30-Minuten-Stärke:Starker Rücken

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Schwimmen, Radfahren und sogar Schreibtischjockey können zu einer Kombination aus angespannter Brustmuskulatur, abgerundeten Schultern und einem schwachen Rücken führen. Aber schon ein wenig Kraft- und Mobilisierungsarbeit kann das Verletzungsrisiko verringern – und die Geschwindigkeit erhöhen. Wir haben Kathryn Taylor, eine USAT Level 1 Coach und Personal Trainerin, nach drei ihrer Lieblingsübungen gefragt, um einen bombensicheren Rücken zu schaffen. Schießen Sie für zwei Sitzungen pro Woche.

Klimmzug

Der Klimmzug gilt als der König der Übungen und erfordert das gesamte Engagement des Rückens und des Rumpfes. Wenn Sie dem Mix eine Übung hinzufügen können, ist ein richtig ausgeführter Klimmzug ideal. Arbeiten Sie bis zu fünf Sätze von fünf.

Probieren Sie es aus

Die meisten Leute müssen mit der Unterstützung durch eine Band, eine Klimmzugmaschine beginnen oder indem sie an die Stange springen und sich kontrolliert absenken (ein Negativ). Legen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander, halten Sie die Klimmzugstange mit festem Griff, spannen Sie dann Ihren Kern an und spannen Sie Ihre Schultern an, während Sie daran denken, Ihre Ellbogen auf den Boden und Ihr Kinn nach oben und über die Stange zu ziehen. Senken Sie mit Kontrolle.

Reihe

Das Rudern kann verspannten Brustmuskeln entgegenwirken und einem Sportler helfen, einen stärkeren Schwimmzug und eine bessere Körperhaltung zu entwickeln. Arbeite bis zu fünf Sätze mit fünf bis acht Wiederholungen.

Probieren Sie es aus

Legen Sie bei einem Ausfallschritt den Arm Ihres vorderen Beins auf Ihren Oberschenkel. Platzieren Sie das Gewicht neben Ihrem vorderen Fuß, richten Sie Ihre Schultern auf den Boden und ziehen Sie mit Ihren Rückenmuskeln. Ziehe gerade nach oben und senke gerade nach unten, öffne deine Schulter nicht oben in der Reihe.

Superman

Der Superman ist eine subtile, aber kraftvolle Übung, um die Muskeln im unteren Rücken zu stärken und Verletzungen abzuwehren. Mache drei bis fünf Sätze mit acht Wiederholungen.

Probieren Sie es aus

Legen Sie sich mit den Armen über dem Kopf flach auf den Boden. Heben Sie Ihre Arme und Beine gleichzeitig vom Boden ab, ohne sich zu überstrecken. Der Schlüssel ist, Arme und Beine kontrolliert abzusenken.

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