Werfen Sie die Gewichte weg und schnappen Sie sich ein Stretchband

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Bombensichere deinen Körper in diesem Frühjahr.

Wiederholen Sie dies mit uns:Krafttraining bedeutet nicht immer Krafttraining. Widerstandsbänder, diese dehnbaren, mehrfarbigen Röhren, können mehr Muskelfasern aktivieren, um den Körper besser zu konditionieren als Kurz- und Langhanteln allein. Darüber hinaus sind sie tragbar und erschwinglich, und wenn Sie eine eingefleischte Fitnessstudio-Ratte sind, kann die Vielfalt Ihrer Routine etwas Würze verleihen.

„Obwohl es schwierig ist, den Körper schwer genug (mit Widerstandsbändern) zu belasten, um echte Kraftänderungen vorzunehmen, geben sie Ihnen die Möglichkeit, konsequent an Kondition und Technik zu arbeiten, den wichtigsten Eckpfeilern, auf denen Sie später Kraft aufbauen können“, sagt Ian Pyper, Head of körperliche Vorbereitung auf den britischen Triathlon.
Oft kann das Training mit Widerstandsbändern als Wendung zu einer bereits nützlichen Übung wie Planks oder Squats hinzugefügt werden, um zusätzliche Muskeln zu stabilisieren. Da Bänder nicht wie Gewichte auf die Schwerkraft angewiesen sind, bieten sie einen konstanten Widerstand und zwingen die Muskeln, anders zu arbeiten. Tatsächlich ergab eine Studie im Journal of Electromyography and Kinesiology, dass die zusätzliche Herausforderung zu einer Zunahme der "Muskelkonditionierung" führen kann, einer Reaktion, die mehr von dem arbeitenden Muskel aktiviert, indem eine größere Anzahl von schnell zuckenden Muskelfasern verwendet wird. Probieren Sie diese vier Bandübungen von Ian Pyper und Jay Dicharry, einem Biomechanik-Experten und Direktor des REP Lab in Bend, Oregon aus:

Schwimmen

Beide Übungen zielen auf die Stabilität des Schulterblatts (Schulterblatt) ab, ein wichtiges Thema für die Haltungskontrolle beim Schwimmen, während die erste auch die Rumpfrotation fördert.

1. Fädeln Sie das Nadelbrett ein: Bringen Sie ein Stretchband (siehe Seitenleiste) einige Zentimeter über dem Boden an. Lassen Sie sich mit weit gespreizten Füßen in eine Plankenposition fallen. Verwenden Sie Ihren rechten Arm, um Ihren Oberkörper zu stützen, und greifen Sie mit der linken Hand unter Ihren Körper, um das Band von rechts zu greifen. Drehen Sie nun Ihre Wirbelsäule auf, ziehen Sie das Schulterblatt entlang Ihrer Rippen zurück, rollen Sie Ihre linke Seite nach oben und strecken Sie die linke Schulter gerade über Ihnen aus; zurück in Richtung Band zurückspulen. Führen Sie 20 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seite. 2-3 Sätze.

2. Gesichtszüge: Befestigen Sie ein Stretchband mit zwei Griffen an einem stabilen Gegenstand etwa auf Brusthöhe. Kommen Sie in eine fast hockende Position. Ziehen Sie die Griffe mit einer Ruderbewegung zurück zu Ihrem Gesicht, halten Sie die Ellbogen immer über Ihren Handgelenken – und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Führe 15-20 Wiederholungen, 2-3 Sätze aus.

Fahrrad

Die meisten Radfahrer benötigen ein Krafttraining der Gesäßmuskulatur, insbesondere die externe Rotationsfunktion des Gesäßes (denken Sie an das Knie heraus), die von dieser Übung angesprochen wird.

Banded Hip Twist: Verankern Sie ein Stretchband auf Hüfthöhe vor sich. Halte das Band in deiner linken Hand und wickle es hinter deinen Rücken, sodass es vorne an deiner rechten Taille austritt. Stellen Sie sich auf ein Bein und drehen Sie sich in Richtung des Bandes – während Ihr aufgesetzter Fuß stationär bleibt –, um ein Durchhängen zu erzeugen, dann drehen Sie es zurück und ziehen Sie es fest. Mache 45 Wiederholungen auf jeder Seite. Wiederholen.

Lauf

Den meisten Läufern fehlt eine dynamische Fußkontrolle, daher zwingt diese Übung den großen Zeh buchstäblich dazu, das Fußgewölbe zu stabilisieren und zu stützen.

Einbeinige Bandrotationen: Auf einem Fuß stehen, Band auf Brusthöhe dehnen. Drehen Sie Ihren Rumpf – Arme gerade nach vorne – von der Mittellinie in Richtung Ihres aufgesetzten Fußes um etwa 20 Grad und dann zurück. Mache 40 Wiederholungen mit jedem Fuß. Wiederholen.

Beste Bandkäufe

TheraBand: Wird von den meisten Physiotherapeuten verwendet und ist in sieben farbcodierten Widerstandsstufen erhältlich; $16-$25, Theraband.com

Bodylastik: Bekannt für ihr patentiertes Anti-Snap-Design, erhältlich in sieben Widerstandsstufen; $13-$20, Bodylastics.com

Black Mountain-Produkte: Mit einer lebenslangen Garantie, erhältlich in acht Widerstandsstufen; $16-30, Blackmountainproducts.com

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