Angst vor Krafttraining? Beginnen Sie mit diesen 5 Bewegungen

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Kreuzheben zum Drücken

Muskelziele: Unterer Rücken, Hamstrings, Traps, Deltas, Bizeps, Trizeps

Ausrüstung: Kurzhantel oder Medizinball, BOSU (Fortgeschritten)

Formular
1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit hin. Neigen Sie Ihr Becken nach hinten und beugen Sie Ihren Rücken mit leicht gebeugten Knien. Halten Sie Ihr Becken während der gesamten Übung gekippt, auch wenn Sie sich aufrichten und sich wieder beugen.

2. Beugen Sie sich an den Hüften nach vorne und achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu runden. Greife mit beiden Händen eine Hantel oder einen Medizinball.

3. Richten Sie das Gewicht auf und heben Sie es in einer sanften Bewegung über Ihren Kopf zur Decke. Wenn das Gewicht am höchsten Punkt der Bewegung ist, sollte dein Rücken noch leicht gewölbt und dein Becken nach hinten geneigt sein.

Vertreter: Halten Sie einen Moment inne und lassen Sie das Gewicht dann wieder nach unten schwingen. Dies entspricht 1 Wiederholung.

# Wiederholungen: 10–20

Tipp: Um sich an die Kreuzheben-Position zu gewöhnen, übe, deine Seiten mit deinen Daumen an der Rückseite deiner Schrägen zu greifen und dich nach vorne zu beugen.

Anmerkung des Trainers
Diese Übung kombiniert zwei Übungen zu einer komplexen Bewegung. Unser Programm beinhaltet das Kreuzheben nicht als eigenständige Übung, da die Hauptmuskeln, die für das Kreuzheben verwendet werden – die Gesäßmuskeln und die unteren Rückenmuskeln – so viel Kraft erzeugen können, dass Sie ein schweres Gewicht benötigen, um sie herauszufordern; diese Art von Gewicht findet man normalerweise nur in einem Fitnessstudio. Stattdessen erzielen wir Ergebnisse, indem wir die Übung komplexer gestalten.

Erweitertes Formular
Führe diese Bewegung von oben auf einem BOSU aus, mit beiden Seiten nach oben.

VERWANDTE: Krafttraining für Triathleten

Feuerhydranten

Muskelziel: Gesäßmuskeln (medius)

Ausrüstung :Keine

Formular
1. Gehe auf deine Hände und Knie auf deine Trainingsmatte.

2. Halte dein rechtes Knie gebeugt und hebe dein rechtes Bein so hoch wie möglich zur Seite.

Tipp: Um den M. gluteus medius vollständig zu aktivieren, achten Sie darauf, dass Sie Ihren Körper beim Anheben des Beins nicht drehen. Halte deinen Körper gerade und konzentriere dich darauf, nichts als dein Bein zu bewegen.

Vertreter: Vervollständige deine Zielanzahl an Wiederholungen und wechsle dann zur anderen Seite.

# Wiederholungen: 20–30

Erweitertes Formular
Wenn Sie während dieser Übung das rechte Bein trainieren, halten Sie Ihren linken Arm vom Boden ab und strecken Sie ihn vor sich aus. Indem Sie eine der Stützen für Ihren Körper entfernen, bringen Sie die Übung instabil. Arme wechseln und auf der anderen Seite wiederholen.

Hüftheben

Muskelziele: Gesäß, unterer Rücken, Bauch (quer)

Ausrüstung :Medizinball (Fortgeschrittene)

Formular
1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf Ihre Gymnastikmatte, mit gebeugten Knien, zusammengelegten Beinen und flachen Füßen auf dem Boden.

2. Hebe deine Hüften in die Luft, bis du eine gerade Linie von deinen Knien zu deinem Oberkörper erreicht hast.

Vertreter: Absenken in die Ausgangsposition. Dies entspricht 1 Wiederholung.

Tipp: Achten Sie darauf, das angehobene Bein die ganze Zeit in derselben Position zu halten; nur deine Hüften sollten sich heben.

# Wiederholungen: 20–50

Anmerkung des Trainers: Diese Übung trainiert die Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers, insbesondere die Gesäßmuskulatur, und bietet gleichzeitig eine gute Dehnung der Hüftbeugermuskeln auf der Vorderseite Ihres Körpers.

Erweiterte Formulare
Strecken Sie ein Bein gerade aus und halten Sie es nur wenige Zentimeter über dem Boden. Drücken Sie nun Ihren anderen Fuß ab und heben Sie Ihre Hüften in die Luft. Führen Sie die Zielanzahl von Wiederholungen aus und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite

Dies ähnelt der obigen einbeinigen Form, außer dass ein Bein auf einem Medizinball statt auf dem Boden gepflanzt wird, wodurch die Kniesehnen Ihres gepflanzten Beins erfasst werden, da sie verhindern, dass der Ball wegrollt.

Pullover

Muskelziele: Deltamuskeln, Trizeps, vorderer Seratus

Ausrüstung: Hantel- oder Medizinball, Gymnastikball (Fortgeschritten)

Formular
1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf Ihre Trainingsmatte, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.

2. Halte mit beiden Händen ein Gewicht direkt über dir.

3. Halte deine Ellbogen in einer leicht gebeugten Position, ziehe das Gewicht nach hinten, bis es fast den Boden berührt, und ziehe es dann zurück, bis deine Arme wieder gerade nach oben zur Decke zeigen.

Tipp: Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung in einer leicht gebeugten Position. Wenn Sie Ihren Ellbogen beugen und strecken, während Sie die Bewegung ausführen, konzentrieren Sie die Übung auf den Trizeps und nicht auf die anderen großen Muskelgruppen, die wir verbessern möchten.

Vertreter :Dies entspricht 1 Wiederholung.

# Wiederholungen: 20–30

Erweiterte Formulare
Legen Sie sich während dieser Übung mit dem Gesicht nach oben auf einen Gymnastikball.

Beende alle Wiederholungen, während du eine Hantel mit nur einer Hand hältst, und wechsle dann zur anderen Hand.

Liegestütze

Muskelziele: Brustmuskeln, Deltamuskeln (vorne), Trizeps, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln

Ausrüstung :Stabilitätsball (fortgeschritten)

Formular
1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Gymnastikmatte, mit den Handflächen nach unten auf der Matte etwas breiter als Ihre Achseln.

2. Heben Sie Ihren Körper an, indem Sie Ihre Ellbogen strecken.

Vertreter Nachdem Sie die volle Streckung erreicht haben, beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie sie bis zu ein oder zwei Zoll über der Matte ab. Dies entspricht einer vollständigen Wiederholung.

# Wiederholungen: 10–100

Tipp
Halten Sie Ihr Kinn während der Übung hoch, drehen Sie die Handflächen leicht nach außen, die Finger zeigen leicht nach innen und sperren Sie Ihre Ellbogen nicht in voller Streckung, da dies Ihre Muskeln entlastet und auf Ihre Gelenke ausübt . Halten Sie den Rücken durchgehend gerade. Wölben Sie Ihren Rücken nicht und lassen Sie Ihre Hüften nicht nach unten hängen. Halten Sie Ihren Körper steif, was nicht nur Ihren unteren Rücken schützt, sondern auch die Muskeln Ihres Kerns effektiv trainiert.

Erweiterte Formulare
Teilen Sie Ihre Zielanzahl an Wiederholungen durch zwei und führen Sie die Hälfte davon mit einem Bein aus, das ein oder zwei Zoll über dem Boden gehalten wird. Fahren Sie dann sofort mit den verbleibenden Wiederholungen fort, wobei das andere Bein angehoben ist. Diese Form beansprucht Ihren Kern effektiver, da er darum kämpft, das Gleichgewicht zu halten, und bietet auch ein gutes Training für Ihre Gesäßmuskulatur, die daran arbeitet, das angehobene Bein vom Boden zu halten.

Halten Sie Ihre Füße auf einem Gymnastikball, während Sie diese Übung ausführen. Wenn Sie die Plattform für Ihre Füße beweglich machen, führt dies zu Instabilität, die Ihren Kern noch mehr beansprucht.

Die vorherigen Übungen sind ein Auszug aus Quick Strength For Runners von Jeff Horowitz (VeloPress, 2013).

[Angst vor Krafttraining? Beginnen Sie mit diesen 5 Bewegungen: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053664.html ]