Ein Trainingsplan für das Durchbrechen von sechs Stunden auf der Halb-Ironman-Distanz

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Ein erfolgreiches Trainingsprogramm bringt Sie an den Rand Ihrer Leistungsfähigkeit, ohne Sie zu verletzen. Um diese heikle Balance zu meistern, ist es wichtig, dass die leichten Tage einfach sind und Sie sich an die Zieltempos halten. Es sind einige große Sets im Plan. Hören Sie auf Ihren Körper und ziehen Sie sich zurück, wenn Sie bestimmte Schmerzen oder Schmerzen haben. Wenn Sie es eines Tages übertreiben, werden zukünftige Schlüsselsitzungen kompromittiert und unproduktiv. Es ist wichtig, gesund an der Startlinie anzukommen. Laden Sie die PDF-Version hier herunter

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Einige Voraussetzungen

Da dieser Plan die letzten fünf Trainingswochen vor einem zweiwöchigen Taper abdeckt, sollten Sie bereits über ein angemessenes Fitnessniveau verfügen, bevor Sie es in Angriff nehmen! Folgendes sollten Sie bereits auf dem Buckel haben:

• Ausdauer: Zwei 4- bis 4,5-stündige Basisfahrten, zwei 2- bis 2,5-stündige Basisläufe, regelmäßiges Schwimmen von 2000–3000.

• Intensität: Drei bis vier Laufeinheiten mit höherer Intensität mit kombinierten Gesamtintervallen von 3–4 Meilen, drei bis vier hochintensive Fahrradeinheiten mit Gesamtintervallen von 12–24 Meilen. Es ist auch hilfreich, ein paar 1- bis 3-Stunden-Rennen zu absolvieren.

Tipps für den Erfolg

Planen Sie in den Wochen vor Ihrem Rennen im Voraus, damit Sie dem Training Vorrang vor anderen Verpflichtungen und Interessen geben können. Wir alle brauchen Sport-Life-Balance; Es ist jedoch notwendig, Ihr Rennziel kurzfristig zu betonen.
Ruhe dich an Ruhetagen aus. Vermeiden Sie viel Arbeit und Besorgungen.
Aufwärmen und richtig abkühlen, um Verletzungen zu vermeiden und die Erholung nach dem Training zu erleichtern.
Wählen Sie das richtige Rennen für eine PR:Wählen Sie einen flachen, schnellen, gut organisierten Kurs, der normalerweise nicht heiß oder sehr windig ist.
Trainieren Sie auf Kursen und in Umgebungen, die den Anforderungen des Rennens entsprechen. Noch besser ist es, wenn möglich auf der Strecke selbst zu trainieren. Das kann deine Rennzeit um mehrere Minuten verkürzen.
Üben Sie regelmäßig Ihre Schwimmfähigkeiten im Freiwasser, um die Schwimmzeiten im Pool auf die Ergebnisse des Wettkampftages zu übertragen.
Üben und verfeinern Sie Ihren Tankplan für den Renntag. Ernährung ist die vierte Disziplin des Halb-Ironman und lässt dich deine Fitness durchscheinen. Eine schlechte Ernährung wird selbst die am besten vorbereiteten, gut trainierten Athleten entgleisen lassen.

Über den Plan

Da dieses Programm zeitzielorientiert ist, basieren alle Sitzungen auf dem Erreichen bestimmter Geschwindigkeiten. Sie müssen Ihre Fähigkeiten ehrlich einschätzen, um Ihre Zieltempozeiten für jede Sportart festzulegen. Diese Zeiten sind Ihre Trainingsziele. Sie sehen die folgende auf das Tempo ausgerichtete Terminologie:

Basis-Ausdauertempo: Baut Ihre aerobe Basis auf, die das Tempo ist, das Sie sehr lange beibehalten können. Ein starkes Aerobic-System ermöglicht es dir, dich zwischen den Intervallen an Speed Days und von Tag zu Tag in deinem regulären Trainingsprogramm schneller zu erholen.

Wiederherstellungsgeschwindigkeit: Ungefähr das gleiche wie Ihr Ausdauertempo, aber für kürzere Dauer. Es regt den Blutfluss (mit Sauerstoff und Nährstoffen) an, um die Muskeln zu reparieren, ist aber nicht hart oder lang genug, um Sie weiter zu ermüden.

Tempoarbeit: Das Training erfolgt in Ihrem angestrebten halben Ironman-Renntempo. Das Beibehalten eines Trainingstempos, während Sie ermüden, gibt Ihnen die körperlichen und geistigen Fähigkeiten, die Ihnen helfen, Ihr Zeitziel am Renntag zu erreichen.

Laktatschwelle: Diese Anstrengung ist schneller als das halbe Ironman-Tempo und wird mit Ihrem besten durchschnittlichen 30-Minuten-Rad- oder Lauftempo ausgeführt. Wenn Sie hier drücken, können Sie Ihr Renntempo leichter halten, das sich langsamer anfühlt als das Laktatschwellentempo.

Speedwork: Ihr schnelleres Intervalltempo. Sie sollten das Brennen hier spüren. Dies baut Geschwindigkeit und dynamische Kraft auf, die es Ihnen ermöglicht, am Renntag mit wechselnden Geschwindigkeiten umzugehen (starker Start beim Schwimmen, Überholen von Athleten auf dem Rad oder Erklimmen eines Hügels beim Laufen - und natürlich sprinten Sie um Ruhm in Richtung Ziellinie!) .

Überschreite nicht die Tempozeiten im Training. Ein häufiger Fehler bei Sportlern besteht darin, an einem Tag, an dem sie sich "gut" fühlen, härter und länger zu trainieren, was dem Körper nicht die Möglichkeit gibt, sich an das progressive Training anzupassen, das für eine höhere Leistung erforderlich ist.

Ihre Fähigkeits-/Geschwindigkeitsbewertung

Machen Sie an verschiedenen Tagen, bevor Sie in diesen Trainingsplan eintauchen, ein 800-Meter-Schwimmzeitfahren, ein 25-Meilen-Fahrradzeitfahren und ein 6-Meilen-Laufzeitfahren. Passen Sie Ihr durchschnittliches 100-Meter- oder Meilentempo an die unten angegebenen laktischen Schwellentempos an. Entscheiden Sie, ob Sie sich am starken Ende, im Mittelbereich oder am langsameren Ende dieser Bereiche befinden. (Hinweis:Für Athleten, die einen Yard-Pool verwenden, denken Sie daran, dass die Yards 10 Prozent kürzer sind. 2:00/100m =1:48/100y.)

Zieltempo für ein Rennen unter 6 Stunden: Ihre Zielaufteilungen müssen den Mittelwert der darunter liegenden Rennziel-Tempo erreichen, d. h. 40:00 Schwimmen, 3:05 Radfahren, 2:00 Laufen + 10 Minuten Übergänge =5 Stunden, 55 Minuten. Wenn Sie in einer Disziplin stärker sind, haben Sie in den anderen Spielraum! Wenn Sie unter einem der Bereiche liegen, beginnen Sie mit den niedrigen Trainingsgeschwindigkeiten und versuchen Sie, sich auf das Tempo für den Renntag zu bringen. Im schlimmsten Fall wirst du immer noch schneller als zuvor!

Zieltempo beim Schwimmen:35–45 Minuten
Trainingstempobereiche:
• Basisausdauer und Erholung:2:00– 2:25/100m
• Tempoarbeit:1:50–2:10/100m
• Laktatschwelle:1:45–1:55/100m
• Speedwork:1:30–1:45/100m

Zieltempo beim Radrennen (auf ebenem Gelände):2:55–3:15
Trainingstempobereiche:
• Basisausdauer und Erholung:24 km/h bis 27 km/h
• Tempotraining mit halben Eisen:17,25 km/h bis 19 km/h
• Laktatschwelle:30 km/h bis 21 km/h
• Speedwork :35–25 km/h

Rennzieltempo laufen (auf ebenem Gelände):1:50–2:10
Trainingstempobereiche:
• Grundausdauer und Erholung:9:15–10:30/Meile
• Tempotraining mit halbem Eisen:8:24–9:10/Meile
• Laktatschwelle:7:50–8:30/Meile
• Speedwork:6:50–7:30/Meile

Pool-Fähigkeiten für einen schnelleren Swim-Split

Tiefwasserbeschleunigung
Probieren Sie 50er-Zeiten mit einem Tiefwasserstart (schwimmend) ohne Abstoßen von der Wand. Beginnen Sie mit einem Scherentritt mit horizontalem Körper und den Füßen nahe der Oberfläche, die auf dem Bauch schweben. Dies wird Ihnen helfen, maximale Beschleunigung zu erreichen. Tun Sie es mit ein paar Partnern in Ihrer Spur und sehen Sie, wer am schnellsten von der Linie geht!

Head-Up-Freestyle
Um an der Visiertechnik im Pool zu arbeiten, mache etwas Head-up-Freestyle. Dies trainiert Ihren Fang (das vordere Ende Ihres Schlags) und lehrt Sie, sich in einer triathlonspezifischen Körperposition zu entspannen. Versuchen Sie, mit der Nase an der Wasserlinie zwei bis acht Schläge zu schwimmen, 3–4 Mal pro 50, wie Sie es bei einem Rennen tun würden. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Beine nicht fallen lassen, indem Sie Ihren Tritt leicht erhöhen, während Sie sehen. Als nächstes heben Sie Ihren Kopf höher, bis auf Kinnhöhe. Heben Sie sich schließlich auf Brusthöhe, wenn Sie können.

Augen geschlossen
Eine gute Methode, um am "Geraden Schwimmen" zu arbeiten, besteht darin, mit geschlossenen Augen Freestyle über die gesamte Länge des Pools zu machen. Alle Hubungleichgewichte werden sichtbar, wenn Sie auf eine Fahrspurlinie stoßen.

Entwurf
In einem Rennen im Entwurf einer anderen Person zu bleiben, verringert den Luftwiderstand um 20–30 %. Üben Sie, dicht hinter Ihrem Spurkameraden zu schwimmen (natürlich mit dessen Zustimmung oder wechseln Sie sich beim Draften ab), um sich daran zu gewöhnen, sich an das Tempo von jemandem zu halten.

Die vierte Disziplin:Ernährung

Vor dem Rennen
1. Das Frühstück sollte ähnlich sein wie an Trainingstagen. Bleiben Sie vor allem bei Kohlenhydraten, etwas Eiweiß und minimalen Fetten. Toast und Marmelade oder Banane und Haferflocken sowie ein Elektrolyt-Sportgetränk sind beliebte Alternativen. Wenn du an Trainingstagen einen Kaffee trinkst, trinke am Renntag einen Kaffee.

2. Beende das Frühstück zwei bis drei Stunden vor Beginn des Rennens, damit dein Magen Zeit zum Verdauen hat.

3. Trinken Sie in den zwei Stunden vor dem Rennen Wasser und/oder ein Elektrolyt-Sportgetränk.

4. Einige Athleten essen kurz vor dem Start des Rennens ein Gel.

Fahrrad
1. Trinken Sie in den ersten 10 Minuten des Fahrrads Wasser und nehmen Sie nur minimale Kalorien zu sich, hauptsächlich in Form von Sportgetränken. Beginnen Sie mit dem Essen, wenn Ihre Herzfrequenz gesunken ist und Sie einen guten Rhythmus gefunden haben.

2. Essen Sie von 10 Minuten nach dem Radstart bis 10 Minuten vor dem Radziel 200–350 Kohlenhydrat-Kalorien pro Stunde. Größere oder muskulöse Sportler benötigen in der Regel das obere Ende dieses Bereichs.

3. Trinken Sie 1 bis 1,5 Liter Flüssigkeit pro Stunde (Wasser und Sportgetränk kombiniert). Das sind ungefähr zwei kleine Flaschen bis zwei große Flaschen pro Stunde, je nach Klima und individueller Schweißrate.

4. Stellen Sie den Wecker Ihrer Uhr so ein, dass er alle 15 Minuten ertönt, um Sie daran zu erinnern, aufzutanken.

5. Ein einfacher Plan ist, alle 30 Minuten ein Gel (~200 Kal pro Stunde) und eine Flasche Sportgetränk pro Stunde (100 Kal pro Stunde) zu sich zu nehmen. Trinken Sie bis zu 10 Unzen Wasser pro Gel.

6. Um Krämpfe zu vermeiden, befolgen Sie die empfohlene Natriumaufnahme von 500–750 mg/Liter (33 Unzen).

7. Zehn Minuten vor dem Ziel der Radtour solltest du deine Kalorienzufuhr reduzieren und nur Flüssigkeit zu dir nehmen. Dadurch kann sich Ihr Magen entleeren, während Ihr Darm die aufgenommene Nahrung noch aufnehmen kann.

Laufen
1. Warte fünf bis zehn Minuten nach Beginn des Laufs, bis sich deine Herzfrequenz stabilisiert hat, bevor du mit deiner Ernährung/Hydratation beginnst.

2. Die Herzfrequenz von Sportlern ist beim Laufen oft höher als beim Radfahren. In diesem Fall sollte der Kalorienverbrauch pro Stunde um 15–30 % geringer sein als auf dem Fahrrad.

3. Viele Sportler finden flüssige Kalorien beim Laufen leichter verdaulich, in Form von Sportgetränken oder Cola.

4. Wenn Sie 9:30 / Meile laufen, werden Sie ungefähr sechs Verpflegungsstationen pro Stunde erreichen, wenn sie einen Abstand pro Meile haben. Versuchen Sie, pro Verpflegungsstation zwei kleine Pappbecher mit Flüssigkeit zu trinken.

Das Programm

Woche 1

Montag
Ruhetag: Gehen und strecken

Dienstag
Schwimmen: Schrittarbeit, 1:15. WU:400-800 inklusive Freestyle, Drills und Kick. Frau:20×100 (20-25”). CD:200-300 Freistil und Rücken.
Fahrrad: Schwellenwert (LT) und Speedwork, 2:00. WU:20-30' meist leichtes Spin, aber auch 4-5 x 30' P-Ups bis zum "Speedwork"-Tempo. Frau:LT -4-5 x 3 Meilen (5' leicht). Speedwork – 3-4 x 1/2 Meile (2’). CD:20-30’ leichtes Spin.

Mittwoch
Ausführen: Threshold (LT) und Speedwork, 1:30. WU:15-20’ leichtes Joggen. 4-5 Schritte. Frau:lt – 4-5 x 1 Meile (3' leichtes Joggen). Speedwork – 3-4 x 1/2 mile (2 Gehweg). CD:10-15’ leichtes Joggen.

Donnerstag
Fahrrad: Erholungsfahrt, 13:00 Uhr.
Lauf: Abseits des Fahrrads, 20 Minuten.
Leistungshinweis: Es empfiehlt sich, an Erholungstagen auf Form und Haltung zu achten.

Freitag
Schwimmen: Threshold (LT) und Speedwork, 1:15. WU:400-800 inklusive Freestyle, Drills und Kick. MS:LT – 8×100 (30-40”). Speedwork – 10×50 (20-25”). CD:200-300 Freistil und Rücken.

Samstag
Fahrrad: Schrittarbeit, 3:00. WU:20-30’ leichtes, aerobes Reiten. MS:Tempoarbeit – 4 x 10-12 Meilen (10-15' leicht).
Lauf: Runter vom Rad, 1:30. MS:Tempoarbeit – 5 × 1,5 Meilen (1-2 Fuß Fußweg). cd:5' zu Fuß, 10' leicht joggen.
Leistungshinweis: Beginnen Sie Ihr erstes Laufintervall innerhalb von 3 Minuten nach Beendigung der Fahrt, um ein realistisches Laufen vom Fahrrad zu simulieren.

Sonntag
Schwimmen: Base-Ausdauer und Open-Water-Skills, 1:15. WU:400-800 inklusive Freestyle, Drills und Kick. MS:Basenausdauer – 10 bis 15 Minuten Freestyle nonstop in einem leichten aeroben Tempo. Freiwasser – 10 bis 15 Minuten Freiwasserübungen im Pool üben (Anvisieren, Freilaufen mit dem Kopf nach oben, Zeichnen usw.). CD:200-300 Freistil und Rücken.
Fahrrad: Basisausdauertempo, 3:00
Leistungshinweis: Eine frühe Flüssigkeitszufuhr und Energiezufuhr sind während dieser späten Wochensitzungen der Schlüssel. Das Ziel ist es, noch etwas Energie übrig zu haben.

Woche 2

Montag
Ruhetag: Gehen und strecken.

Dienstag
Schwimmen: Schrittarbeit, 1:15. WU:400-800 inklusive Freestyle, Drills und Kick. Frau:Tempoarbeit – 10×200 (25-30”). CD:200-300 Freistil und Rücken.
Fahrrad: Schwellenwert (LT) und Speedwork, 2:00. WU:20–30 m, meist leichtes Spin, aber auch 4–5 x 30 Zoll P-Ups bis zum „Speedwork“-Tempo. MS:lt – 3-4 x 5 Meilen (5' leicht). Speedwork – 3-4 x 1/2 Meile (2’). CD:20-30’ leichtes Spin.

Mittwoch
Lauf: Threshold (LT) und Speedwork, 1:30. WU:15-20’ leichtes Joggen. 4-5 Schritte. MS:LT – 8-10 x 1/2 Meile (1,5' leichtes Joggen). Geschwindigkeit:4-6 x 1/4 Meile (1,5 Fuß Fußweg). CD:10-15' Easy Jog.
Leistungshinweis: Speedwork erfordert sowohl Kraft als auch die Fähigkeit, entspannt zu sein. Erzwinge es nicht; Finde deine natürliche schnelle Bewegung.

Donnerstag
Fahrrad: Erholungsfahrt, 13:00 Uhr.
Lauf: Ab dem Fahrrad, 20 Minuten.

Freitag
Schwimmen: Threshold (LT) und Speedwork, 1:15. WU:400-800 inklusive Freestyle, Drills und Kick. Frau:lt – 16×50 (15-20”). Speedwork – 12×50 als 25 Sprint, 25 leicht (20-25”). CD:200-300 Freistil und Rücken.

Samstag
Fahrrad: Basisausdauertempo, 3:30.
Laufen: Runter vom Rad, 1:15. MS:Tempoarbeit – 6×1 Meile (1-2’ Fußweg). CD:5’ Walk, 10’ Easy Jogg.
Leistungshinweis: Tempotraining abseits des Rades ist eine hervorragende Gelegenheit, sich an das Gefühl des Triathlon-Laufs anzupassen. Seien Sie beim ersten Intervall schlau, kommen Sie ins Tempo und passen Sie sich mental an das Laufgefühl an.

Sonntag
Schwimmen: Base-Ausdauer und Open-Water-Skills, 1:15. WU:400-800 inklusive Freestyle, Drills und Kick. MS:Basenausdauer – 15 bis 20 Fuß Freestyle nonstop in einem leichten aeroben Tempo. Freiwasser – 10 bis 15 Minuten zum Üben von Freiwasserfähigkeiten im Pool. cd:200-300 Freistil und Rücken.
Lauf: Basisausdauertempo, 2:00 Uhr.

Woche 3 – Erholungswoche

Montag
Ruhetag: Gehen und strecken.

Dienstag
Schwimmen: Tempoarbeit, 45 Min. WU:400-800 inklusive Freestyle, Drills und Kick. MS:Tempoarbeit – 5×200 (25-30”). CD:200-300 Freistil und Rücken.

Mittwoch
Fahrrad: Erholungsfahrt, 1:00. Laufen:Weg vom Fahrrad, 20 Min.
Leistungshinweis: Drehen Sie gleichmäßig mit einer hohen Trittfrequenz, um die Erholung zu fördern.

Donnerstag
Ruhetag: Gehen und strecken.

Freitag
Schwimmen: 45 Min. WU:400-800 inklusive Freestyle, Drills und Kick. MS: LT – 10×100 (20-25"). CD:200-300 Freistil und Rücken.
Leistungshinweis: Entspannen Sie sich zwischen den Intervallen und gruppieren Sie sich neu:Gehen Sie mit Entschlossenheit und positiver Einstellung in die nächsten 100.

Samstag
Fahrrad: Basisausdauertempo, 2:30.

Sonntag
Ausführen: Basisausdauertempo, 1:30.
Leistungshinweis: Es ist üblich, sich in Erholungswochen träge zu fühlen. Warte auf nächste Woche, wenn du bereit bist, auf ein neues Level zu trainieren.

Woche 4

Montag
Ruhetag: Gehen und strecken.

Dienstag
Schwimmen: Schrittarbeit, 1:15. WU:400-800 inklusive Freestyle, Drills und Kick. MS:7×300 (20-25”). CD:200-300 Freistil und Rücken.
Fahrrad: Schwellenwert (LT) und Speedwork, 2:00. WU:20-30' meist leichtes Spin, aber auch 4-5 x 30' P-Ups bis zum "Speedwork"-Tempo. MS:LT – 3-4 x 3 Meilen (5' leicht). Speedwork – 4-5 x 1/2 Meile (2’). CD:20-30 Fuß leicht zu drehen.
Leistungshinweis: Testen Sie sich in den Speed-Sets. Können Sie einen höheren Gang einlegen, schneller fahren und eine effiziente Trittfrequenz beibehalten?

Mittwoch
Ausführen: Threshold (LT) und Speedwork, 1:30. WU:15-20’ leichtes Joggen. 4-5 Schritte. MS:LT – 3-4 x 1 Meile (3' leichtes Joggen). Speedwork – 4-5 x 1/2 Meile (2 Fuß Fußweg). CD:10-15’ leichtes Joggen.

Donnerstag
Fahrrad: Erholungsfahrt, 13:00 Uhr.
Lauf: Ab dem Fahrrad, 20 Minuten.

Freitag
Schwimmen: Threshold (LT) und Speedwork, 1:15. WU:400-800 inklusive Freestyle, Drills und Kick. MS:LT – 8×100 (30-40”). Speedwork – 10×50 (20-25”). CD:200-300 Freistil und Rücken.
Leistungshinweis: Seien Sie geduldig und führen Sie die Übungen langsam und bewusst durch, wobei Sie auf das „Wassergefühl“ und nicht auf die Geschwindigkeit abzielen.

Samstag
Fahrrad: Schrittarbeit, 3:30. WU:20-30’ leichtes, aerobes Reiten. MS:Tempoarbeit – 4 x 12-15 Meilen (10-15' leicht). Unmittelbar nach dem letzten Intervall ausführen.
Ausführen: Runter vom Rad, 2:00. MS:Tempoarbeit – 5×2 Meilen (1-2 Fuß Fußweg). CD:5’ Walk, 10’ Easy Joggen.

Sonntag
Schwimmen: Base-Ausdauer und Open-Water-Skills, 1:15. WU:400-800 inklusive Freestyle, Drills und Kick. MS:Basenausdauer – 25 bis 30 Minuten nonstop Freestyle in einem leichten aeroben Tempo. Freiwasser – 10 bis 15 Minuten zum Üben von Freiwasserfähigkeiten im Pool. CD:200-300 Freistil und Rücken.
Fahrrad: Basisausdauertempo, 3:30.

Woche 5

Montag
Ruhetag: Gehen und strecken.

Dienstag
Schwimmen: Schrittarbeit, 1:15. WU:400-800 inklusive Freestyle, Drills und Kick. MS:10×200 (25-30”). CD:200-300 Freistil und Rücken.
Fahrrad: Schwellenwert (LT) und Speedwork, 2:00. WU:20-30' meist leichtes Spin, aber auch 4-5 x 30' P-Ups bis zum "Speedwork"-Tempo. MS:LT – 2-3 x 5 Meilen (5' leicht). Speedwork – 4-6 x 1/2 Meile (2’). CD:20-30’ leichtes Spin.

Mittwoch
Ausführen: Threshold (LT) und Speedwork, 1:30. WU:15-20’ leichtes Joggen. 4-5 Schritte. MS:LT – 6-8 x 1/2 Meile (1,5' leichtes Joggen). Speedwork – 6-8 x 1/4 Meile (1,5 Fuß Fußweg). CD:10-15 Fuß leichtes Joggen.
Leistungshinweis: Dieses Training ist eine letzte Chance, um hervorragende Laufstärke und Geschwindigkeit zu erreichen. Bereite dich mental gut auf dieses Training vor und entscheide dich, es zu einem Erfolg zu machen!

Donnerstag
Fahrrad: Erholungsfahrt, 13:00 Uhr.
Lauf: Ab dem Fahrrad, 20 Minuten.

Freitag
Schwimmen: Threshold (LT) und Speedwork, 1:15. WU:400-800 inklusive Freestyle, Drills und Kick. MS:LT – 16×50 (15-20”). Speedwork – 12×50 als 25 Sprint, 25 leicht (20-25"). CD:200-300 Freistil und Rücken.

Samstag
Fahrrad: Basisausdauertempo, 3:00.
Laufen: Runter vom Rad, 1:45. MS:Tempoarbeit – 9-10 Meilen nonstop. CD:5’ Walk, 10’ Easy Joggen.
Performance Pointer: Dieses Übergangstraining ist eine Gelegenheit vor dem Rennen, mental „auf der Aufgabe“ und positiv zu sein. Machen Sie es zu Ihrem letzten idealen psychologischen Durchlauf – danach befinden Sie sich im Taper-Modus!

Sonntag
Schwimmen: Base-Ausdauer und Open-Water-Skills, 1:15. WU:400-800 inklusive Freestyle, Drills und Kick. MS:Basenausdauer – 30 bis 35’ Nonstop Freestyle in einem leichten aeroben Tempo. Freiwasser – 10 bis 15 Minuten zum Üben von Freiwasserfähigkeiten im Pool. CD:200-300 Freistil und Rücken.
Lauf: Basisausdauertempo, 1:30.

Wochen 6-7 (Taper)

Taper-Hinweise:
Nach Abschluss dieses fünfwöchigen Programms beginnen Sie mit Ihrem Race Taper. Für ein A-Rennen ist eine zweiwöchige Verjüngung angemessen. Das Taper-Programm beginnt mit drei bis vier Tagen aeroben Erholungssitzungen und/oder ganz freien Tagen. Danach folgen ein paar Tage letzte Trainingseinheiten an der Schwelle, aber machen Sie 50 Prozent des Intervallvolumens, das Sie in regulären Trainingseinheiten machen. Mache am Wochenende vor deinem Rennen kürzere aerobe Basisausdauer-Workouts, ungefähr 50–60 % deiner regulären Basistrainingsdauer.

Lance Watson, LifeSport-Cheftrainer, hat in den letzten 30 Jahren eine Reihe von Ironman-, Olympia- und Altersklassen-Champions trainiert. Er trainiert gerne Sportler aller Leistungsklassen. Kontaktieren Sie Lance, um Ihren ersten Ironman in Angriff zu nehmen oder auf einem höheren Niveau zu performen. Weitere Trainingstipps finden Sie unter LifeSport Coaching auf Facebook oder auf Twitter unter @ LifeSportCoach.

[Ein Trainingsplan für das Durchbrechen von sechs Stunden auf der Halb-Ironman-Distanz: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053184.html ]

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