Entwerfen Sie das perfekte Schwimmtraining für Sie

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Es ist mitten in der Woche. Die Uhr hat gerade auf Mittag geklickt. Es ist Zeit für eine Mittagspause, ein paar Minuten persönliche Zeit, bevor es wieder zur Arbeit geht. Wie könnte man diese Zeit besser nutzen, als ein kurzes Bad im Pool zu nehmen? Ein paar Runden zu schwimmen ist der perfekte Weg, um sich mental wieder aufzuladen und beim nächsten Rennen schneller zu werden. Diese Mittagspausen – eine zusätzliche Stunde für Babysitting, Wäsche im Trockner oder alle freien Momente, die gerade frei werden – sind wertvolle Juwelen. Sie sollten fachmännisch geformt und poliert sein, damit jeder Winkel glitzert und funkelt. Sie sollten nur in die schönsten und edelsten Metalle gefasst sein. Jede Minute, die Sie im Pool verbringen, sollte optimiert werden, deshalb möchten Sie ein Schwimmtraining gestalten, das Ihren Bedürfnissen entspricht.

Eine verbreitete Meinung unter Multisport-Athleten ist, dass das Schwimmtraining dem Radfahren und Laufen sehr ähnlich ist. Dies könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Als Folge dieser Fehlinformationen werden täglich Millionen von ununterbrochenen Runden im Pool gefahren. Halt! Bitte hör auf! Halt an der Wand. Stoppen Sie zwischen den Sätzen. Stoppen Sie an der anderen Wand. Halten Sie in der Mitte des Pools an. Stoppen Sie zwischen den Intervallen. Nur S-T-O-P!

Der zeiteffizienteste Weg, die Schwimmgeschwindigkeit zu verbessern, besteht darin, Sätze, Intervalle, Übungen und verschiedene Anstrengungsstufen in Ihr Training zu integrieren. Ein „Satz“ ist eine feste Anzahl von Wiederholungen einer bestimmten Distanz auf einmal. Zum Beispiel:4×100, 8×50 oder 3×300. Ein „Intervall“ ist die Zeitspanne zwischen einem Wettkampf und dem nächsten oder die Zeit, die man hat, um ein Schwimmen zu beenden, bevor man mit dem nächsten beginnt. Beispiel:100s bei 2:00, 50s bei 1:10 oder 300s bei 4:30. In diesem Artikel bezieht sich „Drill“ auf alles, was nicht Freestyle-Schwimmen ist. Ziehen, Treten, Technikarbeit, andere Schläge und Atemkontrolle fallen in diese Kategorie. Schließlich sind einige gebräuchliche Begriffe, die zur Bezeichnung von Anstrengungsniveaus im Wasser verwendet werden:„Renntempo“, „stark“, „Kreuzfahrt“, „aerob“ und „Erholung“.

Stufe 1

Schwimmen ein gut durchdachtes Training bringt den größten Nutzen für jede kostbare Minute im Pool. Die erste Phase aller Trainingseinheiten – und Schwimmen ist keine Ausnahme – besteht darin, alle Muskelgruppen aufzuwärmen. Das Aufwärmen kann auf dem Pooldeck mit leichtem Dehnen und Armschwingen beginnen. Wenn das Wasser extrem kalt ist, ist das Aufwärmen an Land sehr wichtig, um zu verhindern, dass sich die Muskeln beim plötzlichen Untertauchen verkrampfen. Ein Athlet sollte die ersten 400 bis 600 Meter eines typischen 3.000-Yard-Trainings zum Aufwärmen verwenden. Diese Runden sollten geschwommen werden, ohne auf die Pace-Uhr oder andere Schwimmer zu schauen; Konzentriere dich nur darauf, langsame, glatte Striche mit schöner Technik zu machen.

Stufe 2

Die zweite Phase eines Schwimmtrainings konzentriert sich auf die Korrektur und Verbesserung der Technik. Dies ist, wenn die meisten Trainer ein Übungsset zuweisen. Ein Beispiel für einen Satz ist 8×75 Yards als 25 Kick/25 Drill/25 Swim. Der Zweck eines Kickdrills besteht darin, die Beine für einen kraftvolleren Freestyle-Kick zu stärken. Einige Trainer bestimmen eine spezielle Übung für die zweite Runde. Wenn keine Details angegeben werden, sollte der Schwimmer eine Übung wählen, von der er weiß, dass sie seinen Schwung verbessert. Auf den letzten 25 Metern (Schwimmen) versucht der Schwimmer, Tritt und Schlag richtig zusammenzufügen.

Es ist üblich, dass der zweiten Etappe ein Pausenintervall zugewiesen wird, zum Beispiel 30 Sekunden Pause nach jeweils 75 Yards. Diese Art von Intervall ermöglicht es jeder Schwimmerin, den Satz in ihrem eigenen Tempo zu absolvieren. Der Fokus liegt auf der richtigen Technik, nicht auf der Geschwindigkeit.

Stufe 3

Ein zweiter Drill- oder Techniksatz kann enthalten sein, wenn dies der Schwerpunkt des Trainings ist. Liegt der Fokus auf der Verbesserung der Geschwindigkeit oder der Leistungssteigerung, ist die dritte Stufe der Hauptsatz. Ein Hauptsatz sollte auch ein bestimmtes Ziel haben, das der Schwimmer zu erreichen versucht. Abstiegszeit, Haltetempo oder bester Durchschnitt sind einige Beispiele für ein Hauptziel. Der Fokus des Hauptsets liegt darauf, schnell zu sein und hart zu arbeiten. Dies ist der Teil des Trainings, bei dem Schwimmer außer Atem geraten und rot werden.

Während eines typischen 3.000-Yard-Trainings liegt der Hauptsatz zwischen 1.000 und 1.500 Yards. Einige Beispiele umfassen 4×300 Schwimmen um 6:00 Uhr (Abstiegszeit 1-4); 12×100 starkes Schwimmen (4 um 2:00, 4 um 1:55, 4 um 1:50); 3×150 Pull/50 Race-Tempo Schwimmen um 4:30 Uhr. Der Hauptsatz kann Ziehen, Schwimmen, Treten oder eine Kombination umfassen.

Ein weiterer Schwerpunkt des Hauptsatzes kann die Atemkontrolle oder hypoxische Arbeit sein. So wie Sätze mit hartem Zug die Kraft des Oberkörpers erhöhen, stärken Sätze mit hypoxischer Atmung die Atemmuskulatur und erhöhen die Lungenkapazität. Es gibt einige Situationen, in denen sich ein Athlet beim Schwimmen im offenen Wasser wiederfinden könnte, in denen die Fähigkeit, den Atem anzuhalten, von Vorteil ist, wie zum Beispiel beim Tauchen unter Wellen oder unter Wasser von einem Konkurrenten gestoßen zu werden. Ein hypoxisches Schwimmset sieht so aus:5 x 150 Schwimmen (3/5/7 Atemmuster mal 25). Das bedeutet, dass der Schwimmer in der ersten Runde jeden dritten, in der zweiten Runde jeden fünften, in der dritten jeden siebten Schlag atmet und dann den Zyklus wiederholt, um eine 150-Meter-Schwimmstrecke zu absolvieren.

Stufe 4

Die vierte Phase des Schwimmtrainings ist immer das Abkühlen. Cool-down kann so einfach wie 100 oder 200 Meter geschwommen sein, um die Herzfrequenz zu senken und die Muskeln zu dehnen. Es kann auch länger und zielgerichteter sein, insbesondere nach einem intensiven Hauptsatz. Die Menge an Milchsäure, die sich in den Muskeln eines Schwimmers ansammelt, hat einen direkten Einfluss auf die Länge und Bedeutung der Abkühlung. Ein einfaches Set wie 400 mit Flossen (50 Kick/50 Swim) oder 6×50 Swim (extra lange Schläge) hilft dabei, die Säure auszuspülen und Krämpfe nach dem Training zu reduzieren.

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