Die 3 Gründe, warum du langsamer bist als früher

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Der Beginn des Wandels muss nicht befürchtet werden, denn wir haben Möglichkeiten, ihn bei jedem Schritt zu bekämpfen. Der Autor von „Ageless Strength“ Jeff Horowitz erläutert die drei Gründe, warum wir mit zunehmendem Alter langsamer werden.

Unser Körper funktioniert im Alter genauso wie in jungen Jahren. Unsere Organe zum Beispiel funktionieren noch genauso wie in unserer Jugend. Aber innerhalb dieser scheinbaren Gleichheit erfahren unsere Körper Veränderungen. Die Haut verliert an Elastizität und das Haar verliert an Pigment und wird dünner. Und obwohl diese Art von Veränderungen dem Ego schaden können, bedrohen sie unsere Gesundheit nicht.

Dasselbe gilt nicht für andere, weniger offensichtliche Veränderungen, die wir in Bezug auf unsere Muskelmasse und -kraft, unsere Knochengesundheit und unser Gleichgewicht erfahren. Veränderungen in diesen drei Bereichen können sich auf unsere Gesundheit und unsere sportliche Leistung auswirken.

1. Muskelmasse und -stärke

Mit Mitte bis Ende 20 erreichen unsere Muskelmasse, Kraft und Funktionalität im Allgemeinen ihren Höhepunkt, da unser Körper bis zu diesem Zeitpunkt darauf programmiert ist, Hormone auszuschütten, die ein kontinuierliches Muskelwachstum bewirken. Wenn wir jedoch über 30 Jahre alt werden, verlässt unser Körper diese programmierte Wachstumsphase und wir laufen Gefahr, Muskelmasse und Kraft zu verlieren, was als Sarkopenie bezeichnet wird. Von diesem Punkt an können wir jedes Jahrzehnt bis zu 3 bis 8 Prozent unserer Muskelmasse – oder bis zu sieben Pfund Muskelmasse – verlieren.

Viele Menschen sind sich nicht einmal bewusst, dass dieser Verlust passiert. Das liegt daran, dass wir nur einen kleinen Bruchteil unserer tatsächlichen Kraft, etwa 30 Prozent, benötigen, um einen typischen Tag zu überstehen. Wenn Sie nicht schon etwas viel Anstrengenderes getan haben, wie Gewichte heben, einen Spitzensport betreiben oder einen sehr anstrengenden Job ausüben, wäre ein Kraftverlust von 5 Prozent nicht sofort offensichtlich, weil Sie es immer noch sein würden Sie können problemlos Treppen steigen, Ihr Auto waschen oder eine Kiste Kleidung transportieren. Aber sobald dieser Verlust 50 Prozent erreicht, werden die Auswirkungen viel deutlicher. Plötzlich fühlen sich Aufgaben, die früher einfach erschienen, wie das Aufstehen von einer Couch, viel schwerer an.

Sobald dieser Degenerationsprozess beginnt, wird er nur noch schlimmer, wenn er nicht kontrolliert wird. Die natürliche Tendenz zu diesem Zeitpunkt könnte darin bestehen, Dinge zu vermeiden, die sich schwierig anfühlen. Die Reaktion mit einer Verringerung der körperlichen Aktivität führt jedoch nur zu einem weiteren Muskelabbau und einer entsprechenden Abnahme der körperlichen Energie und Ausdauer, da unsere aerobe Kapazität mit unserer Kraft abnimmt. Fügen Sie dazu eine Tendenz zur Gewichtszunahme und eine allgemeine Abnahme der Gesundheit hinzu.

Die Wirkung von Kraft auf die allgemeine Gesundheit ist möglicherweise nicht sofort offensichtlich. Muskelmasse verbrennt Kalorien, daher führt ein Rückgang des Muskelgewebes zu einer Abnahme der Stoffwechselaktivität. Dies bedeutet, dass der Körper weniger Kalorien verbrennt, was die Insulinempfindlichkeit und den Hormonspiegel beeinträchtigen kann. Dies kann wiederum zu Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.

In unseren 60ern und 70ern führt dieser Verlust an Muskelmasse und -kraft zu erhöhter Gebrechlichkeit und Sturzgefahr sowie zu einer verringerten Unabhängigkeit.

Obwohl wir die Altersuhr nicht anhalten können, können wir die Art und Weise, wie wir altern, absolut ändern. Da Muskelgewebe in jedem Alter regeneriert werden kann, können wir durch Krafttraining die Auswirkungen des Alterns verlangsamen und in einigen Fällen sogar rückgängig machen.

2. Knochendichte

Die 206 Knochen, aus denen unser Skelett besteht, bieten Struktur, Schutz und Halt für unseren Körper und ermöglichen Bewegung. Obwohl unsere Knochen solide erscheinen, sind sie in Wirklichkeit eine Matrix aus Proteinen und Mineralien, bestehend aus lebendem Gewebe, das sich in einem Prozess namens Remodeling ständig verändert. Spezialisierte Zellen, die Osteoklasten genannt werden, bauen älteren Knochen für die Reabsorption ab, während andere Zellen, die Osteoblasten genannt werden, Protein und Mineralien – hauptsächlich Kalzium und Phosphat – in die Knochenmatrix zum Formen und Reparieren bringen.

Im Laufe unseres Lebens verhärtet sich ein Großteil des Knorpels, mit dem wir geboren werden, zu Knochen, kleine Knochen verschmelzen und alle Knochen vergrößern sich, wenn wir ins Erwachsenenalter hineinwachsen. Ernährung und Lebensstil helfen neben anderen Faktoren bei der Bestimmung des Knochenvolumens und der Knochendichte.

Wie alle lebenden Gewebe ist auch Knochen anfällig für Krankheiten sowie für Störungen, die mit einer unzureichenden Dichte zusammenhängen. Eine häufige Erkrankung ist Osteoporose, eine Verringerung der Knochenmineraldichte, die das Frakturrisiko erhöht. Insbesondere postmenopausale Frauen sind für diese Krankheit gefährdet, obwohl sie auch Männer und prämenopausale Frauen treffen kann.

Das Altern bringt auch andere Herausforderungen mit sich. Die Schmierflüssigkeit in den Gelenken kann abnehmen, und der Knorpel kann Wassergehalt verlieren und anfälliger für Belastungen werden, insbesondere in den Hüften und Knien. Dies kann zu Gelenksteifheit, Verlust der Flexibilität sowie Entzündungen und Arthritis führen. Wirbel können sich zusammendrücken, die Körperhaltung beeinträchtigen und die Beweglichkeit weiter einschränken. Im Laufe der Zeit können diese Veränderungen eine Abwärtsspirale in der Gesundheit auslösen.

Aber auch hier kann Krafttraining Abhilfe schaffen, indem es diese Ergebnisse reduziert, verzögert und manchmal sogar umkehrt. Dies liegt daran, dass Krafttraining dem alternden Knochen Dichte und Mineralstoffgehalt verleihen kann. Es vollbringt diese Wunder auf ganz einfache Weise:indem es den Körper belastet und sich auf die Anpassungsreaktion des Körpers verlässt. Genau wie Muskeln reagieren Knochen auf Widerstand, indem sie härter und stärker werden.

3. Guthaben

Unsere Beherrschung des Gleichgewichts ist auf drei Dinge zurückzuführen:unser vestibuläres System, unser propriozeptives System und unser Sehvermögen.

• Das vestibuläre System ist im Innenohr. Es ist eine komplexe Struktur, die aus mit Flüssigkeit gefüllten Kammern und Röhren besteht. Spezialisierte Nerven innerhalb dieser Strukturen sammeln Informationen über die Position des Körpers in Bezug auf die Schwerkraft.
• Das propriozeptive System verwendet Nervenrezeptoren in den Skelettmuskeln, um Informationen über die Position Ihres Körpers im Raum zu sammeln – alles von der Position Ihrer Arme über die Position Ihrer Hüften bis hin zur Neigung Ihres Kopfes.
• Endlich Ihre Sicht trägt auch zu Ihrem Gleichgewicht bei. Ihre Tiefenwahrnehmung, Nachtsicht und Ihr Kontrastsinn werden von Ihrem Gehirn in Verbindung mit Informationen aus Ihrem Vestibularsystem verwendet, um eine Karte seiner Umgebung in Bezug auf Ihre Körperposition zu erstellen.

Ihr Gehirn verarbeitet all diese Daten fast augenblicklich, um die Position Ihres Körpers zu bestimmen, und verwendet dann sein neuronales Netzwerk, um die Muskeln zu aktivieren, die Sie benötigen, um sein Gleichgewicht zu halten. Während Sie sich bewegen, verwendet Ihr Gehirn den laufenden Echtzeit-Datenfeed, um Ihre Muskelkontraktionen ständig zu aktualisieren, um Ihr Gleichgewicht zu halten.

Es ist ein erstaunliches System, ein wahres Wunder der Evolution. Die präzise Art und Weise, wie Ihr Gehirn Ihre Muskeln einsetzt, um das Gleichgewicht zu halten, ist nicht weniger beeindruckend.

Die Muskeln, die Sie im Gleichgewicht halten, sind Ihre Rumpfmuskulatur. Diese befinden sich in Ihrem Rumpf, von der Mitte des Oberschenkels bis zum Brustkorb, an der Vorderseite, am Rücken und an den Seiten. Dazu gehören Hüft-, Bauch- und Rückenmuskulatur. In Bezug auf das Gleichgewicht ist jedoch der unangefochtene Champion von all diesen der Querbauch.

Der Querbauch ist die tiefste Muskelschicht in unserem Mittelteil. Es legt sich wie ein Gürtel um unseren Körper. Immer wenn wir uns bewegen, verkrampft sich der quere Bauchmuskel und hält unseren Körper in Position, während wir unsere Arme und Beine bewegen. Es bietet den Anker für unsere Bewegung und gibt uns die Möglichkeit, uns zu bewegen, ohne umzufallen.

Irgendwann werden wir jedoch alle unsicher. Denn der Verlust des Gleichgewichts ist eine der größten Herausforderungen, denen wir uns im Alter stellen müssen. Dies wird durch die Degeneration jedes dieser Systeme verursacht:unsere Sehschärfe, unsere Kraft und die Fähigkeit, unsere Kraft effektiv einzusetzen, um die Position unseres Körpers im Raum und die Funktion unseres Innenohrs zu kontrollieren.

Mit zunehmendem Alter werden diese Systeme kompromittiert. Unser Sehvermögen, die Fähigkeit, sich zu konzentrieren und Dinge klar zu sehen, lässt mit zunehmendem Alter nach. Ebenso die Tiefenwahrnehmung, Nachtsicht und Kontrastempfindlichkeit. Augenprobleme können auch das Sehvermögen beeinträchtigen, verschwommen oder verzerren. Der Verlust dieser Sehfähigkeit beeinträchtigt das Gleichgewicht. Auch die Anzahl der Nervenzellen im Vestibularsystem und der Blutfluss zum Innenohr nehmen ab dem 55. Lebensjahr ab.

Der Verlust der Muskelkraft ist vielleicht am problematischsten. Am stärksten gefährdet sind die schnell zuckenden Muskelfasern, die bei Bedarf sofort explosive Kraft liefern. Wir verlassen uns auf diese Muskeln für schnelle Anpassungen im Gleichgewicht. Wenn sie verringert sind, können wir uns nicht leicht fangen, wenn wir stolpern. Als wir jünger waren, konnten wir die Muskeln, die wir brauchten, nutzen, um unser Gleichgewicht angemessen zu halten, auch wenn wir generell nicht in Form waren, aber mit dem Alter und dem Verlust von Muskelmasse haben wir diesen Luxus nicht mehr. In Kombination mit verminderten Reflexen und verminderter Koordination neigen wir immer häufiger zu Stürzen.

Der Beginn des Wandels muss nicht befürchtet werden, denn wir haben Möglichkeiten, ihn bei jedem Schritt zu bekämpfen. Aus diesem Grund werden wir diese Veränderungen nicht als Bedrohung bezeichnen, was potenzielle Hilflosigkeit impliziert. Stattdessen nennen wir sie Herausforderungen, weil wir die Fähigkeit besitzen, diese Probleme direkt anzugehen und mit ihnen umzugehen.

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