Ein einfacher Krafttrainingszirkel für Sprint-Distanzrennen

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Dr. Patrick Hagerman, EdD, FNSCA, CSCS, NSACPT teilt ein einfaches Rundstreckenprogramm für Sprint-Distanzrennen, das sich schnell auszahlt – und Sie hoffentlich davon überzeugt, dass ein gut durchdachtes Krafttrainingsprogramm Ihre Leistung die ganze Saison über dramatisch verbessern kann.

Es gibt kein Krafttrainingsprogramm, das für jeden Triathleten geeignet ist. Ebenso gibt es unzählige Möglichkeiten, ein Krafttrainingsprogramm zu gestalten. Dieser Auszug aus dem Krafttraining für Triathleten bietet eine Vorstellung von den Programmtypen, die Sie basierend auf folgendem erstellen können:

• Die Länge des Triathlons, für den Sie trainieren
• Alle Mängel, an deren Beseitigung Sie arbeiten
• Verschiedene Übungsbefehle

Es gibt Zirkelprogramme und periodisierte Programme sowie allgemeine Kraftprogramme. Jeder von ihnen kann darauf ausgerichtet sein, die Muskelausdauer, Hypertrophie, Kraft oder Kraft zu verbessern.

Das Beispielprogramm, das ich hier teilen werde, basiert auf den tatsächlichen Trainingspraktiken von Sportlern, aber das bedeutet nicht, dass Sie sie genau so verwenden sollten, wie sie hier vorgestellt werden. Es gibt keine Garantie, dass sie für Sie funktionieren, da sie nicht für Sie entwickelt wurden! Studieren Sie, wie sie zusammengestellt sind, und ersetzen Sie die von Ihnen gewählten Übungen und Workloads, die für Ihren Körper geeignet sind, um ein Programm zu entwickeln, das Sie auf ein neues Leistungsniveau bringt.

Krafttraining für Sprintdistanz-Triathlon

Beim Sprint-Triathlon geht es mehr um Geschwindigkeit als um Ausdauer. Sie brauchen eine kardiovaskuläre Ausdauer, aber da die Distanzen kürzer sind, müssen Sie nicht so lange auf sich warten und können mit einer höheren Intensität antreten. Mit einer höheren kardiovaskulären Intensität kommt der Bedarf an mehr Muskelkraft (die Fähigkeit der Muskeln, sich sehr schnell zusammenzuziehen). Da Sprint-Triathlons die kürzesten sind, ist es außerdem wahrscheinlicher, dass Sie an einer größeren Anzahl von Wettbewerben pro Saison teilnehmen. Daher benötigen Sie ein Krafttrainingsprogramm, das dies berücksichtigt.

Lassen Sie uns ein einfaches Zirkelprogramm für Sprint-Distanzrennen ausprobieren, das sich schnell auszahlt – und Sie hoffentlich davon überzeugen, dass ein gut durchdachtes Krafttrainingsprogramm Ihre Leistung die ganze Saison über dramatisch verbessern kann.

Circuit-Programm für Sprint-Distanz-Triathleten

Ein Zirkelprogramm hat sehr kurze Pausenintervalle zwischen den einzelnen Übungen – im Grunde nur so lange, wie es dauert, bis die nächste Übung erreicht ist. Also trödel nicht.

Anstatt alle Sätze einer Übung zu beenden, bevor Sie mit der nächsten fortfahren, führen Sie einen Satz jeder Übung in Ihrem Training durch und wiederholen dann den Zirkel, bis Sie alle Sätze beendet haben. Die Reihenfolge Ihrer Übungen liegt bei Ihnen, aber der Wechsel der Muskelgruppen ist die praktischste Wahl. Die folgenden Beispielübungen werden sich gut abwechseln.

Ein Zirkel von 6 bis 10 Übungen dauert nur etwa 30 Minuten. Durch Hinzufügen weiterer Übungen können Sie mehrere verschiedene Zirkel entwerfen, sodass Sie jeden Tag ein anderes Training absolvieren oder jedes Mal dasselbe verwenden, solange Sie genügend Ruhezeit einplanen, damit sich Ihre Muskeln vom letzten Training vollständig erholen.

Mein Buch enthält fünf Beispiel-Krafttrainingsprogramme für Sprintdistanz-Triathleten (und viele mehr für andere Renndistanzen). Es gibt zwei Sprint-Circuit-Programme und drei periodisierte Beispielprogramme.

Beispiel für einen Krafttrainingszirkel
Krafttraining für Triathleten umfasst den kompletten Krafttrainingszirkel mit 8 Kraftübungen, die auf funktionelle Kraft, Kraft und Ausdauer in mehreren wichtigen Muskelgruppen für Sprint-Triathlon-Radfahren abzielen. Probieren Sie diese vereinfachte Schaltung unten mit den vier Übungslinks aus. Sobald Sie jede Übung gemeistert haben, sollten Sie dieses Training in etwa 15 Minuten absolvieren können.

1. Step-Up

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

3. Knieheben

4. Tiefe Kniebeuge mit Kurzhantel

[velopress cta=”Mehr sehen!” align="center" title="Mehr aus dem Buch"]

[Ein einfacher Krafttrainingszirkel für Sprint-Distanzrennen: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053357.html ]