4 Übungen, um deinen toten Hintern wiederzubeleben

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Obwohl zahlreiche Studien zeigen, dass Laufen und Radfahren von einem starken Po profitieren, der sich die Kraft mit den Quads und der Oberschenkelmuskulatur teilt, bauen diese beiden Aktivitäten ironischerweise nicht so gut die Gesäßmuskulatur auf. Triathlon-Training hilft nicht genug, um dem langen, täglichen Sitzen im Auto, am Schreibtisch und vor dem Fernseher entgegenzuwirken, das die drei Gesäßmuskeln (Gluteus maximus, medius und minimus) in ein schlaffes, desensibilisiertes Durcheinander verwandelt von inaktivem Brei. Manche nennen diesen Zustand „gluteale Amnesie“. Da Ihre Po-Muskulatur buchstäblich totes Gewicht ist – eine Belastung für Sportler in Kraft-zu-Gewicht-Sportarten wie Laufen und Radfahren – ist der aussagekräftigste Begriff der beliebteste:„Dead Butt“.

Hier sind fünf Übungen zum Aufbau des Hinterns, die Sie zu Hause ohne Gewichte ausführen können, darunter die Jump Squats, die vom frisch gebackenen Ironman World Championship-Radrekordhalter Cam Wurf bevorzugt werden, und mehrere Empfehlungen einer Studie des American Council on Exercise (ACE) der Universität von Wisconsin. ACEs effektivster Glute-Buster Nr. 1 mit großem Abstand – sogar bei Übungen mit Übergewicht – sind die Hüftstreckungen im Vierfüßlerbereich.

Machen Sie von jeder Übung so viele Wiederholungen wie möglich bis zur Erschöpfung und fahren Sie dann mit der nächsten fort. Du wirst am nächsten Tag wund sein. Warten Sie, bis Sie keine Schmerzen mehr haben, um sie erneut zu machen. Wenn du diese Übungen zweimal pro Woche machen kannst, ist dein Hintern in guter Kampfform.

Jump Squats
Halten Sie Ihren Po niedrig, gehen Sie in die Hocke, berühren Sie den Boden mit den Fingerspitzen und schwingen Sie mit den Händen über dem Kopf so hoch wie möglich.

Quadruped Hip Extensions
Knien Sie auf allen Vieren, halten Sie den Rücken gerade und das rechte Bein gebeugt, während Sie den rechten Fuß zur Decke heben. Fünf Sekunden lang gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen.

Walking Lunge
Machen Sie im Stehen einen großen Schritt nach vorne. Halten Sie den Oberkörper die ganze Zeit senkrecht, während Sie sich auf das hintere Knie knien. Füge in jeder Hand Kurzhanteln hinzu, wenn du es dir bequem gemacht hast.

Hüftschub
Nach oben mit den Händen hinter sich auf dem Boden, Gesäß auf den Boden und Füßen flach, Gesäß straffen und nach oben strecken, den Körper in eine gerade Linie bringen. Fünf Sekunden halten, wiederholen. Für ein härteres Training legen Sie die Schultern auf eine Bank.

Hinweis:Wenn Sie Ihren Po mit schwerem Eisen aufbauen möchten, nachdem Sie zuerst die ungewichteten gemeistert haben, versuchen Sie es mit Kreuzheben, Thrusters, One-Leg Press, Cable Kickbacks und Kettlebell Swings.

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