Core-Krafttrainings-Workouts

Ihr Kern bietet Kraft und Stabilität für den Rest Ihres Körpers, Deshalb ist es wichtig, diese Muskelgruppen zu entwickeln. Der Kern besteht nicht nur aus dem M. rectus abdominis und transversum, besser bekannt als die Bauchmuskeln, aber es beinhaltet auch die schrägen, unteren Rücken und Gesäß. Ein großartiges Core-Workout muss jeden Bereich und aus mehreren Blickwinkeln ansprechen, um ein straffes Sixpack und einen kraftvollen Mittelteil zu erhalten.

Knirschen

Während Crunches nicht die einzige Übung sein sollten, aus der Ihr Kerntrainingsplan besteht, der grundlegende Crunch, und Modifikationen davon, um die Schwierigkeit zu erhöhen, ist ein guter Ausgangspunkt, um die Bauchmuskeln gezielt zu trainieren. Beginnen Sie damit, sich auf den Rücken zu legen, die Füße flach auf dem Boden und die Knie gebeugt. Ihre Fersen sollten ungefähr 12 Zoll von Ihrem Po entfernt sein. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und halten Sie die Ellbogen seitlich ausgestreckt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden abzuheben, und heben Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Knie, bis Ihr oberer Rücken vom Boden abgehoben ist. Senke deinen Oberkörper langsam wieder auf den Boden, um eine Wiederholung zu vollenden. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf, um die Übung zu erschweren. Mache zwei bis drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen mit 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.

Stehende Kabeldrehung

Die stehende Kabelrotation trainiert viele der Kernmuskelgruppen, einschließlich der Bauchmuskeln, schrägen und unteren Rücken mit seiner Seite-zu-Seite, drehende Bewegung. Diese Übung muss mit einem Stück Widerstandsschlauch oder einer Kabelmaschine durchgeführt werden. Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, neben der Kabelmaschine oder dem Widerstandsschlauch stehen. Halten Sie das Kabel nah am Körper direkt unter der Brust. Drehen Sie sich vom Kabel weg, indem Sie Ihren Kopf bewegen, Brust und Rumpf zusammen. Halten Sie einen Moment und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Strecken Sie Ihre Arme aus, um die Intensität der Übung zu erhöhen. Mache zwei bis drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen für jede Seite, zwischen den Sätzen 45 bis 60 Sekunden ruhen.

Stabilitätsball Knieschützer

Trainiere deine Bauchmuskeln, unterer Rücken und Gesäß mit Stabilitätsball-Knieabnähern. Beginnen Sie in der Liegestützposition mit den Schienbeinen auf dem Gymnastikball. Ziehen Sie Ihre Beine in Richtung Brust, während Sie auch den Gymnastikball einziehen. Halten Sie Arme und Schultern geschlossen, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und strecken Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung zu vollenden. Mache zwei bis drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen.

Rolling Side Plank

Diese Übung zielt auf die Bauch- und schrägen Bauchmuskeln ab und trainiert gleichzeitig den gesamten Kern. Beginnen Sie in der Plank-Position, indem Sie sich mit nach hinten ausgestreckten Beinen auf Ihre Unterarme legen. Drehen Sie sich auf Ihren linken Unterarm, sodass Sie sich in der linken Plankenposition befinden. Halten Sie einen Moment, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Halte diese Position für einen Moment und drehe dich dann auf deinen rechten Unterarm, so dass du in der richtigen Plankenposition bist. Halten Sie und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Setze dieses Muster 45 Sekunden lang fort.

Erkunden Sie die Tiefe

Wirksamkeit von Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur bei Patienten mit chronischen Rückenschmerzen. 01. Januar 2015

• Tarun Kumar
• Suraj Kumar
• Nezamuddin
• VP Sharma

Zusammenfassung Auswirkung der Oberflächenstabilität auf die Kernmuskelaktivität bei dynamischen Widerstandsübungen 01. März 2009

• Jeffrey M. Willardson
• Fabio E. Fontana
• Eadric Bressel

Zusammenfassung Eine Meta-Analyse von Core-Stability-Training im Vergleich zu allgemeinem Training bei chronischen Kreuzschmerzen. 17. Dezember 2012

• Xue-Qiang Wang
• Jie-Jiao Zheng
• Zhuo-Wei Yu
• Xia Bi
• Shu-Jie Lou

Zusammenfassung Systematische Überprüfung der Kernmuskelaktivität während körperlicher Fitnessübungen 01. Juni, 2013

• Jason M. Martuscello
• James L. Nuzzo
• Candi D. Ashley
• Bill I. Campbell
• John J. Orriola

Muskelaktivität des Rumpfes bei bilateraler, einseitig, Sitz- und Stehwiderstandsübung Januar 05, 2012

• Atle Hole Saeterbakken
• Marius Steiro Fimland

Abstrakt

[Core-Krafttrainings-Workouts: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Weight-Training/1001046541.html ]