Tag 11:Basisaufbau-Krafttraining für Triathleten

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Die Arbeit am allmächtigen Hüftgelenk hilft Ihnen, effizienter und kraftvoller zu schwimmen, Rad zu fahren und zu laufen – und länger bequem in der Aeroposition zu bleiben. Übersetzung:Extra Geschwindigkeit, Ausdauer und Glück. Kombiniere das mit den Bewegungen in diesem 30-minütigen Basis-Krafttraining und du bist auf dem besten Weg, eine hervorragende Grundlage für ein gesundes, schnelles Jahr zu legen.

Basisaufbau-Krafttraining

Sehen Sie sich hier kostenlos Videos zu jedem Element dieses Trainings in der Carson-App an. Laden Sie das Programm herunter, melden Sie sich an, gehen Sie zu Programme → Triathlet 30-Day Strength → Week/Workout 2. (Und seien Sie darauf vorbereitet, dass ein oder zwei Weltmeister Sie durch die Moves führen!) 

Aufwärmen

Schaumstoffrollen Sie Ihre Unterschenkel, 1 Minute auf jeder Seite. Gehen Sie dann zu den Vorderseiten Ihrer Hüften, für 1 Minute auf jeder Seite. Und rollen Sie die Mitte Ihres Rückens vom Nacken bis zum unteren Rand Ihrer Rippen aus, indem Sie 1 Minute lang wie ein Scheibenwischer auf der Walze hin und her schalten.

Hauptset

Führen Sie jede Übung nur mit Ihrem Körpergewicht durch, sofern nicht anders angegeben:

2×10 Wiederholungen:
Doppelbeinbrücke

2x auf jeder Seite:
Einzelbeinbrücke, beuge und strecke deinen erhöhten Fuß 20x

1×10 Wiederholungen auf jeder Seite:
Seitliches Gleiten (mit moderatem Gewicht, wenn du möchtest)

2×10 Wiederholungen auf jeder Seite:
Seitlicher Schritt mit einem Stretchband um die Knöchel 

2×15 Wiederholungen auf jeder Seite:
Einarmiger Schritt und Rudern

2×15 Wiederholungen auf jeder Seite:
Rumänisches Kreuzheben mit einem Bein (mit moderatem Gewicht, wenn Sie möchten)

1×15 Wiederholungen auf jeder Seite:
Einarmiges Kniebeugendrücken (mit moderatem Gewicht, wenn du möchtest)

2×10 Wiederholungen auf jeder Seite:
Seitlicher Ausfallschritt und Reichweite (mit moderatem Gewicht, wenn Sie möchten)

2×15 Wiederholungen auf jeder Seite:
Einarm über das Rudern gebeugt (mit moderatem Gewicht, wenn du möchtest)

1×10 Wiederholungen auf jeder Seite:
Hohe Planke (an den Händen, nicht an den Unterarmen), drehen und den Arm in Richtung Himmel strecken, auf der anderen Seite wiederholen

1×10 Wiederholungen auf jeder Seite:
Niedrige Planke (an den Unterarmen), mit einem Arm nach vorne strecken, dann den anderen

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