Das ultimative Workout im Hotelzimmer für Triathleten

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Reisen sollte Sie nicht davon abhalten, ein gutes Training zu absolvieren. Egal, ob Sie in einem Hotel, Airbnb oder sogar auf einem Campingplatz sind, hier sind fünf Übungen, mit denen Sie Ihre Tri-Muskeln trainieren können.

Unterwegs haben Sie manchmal nur sich selbst, Ihr Gepäck und sehr wenig Platz. Wir haben das ultimative Training für alle zusammengestellt, die wenig Zeit, Platz und Ausrüstung haben, aber nicht motiviert sind. Diese Killer-Übungen sind eine Mischung aus Cardio-, Core- und Krafttraining, die viele der wichtigsten Muskeln beansprucht, die jeder Triathlet trainieren sollte. Mache zwei Sätze und 30 Minuten später wirst du das Brennen spüren.

Knee Drive Plank Up-Down

(5 vorne rechts, 5 vorne links)

Diese Bewegung bildet den Kern für alle drei Sportarten und trainiert die Schultern und Hüftbeuger. Beginnen Sie oben in einer Liegestützposition. Während Sie Ihren Kern festhalten, fahren Sie Ihr rechtes Knie zum rechten Ellbogen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Jetzt linkes Knie zum linken Ellbogen. Sobald Sie sich wieder in der Liegestützposition befinden, senken Sie Ihren rechten Ellbogen zur Ruhe ab, legen Sie Ihren Unterarm flach auf den Boden und senken Sie dann Ihren linken Ellbogen ab. Halten Sie für einen Two Count mit einem engen Kern. Heben Sie dann Ihren rechten Ellbogen und dann Ihren linken in die ursprüngliche Liegestützposition. Wiederholen Sie dies, indem Sie mit dem linken Knie führen und Ihren linken Ellbogen zuerst senken.

Einbeiniges Hüftheben

(15 links, dann 15 rechts)

Diese Übung soll Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur trainieren, die der Schlüssel zum Radfahren und Laufen sind. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und beide Fersen etwa einen Fuß vor Ihrem Po. Strecken Sie Ihr rechtes Bein, halten Sie den Fuß in die Luft und halten Sie beide Oberschenkel parallel. Verwenden Sie Ihre Ferse, um Ihre Gesäßmuskeln / Kniesehnen zu aktivieren, nicht Ihren unteren Rücken, drücken Sie Ihre Hüften in die Luft und bilden Sie eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knien. Halte oben für zwei Sekunden, drücke deine Gesäßmuskeln und lasse dann deine Hüften wieder auf den Boden sinken.

Heels-up-Schaltung

(30 Sekunden zusammen; 30 Sekunden verteilt; 30 pro Bein)

Dieser Kreislauf arbeitet eine Vielzahl von Rumpfmuskeln. Legen Sie sich flach hin, mit dem Gesicht nach oben, mit den Händen unter dem unteren Rücken zur Unterstützung. Bringen Sie mit zusammengezogenen Füßen Ihre Fersen 15 cm über dem Boden und halten Sie sie 30 Sekunden lang. Spreizen Sie Ihre Beine weit, die Fersen noch 15 cm über dem Boden und halten Sie sie 30 Sekunden lang. Halten Sie immer noch beide Fersen vom Boden, Ihre Beine sind gerade, bringen Sie Ihre Füße zusammen und heben Sie dann langsam abwechselnd nach links und rechts in einer Flatter-Kick-Bewegung auf 45 Grad an.

Dive Bomber Liegestütze

(10)

Diese Übung trainiert Rumpf, Rücken, Brust und Trizeps – Muskeln, die eine wichtige Grundlage für das Schwimmen bilden. Beginnen Sie in einer abwärts gerichteten Hunde-Yoga-Position, Hände und Füße mehr als schulterbreit auseinander, den Hintern in die Luft. Senken und drücken Sie Ihre Schultern und Ihren Kopf nach vorne, als ob Sie unter eine imaginäre Stange gehen würden, bis die Arme vollständig verriegelt sind, die Hände in der Nähe Ihrer Hüften sind und Ihr Gesicht nach oben zeigt. Kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Kniegelenk-Stehübungen

(6 Minuten nonstop)

Diese täuschend einfache Übung trainiert Gesäß und Oberschenkel, während die Hüftbeuger gedehnt werden – alles wichtig für das Radfahren und Laufen. Beginnen Sie damit, sich auf den Boden zu knien, den Rücken gerade mit den Händen hinter dem Kopf. Legen Sie zur Unterstützung etwas Polsterung unter Ihre Knie. Während Ihr linkes Knie auf dem Boden bleibt, stellen Sie Ihren rechten Fuß vor sich auf den Boden mit Wade und Oberschenkel im 90-Grad-Winkel, Knie hinter dem Fuß. Während Sie Ihren Rücken gerade halten, bringen Sie Ihren linken Fuß nach oben, stehen Sie auf und fahren Sie Ihr linkes Knie hoch. Gehen Sie rückwärts auf die Knie und wechseln Sie beim nächsten Stand-Up die Beine ab, beginnend mit dem linken Fuß auf dem Boden und fahren Sie mit dem rechten Knie.

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