6 plyometrische Übungen für Triathleten

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Um schnellere Zeiten mit weniger Kilometern zu erzielen, versuchen Sie, Plyometrie in Ihr Training zu integrieren.

Wenn Sie zu den Sportlern gehören, die nicht gut auf hohe Laufleistungen reagieren, haben Forscher in Japan eine mögliche Lösung. In ihrer Studie, veröffentlicht im Journal of Strength and Conditioning , untersuchten sie die Auswirkungen von plyometrischem Training auf die Laufleistung. Zuerst führten die Teilnehmer ein 5 km-Zeitfahren durch, um eine Grundzeit zu ermitteln. Sie teilten sie dann in zwei Gruppen auf und gaben jeder einen anderen Trainingsplan.

Eine Gruppe trainierte nur zwei- bis dreimal pro Woche. Die andere Gruppe lief, machte aber auch Körpergewichts-Plyometrie. Nach acht Wochen verbesserten beide Gruppen ihre 5K-Zeiten signifikant. Der Clou:Die plyometrische Gruppe lief 25 Prozent weniger Kilometer als die Nur-Lauf-Gruppe, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen – und gleichzeitig ihre reaktive Beinkraft und Sprungkraft zu verbessern.

Diese Ergebnisse hängen wahrscheinlich mit den Muskelrekrutierungsmustern zusammen, die durch plyometrisches Training aktiviert werden. Da Sie beim Langstreckenlauf hauptsächlich langsam zuckende Fasern verwenden, bringt die Plyometrie Ihrem Körper bei, sich auch auf schnell zuckende Fasern zu verlassen. Wenn Sie die Muskelrekrutierung maximieren, können Sie Ihre Beine schneller drehen und härter abstoßen. Das bedeutet mehr Wirtschaftlichkeit und schnellere Zeiten.

Wenn Ihr Körper nicht mit dem ganzen Stampfen fertig wird (oder Sie einfach nicht gerne laufen), könnte das zweimalige Training mit Plyos pro Woche Ihre Laufleistung um ein Viertel reduzieren. Probieren Sie diese Übungen nach dem Aufwärmen aus und Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie auch die Zeit verlieren, wenn Sie weniger Kilometer zurücklegen.

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Wechsel Ausfallschritt

Beginnen Sie in der Ausfallschrittposition mit einem Fuß nach vorne und dem anderen hinter Ihrem Körper. Beide Knie sollten im 90-Grad-Winkel gebeugt sein. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem vorderen Knöchel befindet und nicht über Ihre Zehen nach vorne gedrückt wird. Springen Sie aus der Longe-Position nach oben, wechseln Sie die Beine in der Luft und landen Sie in der Longe-Position auf der gegenüberliegenden Seite. Mache 20–30 Wiederholungen, insgesamt 10–15 auf jeder Seite.

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Einbeiniger Hopfen

Beginnen Sie damit, dass Sie 15 Mal auf einem Fuß auf der Stelle hüpfen. Springen Sie dann 15 Mal von einer Seite zur anderen auf diesem Fuß. Folgen Sie dem, indem Sie 15 Mal vor- und zurückspringen.

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Beingrenzen

Gehe in Vorwärtsrichtung, übertreibe deine Laufform und springe mit jedem Schritt etwa 30 Meter weit. Dreh dich um und geh zurück. 2–3 Mal wiederholen.

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Tischhähne

Beginnen Sie, indem Sie mit beiden Füßen auf dem Boden vor der Bank stehen. Klopfen Sie schnell mit jedem Fuß auf die Oberseite der Bank und springen Sie bei jedem Schritt vom Boden ab. Bewege deine Arme in der Laufbewegung, während deine Füße klopfen. Mache 20–40 Taps.

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Box-Sprung

Wählen Sie eine Box mit einer Höhe von 1 bis 2 Fuß. Auf dem Boden stehend, in die Hocke gehen und auf die Kiste springen, dabei die Arme nach vorne schwingen, um Schwung zu bekommen. Springen Sie rückwärts von der Kiste, achten Sie darauf, Ihre Knie zu beugen und sanft zu landen. Wenn Sie Achilles-Probleme haben, steigen Sie aus der Kiste. Mache 10 Wiederholungen.

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Raketensprünge

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und beugen Sie sich in die Hocke. Berühren Sie den Boden mit den Händen und explodieren Sie mit über den Kopf gestreckten Armen nach oben. Achte bei der Landung darauf, dass deine Knie gebeugt sind, wenn du gleich wieder in die Kniebeuge gehst. Mache 10–15 Wiederholungen.

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