Beheben Sie diese 5 häufigen Probleme jetzt und fahren Sie im nächsten Jahr besser

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Triathleten leben von zielgerichtetem Training. Ein Ziel zu haben – wie zum Beispiel an der Schwimmgeschwindigkeit oder Schulterkraft zu arbeiten – hilft uns, morgens aufzustehen und lange, harte Trainingseinheiten zu ertragen. Kein Wunder also, dass es auch in der Nebensaison wichtig ist, einen Sinn zu haben. Anstatt komplett auszuchecken, ist jetzt eine großartige Zeit, um sich von nagenden Verletzungen zu erholen und Körper und Geist wieder aufzuladen.

„Es ist an der Zeit, Ihre Schwächen zu finden und sie stärker zu machen“, sagt Dr. Cherie Miner, Sportmedizinerin am Andrews Sports Medicine Institute und Triathletin. Im Folgenden skizziert sie fünf häufige Probleme, mit denen Triathleten konfrontiert sind, und wie Sie sie jetzt beheben können, damit Sie im Frühjahr stark und frisch sind.

1. Das Problem:Du denkst Erholung ist Reha

Eine Saison mit frühmorgendlichem Schwimmen, Track-Intervallen und Aerobars forderte ihren Tribut von Muskeln, Sehnen und Gelenken. Athleten, die während einer Wettkampfsaison entweder mit nagenden oder schweren Verletzungen zu kämpfen hatten, versuchen oft, eine Auszeit oder zumindest eine Auszeit vom ernsthaften Training zu nutzen, um eine Verletzung zu rehabilitieren oder zu „heilen“. Um die Erholung effektiv zu gestalten, müssen Triathleten jedoch die biomechanischen Defizite und Schwächen angehen, die einer Verletzung zugrunde liegen, oder das Problem wird wahrscheinlich wieder auftreten, wenn das Training wieder aufgenommen wird.

Schon relativ kleine Verletzungen können zu Veränderungen von Kraft, Gleichgewicht und Bewegungsumfang führen, die dann zu Verschiebungen der triathlonspezifischen Bewegung führen. (d. h. ein schmerzender Achillessehne kann zu weniger Wadenabstoß führen). Diese veränderte Mechanik während der Aktivität kann auch nach der Lösung des ursprünglichen Problems bestehen bleiben und mit einem erhöhten Risiko einer erneuten Verletzung verbunden sein.

Die Lösung
Zuerst sollten Sie Verletzungen oder chronische Schmerzen von einem Sportmediziner oder Physiotherapeuten untersuchen lassen. Um zukünftige Probleme zu vermeiden, muss die Muskulatur um die Verletzung herum rekonditioniert und gestärkt werden (z. B. bei Knieschmerzen, Arbeit an Hüfte, Quadrizeps, Kniesehnen, Waden; bei Schulterschmerzen, Arbeit an Rotatorenmanschette, Schulterblatt/Rücken). Alle Veränderungen des Bewegungsbereichs der Gelenke oder der Muskelflexibilität sollten ebenfalls berücksichtigt werden.

2. Das Problem:Starkes Herz, schwache Beine

Seien wir ehrlich:Die meisten Menschen fühlen sich zu Triathlons hingezogen, weil sie gerne Zeit draußen verbringen und keine Gewichte in einem Fitnessstudio schieben. Aber während Monate oder Jahre des Trainings zu einem starken Herz-Kreislauf-System führen können, führt es nicht unbedingt zu starken Muskeln. Untersuchungen haben gezeigt, dass Krafttraining, insbesondere bei Master-Triathleten, die Leistung verbessern und das Verletzungsrisiko verringern kann. Eine solche Studie, veröffentlicht im Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport , stellte fest, dass "Krafttraining sowohl bei gut trainierten Personen als auch bei hochtrainierten Spitzenausdauersportlern zu einer verbesserten langfristigen und kurzfristigen Ausdauerkapazität führen kann."

Die Lösung
Mit einem verringerten Schwerpunkt auf Ausdauertraining ist die Nebensaison ein idealer Zeitpunkt, um ein Kräftigungsprogramm zu beginnen. Dr. Miner empfiehlt, mit einem kontrollierten Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht zu beginnen und dabei Gesäß, Oberschenkel, Hüften und Quadrizeps zu betonen, einschließlich Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpresse, einbeinige Kniebeugen und Bankdrücken/Liegestütze.

3. Das Problem:Asymmetrie

Angesichts der Anzahl der Schläge, Schritte und Umdrehungen, die während des Trainings und des Rennens durchgeführt wurden, ist Symmetrie (von rechts nach links) ein entscheidender Faktor, um Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden. Da beim Laufen, Radfahren und Schwimmen jeweils nur ein Bein/Arm verwendet wird, können kleine Unterschiede in Kraft, Flexibilität, Gelenkbewegung und Muskelfunktion eine Seite des Körpers übermäßig belasten.

Die Lösung
Versuchen Sie, eine Symmetrie von links nach rechts in der Muskelflexibilität zu erreichen, indem Sie Übungen mit einem Bein und einem Arm in ein Kräftigungs-/Dehnprogramm außerhalb der Saison integrieren. Verwenden Sie beispielsweise Hanteln, anstatt Bankdrücken mit einer Langhantel zu machen. Probiere eine einbeinige Presse anstelle einer Kniebeuge oder zweibeinigen Presse und einbeiniges Wadenheben vs. zweibeiniges Wadenheben.

4. Das Problem:Schlechte Lauftechnik

Holen Sie sich nicht nur Hilfe bei der Schwimmtechnik, sondern auch beim Laufen. Obwohl wir alle zum Laufen geboren sind, haben die meisten Läufer kleine (oder große) biomechanische Mängel, die durch eine gründliche Ganganalyse verbessert werden können. Ein Biomechanik-Experte kann auch helfen, herauszufinden, welcher Laufstil – Vorfuß, Mittelfuß, hohe Trittfrequenz – für jeden einzelnen Läufer am effizientesten ist.

Die Lösung
Stellen Sie einen Lauftrainer ein, um Ihren Gang zu analysieren.

5. Das Problem:Geistige Müdigkeit

Monatelanges Training am frühen Morgen und strukturierte Trainingspläne können nicht nur zu körperlichem Zusammenbruch, sondern auch zu geistiger Erschöpfung führen. „Um Burnout zu vermeiden, müssen Triathleten in der Nebensaison eine Trainingspause einlegen“, sagt Miner. „Wenn du etwas Neues probierst, kann das Training wieder Spaß machen.“

Die Lösung
Füllen Sie Ihre Nebensaison mit verschiedenen Arten von Übungen und Aktivitäten. „Mountainbiking, Rudern und Spinning-Kurse sind einige meiner Lieblingsarten, um in der Nebensaison zu trainieren“, sagt Dr. Miner.

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