Versuchen Sie diese Pyo-Übung:Boxjumps

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Boxjumps sind eine ausgezeichnete plyometrische Übung zum Aufbau explosiver Muskelkraft in den hinteren Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und Quadrizeps – Kraft, die auf den letzten Kilometern eines langen Laufs oder am Ende eines Rennens nützlich ist und dir auch hilft, Verletzungen abzuwehren.

Wenn Sie noch nie zuvor einen Boxsprung gemacht haben, beginnen Sie mit einer 6-Zoll-Plattform (die auf einer Box, einer Treppe oder einer Parkbank durchgeführt werden kann) und steigern Sie sich langsam auf 12, 18 und schließlich 24 Zoll – aber nicht höher. „Das Verletzungsrisiko steigt mit höheren Kästchen“, warnt Jim Wharton, Co-Autor der Wharton Health Series. Versuchen Sie 6–8 Wiederholungen pro Satz und 3 Sätze jedes Mal, wenn Sie in der Höhe Fortschritte machen.

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So geht's:

Schritt 1:  Stellen Sie sich 12–18 Zoll von der Plattform entfernt mit flachen Füßen und schulterbreit auseinander.

Schritt 2:  Beugen Sie die Hüften, während Sie den Rücken gerade halten. Schwingen Sie Ihre Arme nach vorne, während Sie auf die Kiste springen. „Halten Sie Ihre Füße beim Abheben flach“, schlägt Wharton vor. „Stellen Sie sicher, dass Sie mit dem Mittelfuß auf der Kiste landen und dass Ihre Fersen nicht daran hängen.“ Er empfiehlt auch, auf der Box zu landen, wobei die Knie in einem 45-Grad-Winkel gebeugt sind. Halten Sie Kopf, Nacken und Schultern während des Sprungs entspannt und schwingen Sie Ihre Arme, um den Schwung zu unterstützen.

Schritt 3:  Treten Sie nach der Landung wieder von der Box herunter und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wharton sagt, dass eine gute Faustregel darin besteht, drei Sätze mit 6-8 Boxsprüngen zu versuchen, die mit jedem Satz in der Höhe vorankommen.

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