Ernährungsplan für Marathon-Training

Das Training für einen Marathon erfordert Hingabe, Zeit und den richtigen Treibstoff in Form eines soliden Ernährungsplans. Während du trainierst, Behalten Sie sowohl die Snacks im Auge, die Sie für einen langen Trainingslauf zu sich nehmen, als auch die nahrhaften Mahlzeiten, die Sie den Rest des Tages zu sich nehmen mitten im Training.

Fokus auf Kohlenhydrate

Obwohl alle drei Makronährstoffe für Langstreckenläufer wichtig sind, Kohlenhydrate sind der Grundstein, weil sie die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers sind. Laut der registrierten Ernährungsberaterin Janice H. Dada in "Today's Dietitian", " ein Marathonläufer braucht während der Trainingszeit zwischen 7 und 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Achten Sie darauf, viele komplexe Kohlenhydrate in Ihren Ernährungsplan aufzunehmen, inklusive Vollkornbrot und Nudeln, brauner Reis und Hülsenfrüchte. Lauftrainer Hal Higdon empfiehlt, einfache Kohlenhydrate zu begrenzen, wie Honig, Zucker und Marmelade, bis 10 Prozent Ihrer Kalorien.

Tanken für Läufe

Ein Großteil deines Ernährungsplans dreht sich um deine Trainingsläufe. Die ITCA-zertifizierte Triathlon-Trainerin Michelle Portalatin sagte gegenüber der Zeitschrift "Shape", dass Sie eine leichte Mahlzeit essen sollten. ein energetisierender Snack oder eine kleine Mahlzeit ein bis zwei Stunden vor dem Trainingslauf. Eine Möglichkeit könnten Frühstücksflocken mit Obst und 1 Prozent Milch sein, schlägt Dada vor. Wenn feste Nahrung zu viel für Ihren Magen ist, Sporternährungswissenschaftlerin Sotiria Everett empfiehlt einen Frucht-Smoothie aus Milch und einer Banane. Vermeiden Sie fettreiche Lebensmittel, gebraten oder haben eine reichhaltige Soße, sowie ballaststoffreiche Lebensmittel, All dies kann beim Laufen zu Magenproblemen führen.

Potenzieller Speiseplan

Für den Rest Ihres Ernährungsplans über den Tag verteilt sich ausgewogen ernähren, nährstoffreiche Mahlzeiten. Beginnen Sie den Tag mit Haferflocken, ein komplexes Kohlenhydrat, mit Kirschen belegt, die reich an Antioxidantien sind, und ein Glas Milch, oder ein Smoothie mit Früchten, grünes Gemüse wie Spinat oder Grünkohl und eine natürliche Proteinquelle wie griechischer Joghurt. Stärken Sie sich mittags mit einem Vollkorn-Nudelsalat gemischt mit viel Gemüse und einer Proteinquelle, wie Kichererbsen oder Thunfischkonserven. Zum Abendessen, Planen Sie Abendessen mit mageren Proteinen wie Hühnchen oder Lachs; die Omega-3-Fettsäuren in letzteren verbessern die Trainingsleistung, indem sie das Herzschlagvolumen erhöhen, laut Wettbewerber. Kombinieren Sie es mit einer Beilage aus schwarzen Bohnen und einem grünen Salat oder geröstetem Gemüse. Wenn Sie Vegetarier sind, Versuchen Sie Sojaprodukte für Ihr Protein, wie Tofu, da es die Muskelregeneration fördert.

Bedeutung von Flüssigkeiten

Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist ein wichtiger Bestandteil des Ernährungsplans eines Marathonläufers; Bereits der Verlust von nur 2 Prozent Ihres Körpergewichts durch Wasserverlust kann Ihre Laufleistung und Erholung beeinträchtigen. sagt die registrierte Ernährungsberaterin Tara Gidus. Zum täglichen Trinken, bleib bei Wasser, immer eine Flasche dabei haben. Bei Ihren Trainingsläufen, die länger als 60 Minuten sind, Fügen Sie Sportgetränke hinzu, die während des Trainings verlorene Kohlenhydrate und Elektrolyte ersetzen. Versuchen Sie, alle 15 bis 20 Minuten 4 bis 8 Unzen zu trinken.

[Ernährungsplan für Marathon-Training: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Weight-Training/1001046533.html ]