Einstündiges Training:Hill-Bounding

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Das Workout dieser Woche kommt von Beth Shutt, der Betriebsleiterin und Coach von „The Run Formula“, einer Abteilung von QT2 Systems Coaching. Sie ist auch eine registrierte Ernährungsberaterin, die mit „The Core Diet“ arbeitet. Shutt nahm in der High School und dann an der Penn State University in Cross Country und Leichtathletik teil. Anschließend fuhr sie sechs Jahre lang als professionelle Triathletin und qualifizierte sich einmal für die Ironman-Weltmeisterschaft.

„Ursprünglich von Arthur Lydiard, einem der besten und revolutionärsten Köpfe des Laufsports, entwickelt, ist Hill-bounding ein hervorragendes Werkzeug, um Sportlern zu helfen, beim Laufen Kraft zu entwickeln“, sagt Shutt. Sie warnt zwar davor, dass Hill-bounding keine Technik für den Renntag ist, aber das Training hat dennoch seine Vorteile. „Einige dieser Vorteile sind eine verbesserte Kraft/Antrieb der Hüftbeuger, eine verbesserte Kräftigung durch die Waden-, Kniesehnen- und Gesäßabdrücke sowie eine verbesserte Oberkörper- und Rotationsstärkung durch Rumpf und Arme“, sagt sie. „Dieses Training bietet natürlich auch gute aerobe Vorteile sowie einen Hauch anaerober Entwicklung.“

Dieses Workout wird am besten nach Abschluss einer aeroben Trainingsphase durchgeführt, jedoch bevor Sie mit Speedwork und Intensität beginnen. „Hill Bounding dient als perfekter Übergang zwischen diesen beiden Trainingsphasen, da jede Wiederholung des Bounding ähnlich wie beim Krafttraining im Fitnessstudio ist“, sagt Shutt. „Die Länge des ‚Intervalls‘ ist von Natur aus sehr anaerob, aber die Technik und die niedrige Kadenz der Begrenzung behält die aeroben Eigenschaften bei. Es macht einen guten Job, beide Seiten des Stoffwechselzauns zu überbrücken und bietet einen schönen sicheren Übergang von einer Phase zur nächsten.“

Verwenden Sie für dieses Training einen Hügel von ungefähr 60 Sekunden Länge, mit einer Steigung von ungefähr 6-10 Prozent, mit einem flachen Abschnitt an der Spitze. Nutzen Sie einen längeren Hügel, indem Sie das Intervall in der Mitte beginnen. Laufen Sie bei jedem Bergauf-Intervall mit Ihrer besten Anstrengung, „mit dem längsten Schritt möglich, das Knie nach oben und außen bewegen, den Zeh abstoßen, durch die Wade, die Kniesehne und das Gesäß“, sagt Shutt. „Benutzen Sie gleichzeitig die Arme und den Oberkörper, um diese Fahrbewegung zu erleichtern. Sie werden feststellen, wie viel stärker diese Unterkörperbewegung ist, wenn sie in Verbindung mit dem Einsatz Ihres Oberkörpers und Ihrer Arme ausgeführt wird.“

VERWANDT – Running Form Drill:Bounding

Aufwärmen:
15 Minuten leichtes Joggen, langsam zu einem stärkeren Tempo aufbauen

Hauptset:
60 Sekunden bei bester Anstrengung, mit langen, kraftvollen Schritten und treibenden Armen
3 Minuten sehr leichtes Joggen oben auf dem Hügel
Beste Anstrengung bergab, mit möglichst kurzen Schritten über die gleiche Distanz, die Sie gestiegen sind
30-90 Sekunden Erholung, nach Bedarf

4-8 Mal wiederholen, je nach Erfahrung, Haltbarkeit und Bedarf

Nach jeder dritten Runde zwei 15-Sekunden-Sprints am Fuße des Hügels laufen

Abkühlung:
Erholungsjoggen, um eine Stunde auszufüllen

VERBINDUNG:Lauf für die Hügel und werde ein besserer Läufer

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[Einstündiges Training:Hill-Bounding: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053376.html ]