Triathlon-Trainingsplan:Qualifizieren Sie sich für Kona

Für den Zugriff auf alle unsere Trainings-, Ausrüstungs- und Rennberichte sowie exklusive Trainingspläne, FinisherPix-Fotos, Veranstaltungsrabatte und GPS-Apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>melde dich für Outside+ an.

Für einen Triathleten ist das Absolvieren eines Ironman die Herausforderung, alle Herausforderungen zu meistern. Ihr erster Ironman ist eine Leistung auf unbekanntem Terrain:Es ist ein großes Abenteuer, das Sie nach besten Kräften meistern möchten. Einige Tage oder Wochen später, nachdem Sie die Gelegenheit hatten, über Ihren ersten Ironman nachzudenken, fragen Sie sich vielleicht:Kann ich schneller fahren? Wie schnell kann ich gehen? Kann ich mich für die große Show qualifizieren?

Die Konkurrenz um Kona war noch nie so groß, aber ein gezieltes Programm kann den Unterschied ausmachen. Ironman ist eine Sportart, die solide Arbeitsmoral gegenüber natürlichen Talenten belohnt. Sie können sich qualifizieren!

Über den Plan

Dieses Programm richtet sich an Athleten, die einen vollständigen Ironman anstreben, um sich für den Hawaii Ironman zu qualifizieren. (Laden Sie hier die PDF-Version herunter.)

Es sollte beachtet werden, dass die Entwicklung eines Athleten auf das höchste Niveau ein etwas längerer Weg ist als nur diese letzten sieben Wochen des Trainings. Dieses Trainingsprogramm ist ein Beispiel für die Art von Arbeit, die Sie leisten müssen, um Ihre Ziele auf die nächste Stufe zu heben.

Dieser Trainingsplan kombiniert Tempo- und Herzfrequenzziele. Die wichtigsten Ironman-Workouts sind um ein Qualifikationszeittempo für die Disziplin herum strukturiert (sobald Sie Ihr Ziel-Ironman-Event ausgewählt haben, finden Sie die Rennaufteilungen der jüngsten Altersgruppensieger). Andere Trainingseinheiten sind herzfrequenzorientiert, sodass Sie Ihre Herzfrequenz das Tempo des Tages bestimmen lassen können, anstatt zu versuchen, auf Tempo oder Zeit zu drücken.

Dieser spezielle Plan richtet sich in erster Linie an erfahrene Triathleten im Alter zwischen 25 und 55 Jahren. Außerhalb dieser Altersgruppe sollte der Trainingsschwerpunkt auf weniger Gesamtvolumen und mehr Erholungszeit gelegt werden. Bei jüngeren Sportlern sollte ein geringeres Volumen mit einer höheren Intensität gekoppelt werden.

Was die Leistungsfähigkeit angeht, sollten Ihre Rennleistung und Fitness derzeit darauf hinweisen, dass Sie in der Lage sind, innerhalb einer Stunde nach der Zielzeit des Qualifyings zu beenden. Dies wäre an einem stabilen Tag, nicht an einem außergewöhnlichen oder „magischen“ Tag!

Sie sollten gesund sein und bereit sein, viel Zeit und Energie aufzubringen, um Ihr Training zu priorisieren. Sie müssen mindestens 16 Wochen konsequentes Training hinter sich haben. In den letzten 12 Wochen sollten Sie mindestens vier lange Fahrten von mehr als zwei Stunden (davon eine mit 2,5–3 Stunden) und 4–5 lange Fahrten von mehr als 4,5 Stunden, davon zwei mit mehr als fünf Stunden, absolvieren.

Es ist wünschenswert, dass Sie in diesem Zeitraum mindestens ein- oder zweimal über eine olympische Distanz oder einen Halb-Ironman gefahren sind und im Allgemeinen über eine hohe Triathlon-Fitness verfügen.

Die Qualifikation für Kona ist ein großes Ziel. Ziehen Sie in Erwägung, einen erfahrenen Coach mit einer herausragenden Erfolgsbilanz zu beauftragen, um Ihr individuelles Programm zu personalisieren und zu verfeinern. Wie bei einem Olympioniken oder Profisportler nimmt es einen tieferen Blick auf die Feinheiten Ihrer Trainingsumgebung, Fähigkeiten und Ziele, um Ihr Potenzial zu maximieren.

Schwimmabkürzungen und -notizen

Dieses Programm betont sechs Schwimmarten:
» Tempoarbeit: Dieses Schwimmen konzentriert sich in erster Linie darauf, Ihr Zieltempo zu erreichen. Dies ist ein großartiges Set, um ein gleichmäßiges Tempo zu lernen.
» Build-Schwellenwert: Schwimmen schneller als das Zieltempo, aber langsamer als Sprinten.
» DPS: „Distanz pro Schlag“, die Reduzierung der Anzahl der Schläge pro Beckenlänge (und Ihrer Schlagzahl) bedeutet, dass Sie mehr Wasser ziehen und effizienter gleiten. Diese Sitzung wird mit einer verstärkten Betonung von Übungen kombiniert. Die Strichlänge ist ein wichtiger Bestandteil der Formel für schnelleres Schwimmen.
» Aerobe Kraft: Anhaltende Aerobic-Sätze, die Ausdauer bei moderater Intensität aufbauen und gleichzeitig eine gute Form beibehalten.
» Kraft: beinhaltet Pull Buoy (P) und Pull with Paddles (PPdl), um Kraft aufzubauen.
» TT: Zeitfahren, um Fitness aufzubauen, Tempo zu lernen und Fortschritte zu messen.

Coaching-Abkürzungen/Terminologie

Woche 1

Geplante Zeit: Schwimmen:5:00 Rad:13:30 Laufen:3:45 Total:22:15

Montag
Ruhetag: Gehen und strecken.

Dienstag
Schwimmen: Aerobe Kraft, 1:30. WU:600-800 inkl. MwSt. Übungen und P-ups. MS:10×300 (15”). Kurze Pause, stetiges Aerobic. RP +:03-:05/100. CD: 200-400 inkl. kostenlos und nicht kostenlos.
Ausführen: Schwellenpflege, 45 min. WU:10-15' Leichtlauf und 4-5 x 20' P-Ups. MS:Ftlk von 4-6 x 2' (1' Joggen). Die HF steigt von Zn 3 auf 4 durch den Satz. CD:bis 45’.
Fahrrad: Erholung und Technik, 1:00. WU:10-15' leicht. MS:6-8 x 1' (1') hohe Drehzahl (105+) und 5' einbeiniger Drill alt linkes Bein und rechtes Bein um 45". CD:bis 1:00.

Mittwoch
KEY IRONMAN DAY
Fahrrad: 2:00 WU:30’ leicht. MS:1:30 beim Ironman RP. Schnelle Umstellung.
Ausführen: Aerobic-Basis abseits des Fahrrads, 2:00 Uhr, auf einem Gelände, das Ihren Ironman-Kurs simuliert, bei RP.
Leistungshinweis: Wenn Sie in Ihrer Woche „Schlüsseltag“ sehen, sollten Sie es sich zum Ziel machen, Energie und Aufmerksamkeit in diese Sitzungen zu stecken. Ein großer Teil des Ironman-Erfolgs ist das reine Übungsvolumen:mentale Stärke, Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Spezifität für die Kursumgebung. Der Erfolg in diesen Trainingseinheiten sichert den Rennerfolg.

Donnerstag
Fahrrad: Aerobe Basis, 1:30. Flach bis rollen. Die HF schwankt zwischen Zn 1–3, meistens Zn 2. Nehmen Sie bei Ihrer Fahrt 3 × 10’ (5’) bei 50–60 U/min einen harten Gang ein, um Kraft aufzubauen.
Schwimmen: DPS + Technik, 1:00. WU:300-400 inkl. MwSt. Übungen und P-ups. MS:4x (4x50D, 200 DPS). 500 gratis einfach, tolle Technik. 10×50 Kick (30”) desc. 1-5. CD:200-400 inkl. kostenlos und unfrei.

Freitag
Schwimmen: Bauschwelle, 1:15. WU:600-800 inkl. MwSt. Übungen und P-ups. mS:10×100 (20”) bei RP -:02-:03/100. 200 leicht. 10×50 (20”) als 25 Sprint, 25 leicht. CD:200-400 inkl. kostenlos und unfrei.
Leistungshinweis: Wenn Sie einen Neoprenanzug-Schwimmen-Ironman haben, sollten Sie in den letzten vier Wochen mindestens einmal pro Woche in Ihrem Neoprenanzug im offenen Wasser schwimmen, um sich an das Gefühl des Neoprenanzugs und den Rhythmus des Freiwasserschwimmens anzupassen. Sie können Ihren Neoprenanzug im Pool tragen.

Samstag
Fahrrad: Stärke und Schwelle, 3:00 WU:30’ Zn 1 Anstieg auf Zn 2. MS:30’ tt Zn 3-4, hügeliges Gelände in TT-Position. 30' Erholung. Hügel 5×2’ (2’) Zn 4. CD:bis 3:00.
Lauf: Erholung, 30' in Zn 1.
Schwimmen: Stärke, 1:15. WU:600-800 inkl. MwSt. Übungen und P-ups. MS:500 (20”) 400 (20”) als PPdl, 400-300-200-100-2 x 50 (alle mit 20”) als P (ohne Paddel). alle konstant aerob bei rP +:03-:05/100. CD:200-400 inkl. kostenlos und unfrei.

Sonntag
KEY IRONMAN DAY
Fahrrad: Aerobe Ausdauer, 6:00 Uhr, auf einem Gelände, das Ihren Ironman-Kurs simuliert. Bis 2:00 Uhr aufbauen. Die letzten 2:00 sind bei RP. Versuchen Sie nicht aufzuhören, außer kurz, um Ihre Flaschen aufzufüllen. Schnelle Umstellung.
Ausführen: Abseits des Fahrrads, 30 m, auf einem Gelände, das Ihren Ironman-Kurs simuliert, bei RP.
Leistungshinweis: Ihr Ziel ist es, Fahrten stark, aber müde und nicht erschöpft zu beenden. Essen Sie oft und regelmäßig, besonders zu Beginn der Sitzung, wenn Sie noch nicht so hungrig sind. Versuchen Sie, Ihre Uhr auf den Countdown-Timer für 15- oder 20-Minuten-Intervalle einzustellen und tanken Sie bei jedem Glockenschlag.

Woche 2

Geplante Zeit: Schwimmen:5:00 Rad:13:00 Laufen:4:30 Total:22:30

Montag
Ruhetag: Gehen und strecken

Dienstag
Schwimmen: Aerobe Kraft, 1:30. WU:600-800 inkl. MwSt. Übungen und P-ups. mS:8×400 (15”). Kurze Pause, stetiges Aerobic. RP +:03-:05/100. CD: 200-400 inkl. kostenlos und nicht kostenlos.
Ausführen: Schwellenpflege, 45 min. WU:10-15' Leichtlauf und 4-5 x 20' P-Ups. MS:Ftlk von 7-9 x 1:30' (1' Joggen). Die HF steigt durch den Satz von Zn 3 auf Zn 4 an. CD:bis 45’.
Fahrrad: Erholung und Technik, 1:00. WU:10-15' leicht. mS:7-9 x 1' (1') hohe RPM (105+) und 5' einbeiniger Drill alt linkes Bein und rechtes Bein um 45". CD:bis 1:00.

Mittwoch
KEY IRONMAN DAY
Fahrrad: 2:00. WU:30’ leicht. mS:1:30 bei Ironman RP. Schnelle Umstellung.
Ausführen: Aerobic-Basis abseits des Fahrrads, 2:30, auf einem Gelände, das Ihren Ironman-Kurs simuliert, bei RP.

Donnerstag
Fahrrad: Aerobic-Basis, 1:30, auf flachem bis hügeligem Gelände. Die Herzfrequenz schwankt zwischen Zn 1-3, meistens Zn 2. Nehmen Sie bei Ihrer Fahrt 4 × 7 (3,5") bei 50-60 U/min einen harten Gang auf, um Kraft aufzubauen.
Schwimmen: DPS + Technik, 1:00. WU:300-400 inkl. MwSt. Übungen und P-ups. MS:4x (100D, 2x100DPS). 600 kostenlos einfach, tolle Technik. 8×50 Kick (30”) desc. 1-4. CD:200-400 inkl. kostenlos und unfrei.

Freitag
Schwimmen: Build-Schwellenwert, 1:15, 3000 insgesamt. WU:600-800 inkl. MwSt. Übungen und P-ups. MS:6×150 (25”) bei RP -:02-:03/100. 200 leicht. 8×50 (20”) als 25 Sprint, 25 leicht. CD:200-400 inkl. kostenlos und unfrei.
Leistungshinweis: Wochenenden haben lange Sitzungen, also iss und schlafe Freitag- und Samstagabend gut und plane nahrhafte Snacks ein.

Samstag
Fahrrad: Stärke und Schwelle, 3:00. WU:30’ Zn 1 Anstieg auf Zn 2. mS:60’ tt Zn 3-4, hügeliges Gelände in TT-Position. 30' Erholung. Hügel 6×1:30’ (2’) Zn 4. CD:bis 3:00.
Lauf: Erholung, Zn 1, 30'.
Schwimmen: Stärke, 1:15, 3500 insgesamt. WU:600-800 inkl. MwSt. Übungen und P-ups. MS:600PPdl (20”). 4x300P (20”) (keine Paddel). Alle stetigen aeroben rP +:03-:05/100. CD:200-400 inkl. kostenlos und unfrei.

Sonntag
KEY IRONMAN DAY
Fahrrad: Aerobe Ausdauer, 5:30 Uhr, auf einem Gelände, das Ihren Ironman-Kurs simuliert. Bauen Sie die Geschwindigkeit von 1:00-1:00- 3:30 auf 1-2 Meilen pro Stunde auf. Die letzten 3:30 ist bei RP. Versuchen Sie nicht aufzuhören, außer kurz, um Ihre Flaschen aufzufüllen. Schnelle Umstellung.
Ausführen: Abseits des Fahrrads, 45', auf einem Gelände, das Ihren Ironman-Kurs simuliert, bei Ziel-RP.
Leistungshinweis: Windige Tage bieten die Möglichkeit, Geduld zu üben und sich auf Form und Aeroposition auf dem Fahrrad zu konzentrieren.

Woche 3

Geplante Zeit: Schwimmen:3:15 Rad:4:30 Laufen:2:20 Total:10:05

Montag
Ruhetag: Gehen und strecken. Woche mit geringerem Volumen.

Dienstag
Schwimmen: DPS + Technik, 1:00. WU:600-800 inkl. MwSt. Übungen und P-ups. mS:4x (4x50DPS, 100 nicht frei, 4x 50D). CD:200-400 inkl. kostenlos und unfrei.

Mittwoch
Fahrrad: Aerobic-Basis, 1:30, auf flachem bis hügeligem Gelände. HR schwankt Zn 1-3, meistens Zn 2.
Leistungshinweis: Die Erholungswoche ist eine gute Zeit, um Massagen zu planen und zusätzliche Dehnungen zu machen.

Donnerstag
Schwimmen: Schwellentest, 1:15. WU:800-1000 inkl. MwSt. Übungen und P-ups. MS:800 TT. 200 leicht. 200 TT. 200 leicht. 100 TT. Melden Sie 100 Splits und beenden Sie die HR für alle TTs. CD:400-600 inkl. kostenlos und nicht kostenlos.
Ausführen: Schwellenwartung, 45’. WU:10-15' Leichtlauf und 4-5 x 20' P-Ups. MS:Ftlk von 4-6 x 2' (1' Joggen). Die HF steigt von Zn 3 auf 4 durch den Satz. CD:bis 45’.

Freitag
Ruhetag: Gehen und strecken

Samstag
Fahrrad: Aerobic-Basis, 3:00 Uhr, auf flachem bis hügeligem Gelände. HR schwankt Zn 1-3, meistens Zn 2. Schneller Übergang. Ausführen: 20 Minuten ohne das Fahrrad auf einem Gelände, das deinen Ironman-Kurs simuliert, bei RP.

Sonntag
Schwimmen: DPS + Technik, 1:00 WU:300-400 inkl. Bohrer. MS:20×100 als 5x(100D, 2×100 DPS, 100 Kick und 100 Back). CD:200-400 inkl. kostenlos und nicht kostenlos.
Ausführen: 1:15, auf einem Gelände, das deinen Ironman-Kurs simuliert, bei RP.

Woche 4

Geplante Zeit: Schwimmen:5:10 Rad:13:30 Laufen:4:50 Total:23:30

Montag
Freier Tag:Gehen und dehnen.

Dienstag
Schwimmen: Aerobe Kraft, 1:40. WU:600-800 inkl. MwSt. Übungen und P-ups. MS:3800 gerade. RP +:02-:03/100. CD:200-400 inkl. kostenlos und nicht kostenlos.
Ausführen: Schwellenwartung, 50’. WU:10-15' Leichtlauf und 4-5 x 20' P-Ups. MS:Ftlk von 4-6 x 3' (1' Joggen). Die HF steigt von Zn 3 auf 4 durch den Satz. CD:bis 50’.
Fahrrad: Erholung und Technik, 1:00. WU:10-15' leicht. mS:5-6 x 1:30 (45") hohe RPM (105+) und 5' einbeiniger Drill alt linkes Bein und rechtes Bein um 45". CD:bis 60’.

Mittwoch
KEY IRONMAN DAY
Fahrrad: 2:30. WU:30’ leicht. MS:2:00 beim Ironman RP. Schnelle Umstellung.
Ausführen: Aerobic-Basis, 3:00 ab dem Fahrrad, auf einem Gelände, das Ihren Ironman-Kurs simuliert, bei RP.

Donnerstag
Fahrrad: Aerobic-Basis, 1:30, auf flachem bis hügeligem Gelände. Die Herzfrequenz schwankt zwischen Zn 1–3, meistens Zn 2. Nimm 6 × 5 ' (2,5 ') bei 50-60 U/min in einen harten Gang, um Kraft aufzubauen.
Schwimmen: Schrittarbeit, 1:00. WU:300-400 inkl. MwSt. Übungen und P-ups. MS:30×50 (20”) bei RP. CD:200-400 inkl. kostenlos und unfrei.

Freitag
Schwimmen: Bauschwelle, 1:15. WU:800-1000 inkl. MwSt. Übungen und P-ups. MS:5×200 (30 Sek.) bei RP -:02-:03/100. 200 leicht. 10×50 (20”) als 25 Sprint, 25 leicht. CD:200-400 inkl. kostenlos und unfrei.

Samstag
KEY IRONMAN DAY
Fahrrad: Aerobe Ausdauer, 6:30 Uhr, auf einem Gelände, das Ihren Ironman-Kurs simuliert. Bauen Sie die Geschwindigkeit von 1:00-1:30-4:00 Uhr auf 1-2 Meilen pro Stunde auf. Die letzten 4:00 ist bei RP. Versuchen Sie nicht aufzuhören, außer kurz, um Ihre Flaschen aufzufüllen. Schnelle Umstellung.
Ausführen: Abseits des Fahrrads, 30 m, auf einem Gelände, das Ihren Ironman-Kurs simuliert, bei RP.
Leistungshinweis: Probiere deine Renntagsbekleidung mindestens einmal im Training aus, wenn du noch keine Gelegenheit hattest, darin Rennen zu fahren.

Sonntag
Schwimmen: Stärke, 1:15. WU:800-1000 inkl. MwSt. Übungen und P-ups. MS:30×50 (20”) als 15PPdl, 15P (keine Paddel). Alle konstanten Aerobic bei Ziel-RP +:03-:05/100. CD:200-400 inkl. kostenlos und nicht kostenlos.
Ausführen: Erholung, 30', Zn 1.
Fahrrad: Aerobic-Basis, 2:00 Uhr, auf flachem bis hügeligem Gelände. HR schwankt Zn 1-3, meist Zn 2.

Woche 5

Geplante Zeit: Schwimmen:5:00 Rad:12:30 Laufen:3:30 Total:21:00

Montag
Ruhetag: Gehen und strecken.

Dienstag
Schwimmen: Aerobe Kraft, 1:30. WU:800-1000 inkl. MwSt. Übungen und P-ups. MS:8×300 (30”). Konstante Aerobic. RP +:03-:05/100. CD:200-400 inkl. kostenlos und nicht kostenlos.
Ausführen: Schwellenwartung, 45’. WU:10-15' Leichtlauf und 4-5 x 20' P-Ups. MS:Ftlk von 6-8 x 1:30 (1’ Joggen). HR steigt von Zn 3 auf 4 durch die Menge. CD:bis 45’.
Fahrrad: Erholung und Technik, 1:00. WU:10-15' leicht. MS:6-7 x 1:30 (45") hohe RPM (105+) und 5' einbeiniger Drill alt linkes Bein und rechtes Bein um 45". CD:bis 1:00.

Mittwoch
KEY IRONMAN DAY
Fahrrad: 2:30. WU:30’ leicht. MS:2:00 bei RP. Schnelle Umstellung.
Ausführen: Aerobic-Basis abseits des Fahrrads, 1:30, auf Gelände, das Ihren Ironman-Kurs simuliert, bei RP.
Leistungshinweis: Es ist nicht ungewöhnlich, dass deine Energie bei langen Ziegeln und beim Ironman zu- und abnimmt. Lerne, geduldig zu sein und konzentriere dich darauf, die Laufkadenz (90-95 Fußschläge pro Minute) und die Haltung während einer harten Dehnung beizubehalten.

Donnerstag
Fahrrad: Schwelle, 1:30. WU:30’ inkl. 5-6 x 20" P-ups. MS:5×5’ (4’) HR steigt von Zn 3 auf 4 durch den Satz. CD:bis 1:30.
Schwimmen: Schrittarbeit, 1:00. WU:300-400 inkl. MwSt. Übungen und P-ups. mS:15×100 (20”) bei RP. CD:200-400 inkl. kostenlos und unfrei.

Freitag
Schwimmen: Bauschwelle, 1:15. WU:800-1000 inkl. MwSt. Übungen und P-ups. MS:10×150 (30”) bei Ziel-RP -:02-:03/100. 200 leicht. 10 x 50 (20") als 25 Sprint, 25 leicht. CD:200-400 inkl. kostenlos und unfrei.

Samstag
Fahrrad: Stärke und Schwelle, 3:00. WU:30’ Zn 1 Anstieg auf Zn 2. MS:3×15’ (5’) Zn 4, hügeliges Gelände in TT-Position. 30' Erholung. Hügel 8×1’ (1’) Zn 4-5. CD:bis 3:00. Schnelle Umstellung.
Ausführen: Erholung, 30', Zn 1.
Schwimmen: Stärke, 1:15. WU:800-1000 inkl. MwSt. Übungen und P-ups. MS:500 (20”) 400 (20”) als PPdl, 400-300-200-100-2 x 50 (alle mit 20”) als P (ohne Paddel) bei RP + :03-:05/100. CD:200-400 inkl. kostenlos und unfrei.

Sonntag
KEY IRONMAN DAY
Fahrrad: Aerobe Ausdauer, 4:30, auf einem Gelände, das Ihren Ironman-Kurs simuliert. Bauen Sie die Geschwindigkeit von 1:00-1:30-2:00 Uhr auf 1-2 Meilen pro Stunde auf. Die letzten 2:00 sind bei RP. Versuchen Sie nicht aufzuhören, außer kurz, um Ihre Flaschen aufzufüllen. Schnelle Umstellung.
Ausführen: Abseits des Fahrrads, 45', auf einem Gelände, das Ihren Ironman-Kurs simuliert, bei RP.

Woche 6

Geplante Zeit: Schwimmen:3:30 Rad:5:00 Laufen:2:30 Total:11:00

Montag
Ruhetag: Gehen und strecken. Beginnen Sie mit einer zweiwöchigen Reduzierung – das Trainingsvolumen verringert sich allmählich.

Dienstag
Schwimmen: Schrittarbeit, 1:00. WU:600-800 inkl. MwSt. Übungen und P-ups. mS:6×50 (20”) als 25 Sprint, 25 leicht. 6 x 200 (20") bei RP. CD:200-400 inkl. kostenlos und unfrei.

Mittwoch
Fahrrad: Schwelle, 1:30. WU:30’ inkl. 5-6 x 20" P-ups. MS:5×5’ (4’) HR steigt von Zn 4 auf 5 durch den Satz. CD:bis 1:30.

Donnerstag
Schwimmen:Schwelle, 1:15. WU:600-800 inkl. MwSt. Übungen und P-ups. mS:24×50 (10”) kurze Pause, bester Durchschnitt für den Satz. CD:200-400 inkl. kostenlos und nicht kostenlos.
Ausführen: Schwellenwartung, 1:00. WU:10-15' Leichtlauf und 4-5 x 20' P-Ups. MS:Ftlk von 3-4 x 6' (3' Joggen). HR steigt von Zn 3 auf 4 durch die Menge. CD:bis 60'.
Leistungshinweis: Jedes Mal, wenn Sie im Training auf frischeren Beinen laufen, haben Sie die Chance, als Läufer an Kraft zu gewinnen. Laufen Sie mit guter Form, starker Haltung und effizientem Turnover, um die Laufstärke und das Können zu stärken und aufzubauen.

Freitag
Ruhetag: Gehen und strecken.

Samstag
Ausführen: Aerobe Ausdauer, 1:00, als 20' Zn 1, die verbleibende Zeit beträgt Zn 2 bis niedrige Zn 3.
Fahrrad: Aerobic-Basis, 1:30, flaches bis hügeliges Gelände. HR schwankt Zn 1-3, meistens Zn 2.
Schwimmen: Aerobe Kraft, 1:15. WU:600-800 inkl. MwSt. Übungen und P-ups. MS:4-5 x 400 (20"). Kurze Pause, stetiges Aerobic. RP +:03-:05/100. CD:200-400 inkl. kostenlos und unfrei.

Sonntag
KEY IRONMAN DAY
Fahrrad: Aerobe Ausdauer, 2:00 Uhr, auf einem Gelände, das Ihren Ironman-Kurs simuliert. Bauen Sie die Geschwindigkeit um 1:00 Uhr auf 1-2 Meilen pro Stunde auf, wobei die letzte 1:00 Uhr bei RP ist. Versuchen Sie nicht aufzuhören, außer kurz, um Ihre Flaschen aufzufüllen. Schnelle Umstellung.
Ausführen: Abseits des Fahrrads, 30', auf einem Gelände, das Ihren Ironman-Kurs simuliert, bei RP.

Woche 7

Geplante Zeit: Schwimmen:1:30 Rad:2:20 Laufen:1:10 Gesamt:5:00 + Rennen

Montag
Ruhetag: Gehen und strecken. Fortsetzung der zweiwöchigen Verjüngung.

Dienstag
Schwimmen: Schwellenwartung, 45’. WU:400-500 inkl. MwSt. Übungen und P-ups. MS:6×100 (30”) bei RP. 100 leicht. 10×50 (20”) alt 50 schnell, 50 einfach. CD:200-400 inkl. kostenlos und unfrei.

Mittwoch
Fahrrad: 1:20. 2×10’ (10’) bei Ironman RP, HR Zn 3 einschließen. Schneller Übergang.
Lauf: Weg vom Fahrrad, 25'. 10’ Zn 3. 15’ Zn 1.

Donnerstag
Schwimmen: Aerobe Leistungserhaltung, 45’. WU:400-500 inkl. MwSt. Übungen und P-ups. MS:4×200 (20”). Kurze Pause, stetiges Aerobic. rP +:03- :05/100. CD:200-400 inkl. kostenlos und nicht kostenlos.
Ausführen: Schwellenwartung, 35’. Beinhaltet 4-5 x 20" P-Ups, mit dem mittleren 15' als Zn 3.
Fahrrad: Optionale Erholungsfahrt, 30’, Zn 1.

Freitag
Ruhetag: Gehen und dehnen.
Leistungshinweis: Erinnern Sie sich an die Anstrengung und Konzentration, die Sie in dieses Rennen einbringen, und an die großartige Gelegenheit, die Sie sich selbst geschaffen haben, um erfolgreich zu sein. Schöpfen Sie Vertrauen aus dem Wissen, dass Sie sich nach besten Kräften vorbereitet haben.

Samstag
Fahrrad: Rennvorbereitung, 30’. Fügen Sie 5-10' bei RP hinzu. Zahnräder testen. Visualisieren.
Ausführen: Rennvorbereitung, 10'. Aufwärmen und dehnen.
Schwimmen: Rennvorbereitung, 10-15' auf der Strecke, beinhaltet Übungen und 4-5 kurze P-ups.

Sonntag
Rennen Ironman!

[Triathlon-Trainingsplan:Qualifizieren Sie sich für Kona: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053646.html ]

>>Quick Set:Aufwärmen mit Flossen

>>Aufrechterhaltung der Dynamik durch eine Verletzung