Betrachten Sie Ihre Zeit an Ihrem Schreibtisch als Teil Ihres Triathlon-Trainings

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Wenn Sie Ihr Triathlon-Training für die kommende Saison hochfahren, werden Sie zweifellos unzählige Stunden mit disziplinspezifischen Workouts verbringen. Aber wenn Sie wie die meisten Menschen sind, dann gibt es bestimmt eine Aktivität, mit der Sie noch mehr Zeit verbringen werden – Sitzen.

Selbst aktive Menschen verbringen zu viel Zeit im Sitzen – im Auto, zu Hause, bei der Arbeit. Wenn Ihr Job einen Computer beinhaltet, verbringen Sie wahrscheinlich mehr Zeit mit dem Sitzen vor einem Bildschirm als mit dem Training – und das schließt nicht einmal die arbeitsfreie Computerzeit ein. Wenn Sitzen ein Sport wäre, würden wir vielleicht alle übertrainieren. All dieses Sitzen kann zu muskulären Dysbalancen führen, die bei unseren Multisportaktivitäten zu einer schlechten Form oder sogar zu Verletzungen führen.

Das Problem rührt von der Art her, wie wir normalerweise stundenlang vor einem Computer sitzen oder faulenzen. Hals in die Länge gezogen. Schultern nach innen gedreht. Rumpfmuskulatur gelöst. Gesäß schläft. Kniesehnen verkürzt. Verbringen Sie genügend Zeit in dieser Position und die Haltungsgewohnheiten werden sich unweigerlich auf Ihr Schwimmen, Radfahren und Laufen übertragen.

Es ist ein Rezept für das schläfrige Gluteussyndrom, enge Kniesehnen und Iliotibialbänder sowie Probleme mit der Rotatorenmanschette. Dieses Trainings- und Krafttraining, das Sie heute machen, reicht möglicherweise nicht aus, um den Haltungsgewohnheiten entgegenzuwirken, die Sie sich aus Ihrer achtstündigen Sitzung am Schreibtisch von Montag bis Freitag angeeignet haben.

Die Lösung besteht darin, Ihre alltäglichen Aktivitäten, einschließlich des Sitzens, als Erweiterung Ihres Gesamttrainings zu betrachten. Suchen Sie nach Wegen, um den ganzen Tag über gesunde Haltungsgewohnheiten zu entwickeln, die sich positiv auf Ihre Multisportaktivitäten übertragen lassen.

Mit anderen Worten, setzen Sie sich auf diesen Stuhl. Halten Sie Ihren Rücken gerade mit dem Kopf in einer neutralen Position. Lassen Sie Ihre Schulterblätter in Ihre Gesäßtaschen sinken. Richten Sie Ihre Ohren über Ihren Schultern und Ihre Schultern über Ihren Hüften aus, um das Durchhängen nach vorne zu vermeiden.

Besser noch, ersetzen Sie den Stuhl – wenn auch nur zeitweise – durch ein Stehpult. Baue zumindest häufige Pausen in deinen Arbeitstag ein, um langes Sitzen am Schreibtisch zu vermeiden.

Stehen Sie während Ihrer Sitzpausen auf und machen Sie einige Muskelaktivierungsübungen und dynamische Dehnungen, um die Kommunikationswege zu unterbeanspruchten Muskeln zu wecken und die Beweglichkeit in engen Bereichen zu erhöhen. Hier sind ein paar:

• Aktivieren Sie Ihren Kern, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen; Heben Sie dann Ihre Arme über den Kopf und lehnen Sie sich leicht zurück, während Sie auf einem Bein balancieren. Halten Sie es fünf Sekunden lang gedrückt; dann wechsle auf das andere Bein.
• Aktivieren Sie den Kern und öffnen Sie die Hüften, indem Sie gerade stehen und die Hüften in kleinen Kreisen bewegen, als würden Sie einen Hula-Hoop-Reifen um Ihre Taille drehen. Machen Sie mehrere Kreise im Uhrzeigersinn; dann wechseln Sie in die andere Richtung.
• Zielen Sie auf Ihre Hüften, indem Sie auf einem Bein stehen und das andere Bein nach hinten und zur Seite bewegen. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt; dann die Beine wechseln. Oder stell dich auf beide Beine und drücke abwechselnd einen Gesäßmuskel und dann den anderen, während du dich hin und her schwingst.
• Balance auf einem Bein und heben Sie das Knie des gegenüberliegenden Beins an, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Bringen Sie Ihre Arme in eine Laufposition, damit Sie eine gute Läuferposition einnehmen. Drücken Sie aus dieser Position Ihr Gesäß zusammen und ziehen Sie Ihr erhöhtes Bein nach hinten; Benutze deine Arme so, als würdest du laufen. Fahren Sie dann Ihr Knie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies mehrmals an jedem Bein.
• Erhöhen Sie den Blutfluss zu Ihren Waden mit einigen Zehenerhöhungen. Ziehen Sie Ihre Waden zusammen, um auf Ihren Zehen zu stehen; dann langsam wieder absenken. Heben Sie beide Waden an und senken Sie sie vorsichtig ab, um jeweils eine Wade zu isolieren.

In Verbindung mit Trainingpeaks.com:Übungen für die richtige Laufform

Adressieren Sie Enge mit einigen statischen Dehnungen:

• Öffne die Brust mit einer Türöffnung oder einer Dehnung an der Wand. Um die rechte Seite zu dehnen, stellen Sie sich mit der rechten Gesichtsseite nach links an eine Wand. Heben Sie Ihren rechten Arm so, dass er parallel zum Boden ist; Beugen Sie dann den Ellbogen um 10-15 Grad. Drücken Sie mit der linken Hand die linke Körperseite von der Wand. Sie sollten eine Dehnung in der rechten Brustseite spüren. Mindestens 30 Sekunden halten; dann wechsle die Seite.
• Um deinen Rücken zu dehnen, beginne mit einer halben Wandaufhängung. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Hände gegen eine Wand. Gehen Sie langsam von der Wand weg, während Sie Ihre Hände die Wand hinuntergleiten, bis Ihre Hände, Schultern und Hüften ausgerichtet und parallel zum Boden sind. Drücken Sie Ihre Hände gegen die Wand und ziehen Sie Ihre Hüften von der Wand weg, während Sie eine Dehnung in Ihrem unteren Rücken spüren.
• Bewegen Sie sich vom halben Wandhang in einen vollen Hang, um mehr von Ihren Oberschenkelmuskeln zu erreichen. Bewegen Sie Ihre Hände die Wand hinunter zum Boden und hängen Sie mit gebeugter Taille und entspanntem Kopf.
• Dehnen Sie Ihre Waden mit der Wadendehnung mit gewinkeltem Knie (untere Wade) und Wadendehnung mit geradem Bein (obere Wade).

Egal, wie viele Stunden Sie Schwimmen, Radfahren und Laufen widmen, Sie verbringen möglicherweise immer noch mehr Zeit am Schreibtisch oder im Auto. Der Schlüssel besteht darin, diese Sitzzeit in eine zusätzliche Trainingszeit zu verwandeln, indem Sie sich auf eine gute Körperhaltung konzentrieren und die Stunden auf einem Stuhl mit leichten Aktivitäten unterbrechen, die Ihre allgemeinen Gesundheits- und Fitnessziele unterstützen.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Trainingpeaks.com.

Adam Hodges, Ph.D., ist ein von den USA Triathlon zertifizierter Trainer und ein vom American College of Sports Medicine zertifizierter Personal Trainer. Er trainierte nicht nur Multisport-Athleten, sondern trainierte auch High-School-Langlauf- und Bahnläufer in Kalifornien und Meisterschwimmer in Colorado. Als USAT All-American Triathlet hat er an den ITU World Triathlon Championships, den ITU World Duathlon Championships und den Ironman World Championships auf Hawaii teilgenommen. Als Meisterläufer hat er einen Serientitel in der XTERRA SoCal Trail Series gewonnen. Erfahre mehr über seine Bücher und Schulungsressourcen auf Alpfitness.com.

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