiert. Es ist nicht nötig, sich mit der Frage nach dem „Warum“ zu beschäftigen – wir brauchen an dieser Stelle keine mentale Forschung. Wir brauchen lediglich das Erkennen der Situation, damit wir schnell reagieren können.
• Navigiere durch das mentale Minenfeld. Klassifizieren Sie die Situation mithilfe Ihrer mentalen Bibliothek von schwierigen Situationen. Wenden Sie das erprobte Werkzeug an, um mit dieser Art von Situation umzugehen. Verwenden Sie Bilder, Mantras, Wörter, Belohnungen usw. – was auch immer sich in Ihren harten Trainingseinheiten für Sie bewährt hat.
• Halten Sie Ihren Geist ruhig. Wenn es schwierig wird (wirklich hart), ist es manchmal fast unmöglich, positive Gedanken und Bilder zu entwickeln. Dies ist die Zeit, um einfach zu versuchen, ruhig zu sein und zu warten.
• Seien Sie geduldig, denn es wird eine Weile dauern, bis Sie wieder auf den richtigen Weg kommen. Wenn Sie sich beispielsweise müde fühlen und es auf die Energiebilanz ankommt, müssen Sie essen, trinken, das Tempo reduzieren und warten, bis der Zucker in Ihren Blutkreislauf gelangt. Seien Sie einfach geduldig und bleiben Sie cool – Sie werden sich besser fühlen.
• Wenn Sie wieder auf dem richtigen Weg sind, gratulieren Sie sich selbst, dass Sie den Tiefpunkt überwunden haben. Genießen Sie den Rest des Rennens, wiederholen Sie die Mantras und kleinen Worte für sich selbst und geben Sie Ihr Bestes, um das Geplapper Ihres Geistes zu kontrollieren.
• Unterteilen Sie die Distanz vor Ihnen in kleine Segmente und gehen Sie zum nächsten Segment (dann zum nächsten usw.). Jeder kleine Schritt bringt dich der Ziellinie näher.
• Rennen Sie mit Dankbarkeit und wissen Sie genau, warum Sie da draußen sind – je höher Ihr Ziel ist, desto mehr Energie können Sie aus Ihrem Geist beziehen.

Wir sind alle stärker als wir denken

Wenn Sie die Ziellinie überqueren, sind Sie möglicherweise euphorisch oder unzufrieden, fühlen sich nach dem Rennen Blues oder sind glücklich beim Tanzen. Welche Stimmung Sie auch immer erleben, sie wird nicht lange anhalten. Mehrere Tage bis zu einer Woche vergehen und Sie werden zu Ihrem Gleichgewichtszustand und Ihrer gewohnten Stimmung und Ihrem Tagesablauf zurückkehren.

Nehmen Sie sich in den ersten Tagen der Erholung etwas Zeit, um aufzuschreiben (ja, bitte aufschreiben), was während des Rennens passiert ist. Vor welchen Herausforderungen standen Sie und wie sind Sie damit umgegangen? Welche Art von innerem Geschwätz und selbstrationalisierenden Gesprächen haben Sie sich ausgedacht? Hast du Mantras oder Visuals verwendet? Sind Ihnen besondere Power-Wörter eingefallen? Schreibe alles auf, solange es noch frisch ist, und speichere es für die nächste harte Trainingseinheit und dein nächstes Rennen.

Denken Sie daran, wir sind alle stärker als wir denken! Wir können (und sollten) Dinge tun, die uns von Zeit zu Zeit wirklich Angst machen. Überlege dir selbst ein „haariges und kühnes Ziel“ – es sollte groß und herausfordernd genug sein, bis du dir nicht sicher bist, ob du es erreichen kannst. Großes Unbehagen ist der Bereich, in dem Wachstum stattfindet. Wenn Sie es richtig machen, bauen Sie Ihr Selbstvertrauen und Ihre mentale Stärke für die kommenden Rennen auf.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Trainingpeaks.com.

Tatjana Ivanova trainiert seit mehr als 10 Jahren Ausdauersportler. Alle ihre Athleten, vom ersten Marathonläufer bis zum IRONMAN 70.3 World Championship Qualifier, haben ihre persönlichen Ziele ohne einen einzigen DNF unter ihnen erreicht. Tatjana hat zwei Mantras für Training und Rennen:„Freude an der Anstrengung“ und „Schmerz ist vorübergehend, Ruhm ist für immer.“

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