Rocke deinen ersten olympischen Triathlon mit diesem 16-wöchigen Trainingsplan

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Dies ist Ihr reiner olympischer Triathlon-Trainingsplan – das minimale Training, das Sie tun müssen, um beispielsweise ein Rennen zu absolvieren, ohne übermäßig zu leiden. Es ist gut geeignet für angehende Triathleten, die mit einem olympischen Distanzrennen starten möchten, und für alle Triathleten, die sich mit einem geringvolumigen Trainingsplan auf ein solches Rennen vorbereiten möchten oder müssen. Es gibt nur 6 geplante Workouts pro Woche:2 Schwimmen, 2 Ausritte und 2 Läufe. In den Wochen 2, 4, 6 und 8 wird am Ende der Radtour am Samstag ein 10-minütiger Übergangslauf angeheftet. In den Wochen 10 und 14 ersetzt ein Radlauf Brick Workout den Sonntagslauf. Der olympische Triathlon-Trainingsplan umfasst 16 Wochen. Die Basisphase dauert sechs Wochen und die Build- und Peakphase jeweils fünf Wochen. Die Wochen 4, 8 und 12 sind Erholungswochen und die letzte ist eine Verjüngungswoche. Ein optionaler Tune-Up-Sprint-Triathlon ist für Woche 12 geplant. Wenn Sie keine Möglichkeit dazu haben, machen Sie stattdessen ein Brick-Workout. Es beginnt mit 1.600 Metern Schwimmen, 1 Stunde Radfahren und 50 Minuten Laufen in Woche 1. Es erreicht seinen Höhepunkt mit 3.000 Metern Schwimmen, 3 Stunden und 5 Minuten Radfahren und 1 Stunde und 41 Minuten Laufen in Woche 15. Viel Spaß beim Training!

Auf der Suche nach mehr? Schau mal Der Triathleten-Leitfaden für Sprint- und olympische Triathlonrennen

Olympischer Triathlon-Trainingsplan

Woche 1

Die ersten 6 Wochen dieses olympischen Triathlon-Trainingsplans umfassen die Basisphase des Trainings. Die Hauptziele dieser Phase sind der Aufbau Ihrer aeroben Kapazität und Ausdauer und die Vorbereitung Ihres Körpers auf das hochintensive Training in der Aufbauphase.

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmen:800 Yards
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:2 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
4 x 25 Kick, RI=0:15
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Mittwoch
Foundation Bike:30 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Donnerstag
Foundation Run:25 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:5 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Freitag
Schwimmbad:800 Yards
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:2 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
4 x 25 Kick, RI=0:15
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Samstag
Foundation Bike:30 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Sonntag
Foundation Run:25 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:5 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 2

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmstützpunkt:900 Yards
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:3 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
4 x 25 Kick, RI=0:15
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Mittwoch
Foundation Bike:45 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:25 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Donnerstag
Foundation Run:30 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Freitag
Schwimmstützpunkt:900 Yards
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:3 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
4 x 25 Kick, RI=0:15
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Samstag
Foundation Bike:45 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:25 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Übergangslauf:10 Minuten
MS:Laufen Sie 10 Minuten bei moderater aerober Intensität direkt nach dem heutigen Fahrradtraining

Sonntag
Foundation Run:30 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 3

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmstützpunkt:1000 Yards
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:4 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
4 x 25 Kick, RI=0:15
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Mittwoch
Foundation Bike:1 Stunde
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:40 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Donnerstag
Foundation Run:35 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:15 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Freitag
Schwimmen Fartlek + Sprint:1000 Yards
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 leicht/25 schwer) leicht =mäßige aerobe Intensität, hart =Schwelle Intensität, RI=0:10
4 x 25 Kick, RI=0:15
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Samstag
Foundation Bike:1 Stunde
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:40 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Sonntag
Foundation Run:35 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:15 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Olympischer Triathlon-Trainingsplan:Woche 4

Diese Woche ist eine Erholungswoche in Ihrem olympischen Triathlon-Trainingsplan:Ihr Training wird reduziert, damit Ihr Körper Ihr letztes Training vollständig aufnehmen und sich auf das härtere kommende Training vorbereiten kann.

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmbad:800 Yards
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:2 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
4 x 25 Kick, RI=0:15
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Mittwoch
Kurze Bergtouren mit dem Fahrrad:45 Minuten
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:4 x 1-minütige Bergläufe @ Speed-Intensität mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 45 Minuten (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen
CD:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität

Donnerstag
Fartlek-Lauf:30 Minuten
WU:Laufen Sie 5 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:6 x 30 Sekunden bei VO2max-Intensität mit ausreichend aktiver Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 30 Minuten (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen
CD:5 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen

Freitag
Schwimmen Fartlek + Sprint:900 Yards
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 Aufbau/25 Abstieg) Start @ mäßige aerobe Intensität, Aufbau bis zur Schwelle Intensität, RI=0:10
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Samstag
Foundation Bike:30 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Übergangslauf:10 Minuten
MS:10 Minuten bei moderater aerobe Intensität direkt nach dem heutigen Fahrradtraining laufen

Sonntag
Foundation Run:30 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 5

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmstützpunkt:1100 Yards
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:5 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
4 x 25 Kick, RI=0:15
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Mittwoch
Kurze Bergtouren mit dem Fahrrad:50 Minuten
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:5 x 1-minütige Bergläufe @ Speed-Intensität mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 50 Minuten (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen
CD:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität

Donnerstag
Fartlek-Lauf:30 Minuten
WU:Laufen Sie 5 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:8 x 30 Sekunden bei VO2max-Intensität mit ausreichend aktiver Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 30 Minuten (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen
CD:5 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen

Freitag
Schwimmen Fartlek + Sprint:1100 Yards
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 leicht/25 schwer) leicht =mäßige aerobe Intensität, hart =Schwelle Intensität, RI=0:10
4 x 25 @ Geschwindigkeitsintensität, RI=0:20
4 x 25 Kick, RI=0:15
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Samstag
Foundation Bike:1 Stunde
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:40 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Sonntag
Foundation Run:40 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:20 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 6

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmbad:1200 Yards

Mittwoch
Kurze Bergtouren mit dem Fahrrad:55 Minuten
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:6 x 1-minütige Bergläufe @ Speed-Intensität mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 55 Minuten (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen
CD:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität

Donnerstag
Fartlek-Lauf:35 Minuten
WU:Laufen Sie 5 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:8 x 30 Sekunden bei VO2max-Intensität mit ausreichend aktiver Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 35 Minuten (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen
CD:5 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen

Freitag
Schwimmen Fartlek + Sprint:1100 Yards
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 Aufbau/25 Abstieg) Start @ mäßige aerobe Intensität, Aufbau bis zur Schwelle Intensität, RI=0:10
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Samstag
Foundation Bike:1 Stunde
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:40 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Übergangslauf:10 Minuten
MS:Laufen Sie 10 Minuten bei moderater aerober Intensität direkt nach dem heutigen Fahrradtraining

Sonntag
Foundation Run:45 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:25 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Olympischer Triathlon-Trainingsplan:Woche 7

Die nächsten fünf Wochen dieses olympischen Triathlon-Trainingsplans bilden die Aufbauphase. In dieser Phase werden Sie Ihre Ausdauer mit längeren Wochenend-Workouts weiter entwickeln und gleichzeitig Ihre aerobe Kapazität und Widerstandsfähigkeit gegen hochintensive Ermüdung mit Workouts mit Schwellenintensität und höher steigern.

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmbad + Laktat:1275 Yards
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:3 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
5 x 75 @ VO2max Intensität, RI=0:45
4 x 25 Kick, RI=0:15
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Mittwoch
Bike Long Hill Climbs:1 Stunde
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:2 x 5 Minuten Bergrennen @ VO2max Intensität mit genügend Erholung um eine Gesamttrainingszeit von 1 Stunde zu erreichen (inklusive Aufwärmen und Abkühlen)
CD:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität

Donnerstag
Laktatintervalle ausführen:32 Minuten
WU:10 Minuten bei niedriger aerober Intensität laufen
MS:12 x 30 Sekunden bei VO2max-Intensität mit 30-sekündiger aktiver Erholung bei niedriger aerober Intensität
CD:10 Minuten bei niedriger aerober Intensität laufen

Freitag
Schwimmschwelle + Sprint:1200 Yards
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:3 x 200 @ Schwellenintensität, RI=0:45
4 x 25 Kick, RI=0:15
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Samstag
Foundation Bike:1:15
WU:10 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo
MS:55 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo
CD:10 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo

Sonntag
Foundation Run:50 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:30 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 8

Diese Woche ist eine Erholungswoche.

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmbad + Laktat:1000 Yards
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:2 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
4 x 75 @ VO2max Intensität, RI=0:45
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Mittwoch
Laktatintervalle beim Fahrradfahren:1 Stunde
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:2 x 3-Minuten-Intervalle @ VO2max-Intensität auf flachem oder hügeligem Gelände mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 1 Stunde (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen -down)
CD:10 Minuten bei moderater aerober Intensität

Freitag
Schwimmschwelle + Sprint:900 Yards
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:2 x 200 @ Schwellenintensität, RI=0:45
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Samstag
Foundation Bike:1 Stunde
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:40 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Übergangslauf:10 Minuten
MS:Laufen Sie 10 Minuten bei moderater aerober Intensität direkt nach dem heutigen Fahrradtraining

Woche 9

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmbad + Laktat:1350 Yards
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:3 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
6 x 75 @ VO2max Intensität, RI=0:45
4 x 25 Kick, RI=0:15
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Mittwoch
Fahrrad Long Hill Climbs:1:05
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:3 x 5 Minuten Bergrennen @ VO2max Intensität mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 1 Stunde und 5 Minuten (inklusive Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen. runter)
CD:10 Minuten bei moderater aerober Intensität

Donnerstag
Laktatintervalle ausführen:34 Minuten
WU:10 Minuten bei niedriger aerober Intensität laufen
MS:14 x 30 Sekunden bei VO2max-Intensität mit 30-sekündiger aktiver Erholung bei niedriger aerober Intensität
CD:10 Minuten bei niedriger aerober Intensität laufen

Freitag
Schwimmschwelle + Sprint:1400 Yards
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:4 x 200 @ Schwellenintensität, RI=0:45
4 x 25 Kick, RI=0:15
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Samstag
Foundation Bike:1:15
WU:10 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo
MS:55 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo
CD:10 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo

Sonntag
Foundation Run:55 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:35 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 10

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmbad + Laktat:1350 Yards
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:3 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
6 x 75 @ VO2max Intensität, RI=0:30
4 x 25 Kick, RI=0:15
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Mittwoch
Laktatintervalle beim Fahrradfahren:1:15
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:4 x 3-Minuten-Intervalle @ VO2max-Intensität auf flachem oder hügeligem Gelände mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 1 Stunde und 15 Minuten (einschließlich Warm- Auf- und Abkühlen)
CD:10 Minuten bei moderater aerobe Intensität

Donnerstag
Laktatintervalle ausführen:36 Minuten
WU:10 Minuten bei niedriger aerober Intensität laufen
MS:8 x 1 Minute bei VO2max-Intensität mit 1-minütiger aktiver Erholung bei niedriger aerober Intensität
CD:10 Minuten bei niedriger aerober Intensität laufen

Freitag
Schwimmschwelle + Sprint:1400 Yards
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:4 x 200 @ Schwellenintensität, RI=0:30
4 x 25 Kick, RI=0:15
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Samstag
Stein-Training:1:20
WU:Fahrrad 1 Stunde bei moderater aerober Intensität
MS:20 Minuten laufen bei mittlerer aerober Intensität

Woche 11

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmbad + Laktat:1350 Yards
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:3 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
6 x 75 @ VO2max Intensität, RI=0:20
4 x 25 Kick, RI=0:15
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Mittwoch
Fahrrad Long Hill Climbs:1:10
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:4 x 5 Minuten Bergrennen @ VO2max Intensität mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 1 Stunde und 10 Minuten (inklusive Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen. runter)
CD:10 Minuten bei moderater aerober Intensität

Donnerstag
Laktatintervalle ausführen:40 Minuten
WU:10 Minuten bei niedriger aerober Intensität laufen
MS:10 x 1 Minute bei VO2max-Intensität mit 1-minütiger aktiver Erholung bei niedriger aerober Intensität
CD:10 Minuten bei niedriger aerober Intensität laufen

Freitag
Schwimmschwelle + Sprint:1400 Yards
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:4 x 200 @ Schwellenintensität, RI=0:20
4 x 25 Kick, RI=0:15
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Samstag
Foundation Bike:1:30
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:1 Stunde und 10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Sonntag
Lange Laufzeit:1:05
WU:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
MS:45 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Olympischer Triathlon-Trainingsplan:Woche 12

Die letzten fünf Wochen dieses Triathlon-Trainingsplans über die olympische Distanz sind die Spitzenphase des Trainings. In dieser Phase wird dein Training rennspezifischer mit Tempo-Workouts beim Radfahren und Laufen, längeren Workouts im Allgemeinen und Brick-Workouts auf dem Rad (und einem optionalen Sprint-Triathlon in Woche 12).

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmbad + Laktat:1100 Yards
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:2 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
4 x 75 @ VO2max Intensität, RI=0:45
4 x 25 Kick, RI=0:15
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Mittwoch
Tempo-Bike:45 Minuten
WU:8 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:2 x 10 Minuten @ Schwellenintensität mit 10 Minuten aktiver Erholung
CD:7 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Donnerstag
Tempo-Lauf:30 Minuten
WU:Laufen Sie 10 Minuten bei niedriger aerobe Intensität
MS:Laufen Sie 10 Minuten bei der Schwellenintensität
CD:Laufen Sie 10 Minuten bei niedriger aerober Intensität

Samstag
Recovery-Fahrrad:20 Minuten
WU:10 Minuten @ Erholungsintensität
CD:10 Minuten @ Erholungsintensität

Sonntag
Sprint-Triathlon
Wenn Sie heute keinen Sprint-Triathlon finden, an dem Sie teilnehmen können, machen Sie stattdessen ein Sprint-Triathlon-Zeitfahren im Rahmen dieses olympischen Triathlon-Trainingsplans.
Schwimmen 800
Fahrrad 12 Meilen
Lauf 3 Meilen

Woche 13

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmbad + Laktat:1500 Yards
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:4 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
5 x 100 @ VO2max Intensität, RI=1:00
4 x 25 Kick, RI=0:15
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Mittwoch
Tempo-Bike:55 Minuten
WU:17 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:22 Minuten bei Schwellenintensität
CD:16 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Donnerstag
Tempo-Lauf:32 Minuten
WU:Laufen Sie 10 Minuten bei niedriger aerobe Intensität
MS:Laufen Sie 12 Minuten bei der Schwellenintensität
CD:Laufen Sie 10 Minuten bei niedriger aerober Intensität

Freitag
Schwimmschwelle + Sprint:1500 Yards
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:3 x 300 @ Schwellenintensität, RI=1:00
4 x 25 Kick, RI=0:15
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Samstag
Foundation Bike:1:45
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:1 Stunde und 25 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Sonntag
Langer Lauf:1:05
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:45 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 14

Montag
Entspann dich

Mittwoch
Tempo-Bike:55 Minuten
WU:17 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:22 Minuten bei Schwellenintensität
CD:16 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Donnerstag
Tempo-Lauf:32 Minuten
WU:Laufen Sie 10 Minuten bei niedriger aerobe Intensität
MS:Laufen Sie 12 Minuten bei der Schwellenintensität
CD:Laufen Sie 10 Minuten bei niedriger aerobe Intensität

Samstag
Foundation Bike:1:45
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:1 Stunde und 25 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Woche 15

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmbad + Laktat:1500 Yards
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:4 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
5 x 100 @ VO2max Intensität, RI=0:30
4 x 25 Kick, RI=0:15
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Mittwoch
Tempo-Bike:1:05
WU:21 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:24 Minuten bei Schwellenintensität
CD:20 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Donnerstag
Tempolauf:36 Minuten
WU:Laufen Sie 10 Minuten bei niedriger aerobe Intensität
MS:Laufen Sie 16 Minuten bei der Schwellenintensität
CD:Laufen Sie 10 Minuten bei niedriger aerober Intensität

Freitag
Schwimmschwelle + Sprint:1500 Yards
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:3 x 300 @ Schwellenintensität, RI=0:30
4 x 25 Kick, RI=0:15
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Samstag
Langes Fahrrad:2 Stunden
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:1 Stunde und 40 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Olympischer Triathlon-Trainingsplan:Woche 16

Diese Woche ist eine Taper-Woche in Ihrem olympischen Triathlon-Trainingsplan:Ihr Training wird reduziert, um sicherzustellen, dass Sie ausgeruht und bereit sind, am Wettkampftag Leistung zu bringen.

Montag
Entspanne

Freitag
Schwimmschwelle + Sprint:900 Yards
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
4 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:2 x 200 @ Schwellenintensität, RI=0:45
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Samstag
Recovery-Fahrrad:20 Minuten
WU:10 Minuten @ Erholungsintensität
CD:10 Minuten @ Erholungsintensität

Sonntag
Dies ist das Ende Ihres Triathlon-Trainingsplans über die olympische Distanz. Schönen Renntag!

[Rocke deinen ersten olympischen Triathlon mit diesem 16-wöchigen Trainingsplan: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053431.html ]

>>Bevor Sie mehr laufen, laufen Sie zuerst besser

>>Es ist Zeit, diese ungesunden Körperbild-Gedanken zu zerquetschen