Do’s, Don’ts und Drills für jeden Teil des Freestyle-Schwimmzuges

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Die Reichweite

Der Reach ist ein winziger Teil des Freestyles, der auftritt, nachdem der Arm ins Wasser gefallen ist und vor dem Beginn des Schlags. Es tritt in einem Bruchteil einer Sekunde auf, kann aber Minuten für Ihre Gesamtschwimmzeit ausmachen. Wenn Sie jedem Schlag ein paar Zentimeter Vorwärtsreichweite hinzufügen, wird ein stromlinienförmigerer Effekt, eine bessere Körperposition für ein starkes Fangen und Ziehen, eine größere Distanz pro Schlag und eine geringere Schlagzahl erzielt. Am wichtigsten ist, dass durch das Ausstrecken des Führungsarms für einen Moment länger der gegenüberliegende Arm in der Lage ist, einen starken Zug zu beenden und das Wasser am Oberschenkel zu verlassen.

Tun

•  Entspanne deine Schultern neben deinem Kinn
•  Zeigen Sie mit den Fingerspitzen auf die andere Seite des Beckens
•  Halten Sie Arm/Ellenbogen/Hand/Finger 10–6 Zoll unter der Oberfläche
•  Streck deinen Arm direkt von der Schulter

Nicht

•  Lassen Sie Ihren Ellbogen unter Ihre Hand sinken
•  Gleiten Sie mit Ihrer Hand über die Wasseroberfläche
•  Greifen Sie mit der Hand über Ihre Mittellinie, bevor Sie mit dem Schlag beginnen

Übungen

Einarmig
Streamline von der Wand. Halten Sie Ihren linken Arm gestreckt, während Sie mit dem rechten Arm vollständige Schläge ausführen. Greifen Sie vor dem Fang mit der rechten Hand über die linke. Konzentrieren Sie sich bei jedem Schlag auf eine gute Rotation. Schwimmen Sie eine 25 mit dem rechten Arm und wechseln Sie dann zu den nächsten 25. Wiederholen Sie dies für 4 × 50.

Stielbohrer
Verwenden Sie ein 12-Zoll-Stück PVC-Rohr mit einem Durchmesser von einem halben Zoll. Halten Sie den Stock mit beiden Händen fest und stoßen Sie ihn von der Wand ab. Lassen Sie Ihre rechte Hand los, machen Sie einen kompletten Schlag, greifen Sie den Stock und wiederholen Sie mit der linken. Halten Sie die Hände in der Nähe der Kanten, um ein Überqueren der Mittellinie zu vermeiden. Konzentrieren Sie sich darauf, den Stick in Richtung der anderen Seite des Pools zu erreichen. Alternativer Stock-Drill mit regelmäßigem Schwimmen für 8×50.

Schwimmgolf
Dieses lustige Set verbessert die Reichweite und Effizienz im Wasser. Eine Schwimmgolf-Punktzahl ist die Summe der Gesamtzahl der Schläge und der Sekunden, die Sie benötigen, um eine 50 zu absolvieren. Während eines Satzes von 6 × 50 verringern Sie die Schlagzahl und/oder erhöhen Sie die Geschwindigkeit, um die niedrigstmögliche Punktzahl zu erzielen.

Tipp: Versuchen Sie nicht, unter Wasser zu treten, um Ihre Punktzahl zu verbessern. Der Fokus liegt auf der Entwicklung eines effizienten Armhubs.

Pull &Finish

Der stärkste Teil jedes Schlags ist der Unterwasserzug. Viele Triathleten werden im Wasser herausgefordert, weil sie nicht bei jedem Zug den maximalen Vortrieb bekommen. Falsche Armbewegungen unter Wasser können Sie vom Kurs abbringen, Schulterschmerzen verursachen und Energie verschwenden. Eine einfache Möglichkeit, die richtige Bewegung zu verstehen, besteht darin, sich vorzustellen, mit den Fingerspitzen ein Fragezeichen auf den Boden des Beckens zu zeichnen.

Tun

• Entspannen Sie Ihre Finger unter Wasser und lassen Sie zwischen den Fingern eine kleine Lücke entstehen. Ähnlich wie wenn du deine Hand aus dem Autofenster hältst, um Luft zu schnappen.
• Beenden Sie jeden Unterwasserzug mit dem Arm nah am Körper und der Hand neben dem Oberschenkel.
• Verwenden Sie schwimmspezifische Übungen im Fitnessstudio, wie z. B. Züge mit Widerstandsbändern, um stärkere „Zug“-Muskeln aufzubauen.

Nicht

• Beugen Sie Ihr Handgelenk zu Beginn des Unterwasserschwimmens. Halte dein Handgelenk stark und gerade.
• Lassen Sie einen beliebigen Teil Ihres Arms unter der Mittellinie Ihres Körpers kreuzen.
• Schiebe deine Hand im Ziel aus dem Wasser. Hebe stattdessen deinen Ellbogen an, bevor deine Hand die Oberfläche erreicht.

Schritt für Schritt

Fangen Sie das Wasser auf, indem Sie Ihren Ellbogen zu Beginn jedes Zugs nach oben springen lassen, während sich Ihre Fingerspitzen nach unten neigen. Halten Sie Ihr Handgelenk stark und unbeugsam. Diese Bewegung zwingt Ihre Hand und Ihren Arm auf natürliche Weise, nach außen zu streichen, weg von Ihrer Mittellinie.

Ziehen Sie Ihren Arm zurück, indem Sie Ihren Oberkörper zu dem im Wasser verankerten Arm rollen. Du wirst spüren, wie deine Lats, Brustmuskeln und die Muskeln des oberen Rückens beansprucht werden.

Beenden Sie jeden Schlag, indem Sie Ihren Arm auf natürliche Weise zu Ihrem Körper zurückschwingen lassen, während Sie in diesen großen Muskelgruppen an Kraft verlieren. Ihr Trizeps übernimmt und drückt Ihren Unterarm und Ihre Hand in Richtung Ihres Oberschenkels. Drücken Sie Ihre Hand nicht aus dem Wasser.

Übungen

Tennisbälle
Halte in jeder Hand einen Ball und schwimme Freestyle. Indem Sie die Kraft auf Ihre Handfläche aufheben, können Sie spüren, wie wichtig der Rest Ihres Arms für den Vortrieb ist.

Handpaddel
Halten Sie das Paddel verkehrt herum, ohne die Riemen zu verwenden, und prüfen Sie, ob die Oberseite des Paddels über Ihr Handgelenk hinausragt. Beim Freestyle-Schwimmen verhindert das Paddel, dass sich dein Handgelenk beim Auffangen des Wassers verbiegt.

Einarmiger
Verwenden Sie Flossen, um diesen Bohrer zu erleichtern. Legen Sie einen Arm an Ihre Seite und schwimmen Sie eine Runde nur mit dem anderen Arm. So können Sie sich auf den kompletten Hub konzentrieren. Beobachten Sie Ihren Arm unter Wasser, um sicherzustellen, dass er die richtige Position beibehält.

Erholung &Eintritt

Die Erholungsphase des Freestyle-Strokes wird treffend genannt, da es sich um eine mühelose und entspannte Bewegung handelt. Die Priorität der Erholung besteht darin, den Arm nach dem Verlassen des Wassers schnell und effizient in eine stromlinienförmige Position vor dem Körper zurückzubringen. Heben Sie nach dem Unterwasser-Finish den Ellbogen an und schwingen Sie ihn nach vorne. Entspannen Sie den größten Teil Ihres Unterarms, bis er vor der Schulter fast vollständig gerade ist. Lassen Sie alles ins Wasser fallen, ohne anzuhalten oder zu verlangsamen, wobei die Fingerspitzen nach vorne zeigen.

Tun

• Erholen Sie sich mit den Fingerspitzen nahe der Wasseroberfläche.
• Machen Sie dies zu einer schnellen und fast gedankenlosen Bewegung für höchste Effizienz.
• Achte auf ein „Plopp“, wenn deine Hand und dein Arm ins Wasser fallen.

Nicht

• Versuchen Sie, mit Ihrer Hand zu führen. Bewegen Sie stattdessen Ihren Ellbogen nach vorne, um die Bewegung zu beginnen, um Schulterschmerzen zu vermeiden.
• Halten Sie Ihre Hand während der Genesung nahe am Körper. Lass es weit schwingen.
• Lege deine Hand sanft ins Wasser. Lass deinen gesamten Arm beim Eindringen spritzen.

Bohrer

Drill-Drill mit Fingerspitzen
Halten Sie während des Erholungsabschnitts des Schlags Ihre Fingerspitzen im Wasser. Während du deinen Arm nach vorne bewegst, ziehe deine Fingerspitzen durch das Wasser. Dies wird eine hohe Ellbogen- und eine niedrige Fingerspitzen-Erholung verstärken. Der Unterschied zwischen dieser Übung und dem tatsächlichen Schwimmen beträgt 2 Zoll. Während des Bohrens befinden sich Ihre Fingerspitzen 1 Zoll unter der Oberfläche. Beim regelmäßigen Schwimmen sollten sich deine Fingerspitzen etwa 2,5 cm über dem Wasser befinden.

[Do’s, Don’ts und Drills für jeden Teil des Freestyle-Schwimmzuges: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053765.html ]