Einstündiges Training:Hill Running Kraftraum

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Unabhängig davon, ob Sie in Ihrer Zukunft einen hügeligen Trial haben oder nicht, alle Triathleten müssen ihre Laufkraft stärken, um nach einer harten Radetappe Tempo und Form zu halten. Obwohl es am besten ist, Kraft aufzubauen und Verletzungen zu vermeiden, ist es am besten, ein spezielles Kraftprogramm getrennt von Ihrem täglichen Schwimm-, Rad- oder Lauftraining zu absolvieren, aber manchmal kann es schwierig sein, die Zeit zu finden, ins Fitnessstudio zu gehen.

Das Training dieser Woche verwendet schnelle Bergauf- und Bergab-Intervalle in Kombination mit Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht, um die spezifischen Muskeln – und die Toleranz – aufzubauen, die du brauchst. Durch die Kombination von Krafttraining mit dem Lauftraining wird dieses Set nicht nur Kraft aufbauen, sondern dir auch beibringen, Hügel mit der richtigen Form zu laufen, während du müde bist.

Obwohl es in Ordnung ist, leicht ermüdet in dieses Training zu gehen, stellen Sie sicher, dass Sie dieses Training aufgrund des schnellen Auf- und Abstiegs nicht am Tag nach einer super harten / langen Fahrt oder einem langen Lauf huckepack tragen. Gönnen Sie sich auch ein oder zwei Tage Erholung vor Ihrer nächsten großen Rad- oder Laufeinheit. Da die Intervalle nicht zu lang sind, ist dies ein guter Kraftaufbau zu Beginn der Saison, aber keine gute Wahl zu nahe an einem Schlüsselereignis. Versuchen Sie dieses Training nicht, wenn Sie wiederkehrende Knieprobleme oder aktuelle Knieschmerzen haben.

Um dieses Workout durchzuführen, suchen Sie sich einen Hügel mit einer Steigung zwischen 5 und 10 % aus, die nach ungefähr zwei Minuten Laufen bei einer wahrgenommenen Anstrengung (RPE) von 8/10 abflacht. Sie müssen auch oben und unten am Hügel etwas meist flachen Boden finden, um sich zu erholen und das Tempo in der Mitte des Satzes zu erreichen.

Denken Sie sowohl bei den Kniebeugen als auch bei den Ausfallschritten an die wichtigsten Warteschlangen:Wenn Sie ein imaginäres Senklot von der Vorderseite Ihres vorderen Knies fallen lassen, sollte es niemals vor Ihren Zehen sein. Achte außerdem darauf, dass dein Rücken lang und groß bleibt – deine Schultern sollten sich niemals nach vorne beugen oder kräuseln.

Aufwärmen:
10 Minuten leichtes Joggen
4 Minuten als 4x (15 Sek. Aufbau auf RPE von 8/10, 45 Sek. leicht)

Hauptset:
15 x Kniebeugen mit Körpergewicht direkt in
2 Minuten bergauf bei 8/10 RPE
2 Minuten leicht auf ebenem Boden am Gipfel des Hügels
5 x pro Bein gehen mit Körpergewicht direkt in die Kniebeuge
1 Minute (oder wie lange auch immer der Abstieg dauert) bei 7/10 RPE
4 Minuten bei 5/10 auf ebenem Boden am Fuß des Hügels
1 Minute leicht auf ebenem Boden am Fuß des Hügels

Hauptset bis zu 3x wiederholen

Abkühlung
10 Minuten leichtes Joggen
Stretch mit Fokus auf Quadrizeps und Gesäßmuskulatur

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[Einstündiges Training:Hill Running Kraftraum: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053534.html ]