7 effiziente Core-Übungen für eine bessere Triathlon-Leistung

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Richtiges, konsequentes Core-Training hilft dabei, effiziente Bewegungsmuster zu erstellen und verbessert auch die Effizienz Ihrer Zeit im Fitnessstudio. Diese sieben Übungen und Übungen sollten während deiner Trainingssaison durchgeführt werden, um sicherzustellen, dass du einen starken, engagierten Kern aufbaust, Verletzungen vermeidest und optimale Leistungen erzielst.

Kerntraining für Bewegungseffizienz

Das Thema dieser Übungen ist, dass sie mehrere Muskelgruppen einbeziehen. Sie fordern Ihren Körper heraus, mehrere Muskelgruppen für eine athletische Bewegung zu rekrutieren, wodurch Ihre Bewegungseffizienz maximiert wird.

Auch wenn die Hauptbeweger jeder Übung nicht unbedingt Ihr Kern ist, beinhalten sie alle Kernkraft und Stabilität, so dass Ihr Körper lernen, Ihren Kern zu aktivieren, um Ihre Bewegung beim Schwimmen, Radfahren und Laufen zu unterstützen.

Wenn Sie in der Lage sind, mehrere Muskeln für eine Bewegung zu rekrutieren, verhindern Sie nicht nur Verletzungen durch Überbeanspruchung eines einzelnen Muskels oder einer einzelnen Muskelgruppe, sondern können auch mehr Kraft, Vortrieb und Geschwindigkeit produzieren.

Kerntraining für Zeiteffizienz

Der andere Grund, warum diese Übungen so vorteilhaft sind, ist, dass Sie so viel mehr aus Ihren Krafttrainingseinheiten herausholen. Sie können sicherstellen, dass Sie mit weniger Übungen und damit in kürzerer Zeit alle Muskeln trainieren, die Sie zum Trainieren benötigen. Es ist Zeit, die Ausrede wegzuwerfen, dass du keine Zeit für Krafttraining hast!

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Diese Übungen sind ein komplettes, ausgewogenes Training, da sie zusammen jede Muskelgruppe umfassen. Die Übungen sind im Allgemeinen in Bezug auf die am wenigsten herausfordernden bis zum anspruchsvollsten aufgeführt.

Wir alle haben unterschiedliche Stärken und Schwächen und einige der einfacheren finden Sie möglicherweise schwieriger oder einige der schwierigeren sind für Sie natürlicher.

1. Vogelhunde: Beginnen Sie mit Händen und Knien und strecken Sie den rechten Arm und das linke Bein gerade in entgegengesetzte Richtungen aus. Sie sollten sich darauf konzentrieren, Ihren Kern zu aktivieren, um stabil zu bleiben, und Ihren linken Gesäßmuskel, um eine maximale Dehnung zu gewährleisten. Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen und Ihr linkes Knie zueinander, um sich zu berühren, wenn Sie können, und strecken Sie sie dann wieder aus. Wechseln Sie nach der angegebenen Anzahl von Wiederholungen auf dieser Seite zu Ihrem linken Arm und Ihrem rechten Bein. Je langsamer, desto besser. (Sehen Sie hier eine Demonstration von Bird Dog)

2. Vorgebeugte Reihen: Beugen Sie sich aus einer stehenden Position mit hüftbreiten Füßen mit einer leichten Beugung der Knie nach vorne und stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach ist, indem Sie Ihre Schultern nach hinten ziehen, Ihren Kern einspannen und die S-Kurve in Ihrem unteren Rücken halten . Heben Sie die Hanteln mit einer Hantel in jeder Hand an Ihre Seite, halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter am oberen Ende der Wiederholung zusammenzudrücken. (Siehe eine Demonstration von Bent Over Row hier)

3. Skorpion-Liegestütze: Beginnen Sie in einer Liegestützposition, machen Sie einen Liegestütz, drehen Sie dann Ihren Körper nach links, beugen Sie Ihr rechtes Knie, bringen Sie das Bein nach oben und über die linke Seite und legen Sie es auf den Boden. Berühre dann deinen linken Fuß mit deinem rechten Arm, bringe deinen rechten Fuß zurück in die Ausgangsposition, mache einen weiteren Liegestütz, dann wiederhole es auf der anderen Seite. (Siehe eine Demonstration von Scorpion Pushups hier)

4. Zurück Ausfallschritt mit Drehung: Beginnen Sie aus einer stehenden Position, treten Sie mit dem rechten Bein zurück in einen Ausfallschritt und drehen Sie dann Ihren Oberkörper zur rechten Seite, um sicherzustellen, dass Ihr rechtes Knie während der Drehung stabil bleibt. Wechseln Sie die Beine und erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie sich wohl fühlen. Konzentrieren Sie sich auf die Stabilität um Ihre Knie und Hüften. (Siehe eine Demonstration des Back Lunge w/Twist)

5. Eisläufer: Beginnen Sie im Stehen mit leicht gebeugten Knien, drücken Sie dann zunächst seitlich von Ihrem rechten Bein und landen Sie mit gebeugtem Knie auf Ihrem linken Bein. Springen Sie dann seitlich vom linken Bein zurück zum rechten Bein und so weiter. Beginnen Sie mit kleinen Sprüngen, um Ihr Gleichgewicht und Ihre seitliche Stabilität zu erhalten, und fordern Sie sich dann heraus, breiter zu springen, um an der seitlichen Kraft zu arbeiten. (Sehen Sie hier eine Demonstration von Eisläufern)

6. Türkische Aufmachungen: Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden und halten Sie eine Kettlebell oder Kurzhantel in der rechten Hand mit ausgestrecktem Arm. Beuge dein rechtes Knie und stelle deinen rechten Fuß auf den Boden. Heben Sie Ihre rechte Schulter vom Boden ab, indem Sie in Ihren linken Ellbogen drücken. Setzen Sie sich ganz nach oben und verwenden Sie Ihren linken Arm, um Ihnen zu helfen. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden, schwingen Sie Ihr linkes Bein unter Ihren Körper und stellen Sie Ihr linkes Knie auf den Boden, während Sie die Kettlebell mit gestrecktem Arm direkt in der Luft halten. Stehen Sie ganz auf und beginnen Sie dann mit Ihrem Fortschritt zurück zum Boden, indem Sie die Schritte in umgekehrter Reihenfolge ausführen. Dann auf der linken Seite wiederholen. (Sehen Sie hier eine Demonstration eines türkischen Get-Ups)

7. Führen Sie Drills aus und halten Sie dabei einen Medizinball über dem Kopf: Diese Übung kann auf jede beliebige Laufübung Ihrer Wahl angewendet werden. Die Videos zeigen, wie der Medizinball hinzugefügt wird:A-Skip, Side Shuffling und Karaoke. Der Zweck besteht darin, Ihrem Körper beizubringen, Ihre Körpermitte zu verwenden, um die Haltung beim Laufen beizubehalten, damit Ihre Form nicht so schnell zusammenbricht, wenn Sie müde werden. Der Medizinball sollte direkt über dem Kopf sein. Konzentriere dich darauf, deine Schultern nach unten gezogen zu halten und deinen Rumpf zu beschäftigen.
A. A-Skip w/Med Ball Demonstration
B. Side Shuffle w/Med Ball Demonstration
C. Karaoke mit Med Ball Vorführung

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Trainingpeaks.com.

Laura Marcoux ist ein USA Triathlon Level 1 Coach und NSCA Strength Coach bei D3 Multisport. Laura ist Kona-Qualifikantin und ehemalige Division 1-Athletin an der University of Connecticut. Laura glaubt daran, ausgewogene Triathleten zu entwickeln, indem sie funktionelle Kraft in ihre Trainingsroutinen einbezieht und ihre Athleten befähigt, sich Ziele zu setzen und zu erreichen, die die 3Ds erfordern, die die Eckpfeiler von D3 Multisport sind:Verlangen, Entschlossenheit und Disziplin.

[7 effiziente Core-Übungen für eine bessere Triathlon-Leistung: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053452.html ]