Der ultimative Marathon-Trainingsplan mit geringer Laufleistung

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Es ist ein Mythos, dass nur ein Lauftraining mit hohem Volumen Boston-würdige Zeiten hervorbringt. Drei Tage Laufen pro Woche und zwei bis drei Tage Training auf dem Rad können dir den gewünschten Marathon schnappen – und gleichzeitig dein Verletzungsrisiko durch geistes- und körperstimulierende Abwechslung senken. Dies ist ein Fall, in dem das Sprichwort wahr ist:Mit weniger können Sie wirklich mehr erreichen.

Wenn Sie sich zu Zeiten, als das Volumen noch am wichtigsten war, beim Triathlon die Zähne ausgebissen haben, ist es kaum zu glauben, dass drei Tage Lauftraining ausreichen könnten, um 42,2 Meilen zurückzulegen. So funktioniert es:

Qualität bei jedem Tritt
Wenn Sie weniger Lauftage absolvieren als bei einem herkömmlichen Marathonplan, müssen diese Lauftage zählen. Und die Tage dazwischen müssen dich auf die harten Workouts vorbereiten. Das bedeutet, dass Sie die Erholungsläufe zugunsten Ihres Fahrrads überspringen. Denn wenn Menschen für einen Erholungslauf langsamer werden, verschlechtert sich ihre Form oft, sagt Earl Walton, Gründer von Tailwind Endurance Coaching in New York City. "Sie sind schwerer in ihren Schritten, abgehackter und mental ausgecheckt, also üben sie nur schlechte Form." Außerdem häuft es mehr Stress auf Stress. "Die gleichen Quads, die letzte Nacht auf der Strecke gerammt haben, stapfen jetzt durch den Erholungslauf, und sie sind nicht glücklich darüber", fügt Walton hinzu. Wenn Sie anstelle des Erholungslaufs ein Fahrradtraining einlegen, vermeiden Sie es, sich selbst zu zermürben, und helfen Ihnen, für die harte Laufarbeit des nächsten Tages vorbereitet zu sein.

Kontinuierliche Verbesserung der Fitness
Wenn Sie Ihr Laufen mit Radfahren ergänzen, nehmen Sie nicht nur einiges an Kraftaufwand ab – es hält Ihre Fitness in Schwung. „Sie lassen Ihren Körper sich erholen, arbeiten aber trotzdem an aerobem Training“, sagt Taylor Thomas, Gründer und Cheftrainer von Thomas Endurance Coaching. So baut sich Ihr Herz-Kreislauf-System auf, ohne den Rest von Ihnen zu zerstören. „Ausritte mit kürzerer Dauer können Sie mit Aerobic belasten, aber sie haben nicht die gleichen Folgen wie ein langer Lauf oder ein hartes Training“, sagt Thomas.

Verhinderung von Verletzungen
„Wenn Sie Triathlon gemacht haben und versuchen, sich für einen Marathon zu steigern und plötzlich auf Laufen umsteigen, wird dies die Trainingsbelastung der Beine stark erhöhen“, sagt Bill Pierce, Professor der Gesundheitswissenschaften an der Furman University in Greenville, SC, und Co-Autor von Run Less,

Lauf schneller. „Drei Mal in der Woche zu laufen und Cross-Training hilft Ihnen, das Beste aus Ihren Anstrengungen herauszuholen und das Risiko von Verletzungen oder Übertraining zu reduzieren.“

Freie Geschwindigkeit
"Wenn Sie beim Laufen wirklich Probleme mit Spitzenleistungen haben und nicht ganz das gewünschte Tempo erreichen oder die gewünschte Anstrengung nicht halten können, wäre eine maximale Anstrengung von V02 auf dem Fahrrad eine großer Trainingseinsatz“, sagt Thomas. „Auf dem Fahrrad können Sie oft Workouts kombinieren, die wirklich herausfordernd sind, aber aus Laufperspektive für Sie möglicherweise noch nicht zugänglich sind.“

Radfahren kann auch die Trittfrequenz verbessern, sagt Pierce. Wenn Sie ein Training mit einer ziemlich hohen Trittfrequenz ausführen, „kann es auf das Laufen übertragen werden und Sie können einen schnelleren Beinwechsel erzielen.“

Volumen ohne Abnutzung
"Du könntest am Samstag einen zweistündigen Lauf machen und am Sonntag drei Stunden fahren, und das wird dich nicht umhauen – aber es hilft, dein gesamtes Ausdauersystem aufzubauen", sagt Walton. „Damit hast du ein fünfstündiges Training, und das kannst du beim Laufen nicht tun – zumindest nicht ohne Schaden.“

Fahrrad fahren oder nicht radeln

Radfahren ist in einem Marathonprogramm sehr sinnvoll, da es in derselben Bewegungsebene ausgeführt wird und die auf dem Fahrrad aufgebaute Kraft leicht in Kraft beim Laufen übertragen werden kann.

Aber auch Schwimmen, Rudern und Wasserlaufen können für das Radfahren eintreten, sagt Pierce. "Wir mögen diese, weil sie kein Gewicht tragen, sodass die Belastung der Beine reduziert wird." Es gibt keine magische Anzahl von Minuten bei einer bestimmten Anstrengung, damit Crosstraining als Erholungslauf zählt. Pierce empfiehlt, auf 30 Minuten bis eine Stunde zu zielen.

Schwimmen kann besonders nützlich sein, wenn Sie nicht viel Oberkörper- oder Kernkraft haben. Wenn Sie Ihren Oberkörper stärken, können Sie Ihre Haltung beim Laufen stabiler halten und verhindern, dass Sie Energie verschwenden, wenn Ihr Körper nicht als Einheit arbeitet.

Der Plan

Es geht nicht darum, Laufen zu vermeiden – es geht darum, den Rest deines Trainings zu nutzen, um deine Qualitätsläufe zu unterstützen. Betrachten Sie diese ergänzenden Workouts sozusagen als die Dominanz Ihrer Marathon-Trainingstour; Sie erledigen eine Menge Arbeit im Hintergrund, damit deine Läufe glänzen können.

Grundlegende Elemente
Jede Woche sollte Folgendes beinhalten:
Zwei Fahrrad-Workouts. Halte sie in den ersten drei Wochen sozial und erholungsorientiert. Diese helfen, deine aerobe Basis aufrechtzuerhalten und deinem Körper zu helfen, das neue und herausfordernde Laufprogramm zu verarbeiten.

Ein Intervalllauf. Mach es auf der Strecke. Konzentrieren Sie sich auf schnelle Trittfrequenz. Sie erhöhen die Distanzen wöchentlich von 400 auf 800, 1000, 1200 und 1600, je nachdem, wie Sie sich entwickeln. Aber unternimm nie mehr als 2 Meilen Gesamtanstrengung.

Ein Kraft- (oder Tempo-) Lauf. Tun Sie dies auf einem Gelände, das Ihrer Marathonstrecke ähnelt (hügelig, flach usw.). Nach und nach auf 1 x 5 Meilen erhöhen. Wenn Sie dort angekommen sind, fahren Sie nicht länger, sondern nur schneller. Wenn Sie langsamer als 8 Minuten laufen, passen Sie die Intervalle so an, dass Ihr Lauftempo nicht mehr als 30 Minuten pro Training beträgt.

Ein Distanzlauf. Beginnen Sie konservativ mit Geschwindigkeit und Distanz, da Ihr Ziel darin besteht, das Tempo beizubehalten. Diese sollten näher an Ihrem Ziel-Marathontempo laufen, als Sie es gewohnt sind. Dies mag schnell erscheinen, aber es geht darum, die Fähigkeiten und Ihre Toleranz für das Laufen in diesem Tempo aufzubauen. Laufen Sie nicht länger als 2 Stunden – Sie müssen in der Lage sein, das Intervalltraining nächste Woche zu absolvieren.

Ein optionales Schwimmen. Dies hilft Ihnen, die Lungenkraft wiederzuerlangen und an Ihrem Kern zu arbeiten.

*Beachten Sie, dass dieser Plan davon ausgeht, dass Ihr letztes Rennen über die olympische Distanz oder länger war. Führen Sie die Trainingseinheiten in der angegebenen Reihenfolge durch. Laden Sie hier die PDF-Version dieses Artikels herunter.

[Der ultimative Marathon-Trainingsplan mit geringer Laufleistung: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053327.html ]