12 häufige Fehler beim Winterlauf

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Wenn du zu dieser Jahreszeit deine Liebe zum Laufen wieder entfachst und vielleicht sogar ein paar Winter-10k zu deinem Kalender hinzufügst, ist es wichtig, eine Bestandsaufnahme dieser Winterlauffehler zu machen, die deine Nebensaison (buchstäblich) beeinträchtigen können.

Wir haben 12 (ja, 12!) häufige Fehler beim Winterlauf zusammengestellt, die Altersklassen während der Nebensaison machen. Einige sind einfache, aber wichtige Erinnerungen, während andere kontraintuitiv erscheinen, aber alle sind beständige Herausragende unter den Athleten, die ich im Laufe der Jahre trainiert habe. Vermeiden Sie die folgenden Fehler, um auf der gesunden Spur zu bleiben und den ganzen Winter über jeden Fußtritt zu genießen.

Kilometerstand wird zu schnell erhöht.

Eine intelligente Progression ist der Schlüssel zum sicheren Aufbau von Fitness. Ja, Sie können in 3 Wochen von 10 Meilen pro Woche auf 32 bis 30 Meilen springen, aber das bedeutet nicht, dass dies der bestmögliche Weg ist. Ihr Körper braucht Zeit, um sich an neue Stressoren anzupassen; Belastung von Sehnen und Bändern, bevor sie bereit sind, kann zu Verletzungen führen. Haben Sie einen Plan, der es Ihnen ermöglicht, die Laufleistung um „etwa“ 10 % pro Woche zu steigern. Von 10 Meilen pro Woche auf 12 Meilen, auf 15 auf 18 usw. zu gehen, ist in Ordnung. Vermeiden Sie große Sprünge bei der Kilometerleistung von Woche zu Woche oder bei Ihren langen Läufen.

Ihre Schwellengeschwindigkeit nicht zu kennen.

Folgen Sie einem bewährten Protokoll. Kennen Sie Ihren LT. Kennen Sie Ihren Z2 und kennen Sie Ihre CAP. Bei D3 Multisport nutzen unsere Trainer gerne den 30-Minuten-Lauftest, aber auch 5k oder 10k reichen aus. Normalerweise nehmen wir 95 % der durchschnittlichen Herzfrequenz eines Athleten bei einem 5-km-Rennen. Wenn Sie Ihre Schwelle kennen, können Sie sehen, was Ihr derzeit schnellstes Tempo ist und wo Ihre „einfachen“ Zone 2 Läufe sein sollten. Deine CAP ist die Spitze von Zone 2 und überschreite diese bei diesen langen, einfachen Läufen nicht.

Zu schnell laufen.

Einer meiner Lieblingsärger sind Athleten, die zu schnell laufen. Finden Sie Ihre Zone 2-Herzfrequenz und bleiben Sie dort. Hängen Sie ab, hetzen Sie nicht daran vorbei und Sie können sicherer und gleichmäßiger Meilen bauen.

Lauft nicht schnell genug.

Auch wenn Sie hauptsächlich auf den Straßen oder Wegen in Zone 2 laufen, können Sie dennoch etwas Speedwork einbauen. Das Hinzufügen von 6 × 30 Sekunden bei einem Tempo von 5.000 und dem Aufbau auf 12 Wiederholungen ist großartig, um diese schnell zuckenden Muskelfasern am Brennen zu halten. Und es ist wichtig, stärker und schneller zu werden und sich nicht in diesem Tempo der „einen Geschwindigkeit für alle Distanzen“ zu verzetteln.

Keine Schuhe wechseln oder wechseln.

Wir empfehlen, die Schuhe zwischen den Läufen zu wechseln. Tragen Sie unter der Woche andere Schuhe, damit die Schuhe, die Sie früher in der Woche getragen haben, eine Pause einlegen. Durch die Verwendung mehrerer Schuhe holen Sie mehr Kilometer aus Ihren Schuhen heraus und erhöhen Ihre Chancen, verletzungsfrei zu bleiben.

Keine Rennen.

Auch in der Nebensaison solltest du in einen 5-km-, 10-km- oder Halbmarathon springen, um zu sehen, wo deine Fitness steht. Geben Sie sich ein Ziel, eine Karotte oder wie auch immer Sie es nennen möchten. Aber geh raus und verwechsel es!

Keine Ziegelsteine.

Das muss nicht oft gemacht werden, aber als Triathlet tut es dir gut, vom Rad abzusteigen und zu laufen! Normalerweise laufen Sie nach einem Radtraining sowieso besser, da Sie bereits aufgewärmt sind.

Nicht warm anziehen.

Sie haben das wahrscheinlich schon oft gehört, aber tragen Sie Schichten. Beginnen Sie mit einer Basisschicht, tragen Sie dann ein Langarmshirt darüber und dann eine Laufjacke. Bei Bedarf können Sie die Schichten abziehen. Beim Laufen gilt die Regel:Zieh dich an, als wäre es 20 Grad wärmer als die tatsächliche Temperatur.

In der Kälte schnell loslegen.

Apropos Kälte:Fangen Sie nicht zu schnell an! Geben Sie Ihrem Körper etwas Zeit zum Aufwärmen und lassen Sie die Dinge in Gang kommen, bevor Sie sich entscheiden, das Tempo am Anfang zu schnell zu erhöhen. Was auch immer Ihr Zieltempo oder Ihre HF für den Lauf ist, beginnen Sie mindestens 30 Sekunden pro Meile langsamer als Sie hoffen zu durchschnittlich oder eine HF, die 10-12 Schläge niedriger ist als Ihr erwarteter Durchschnitt. Dein Körper leitet Blut an deine Haut (das größte Organ deines Körpers), um dich warm zu halten, daher kann deine Herzfrequenz niedriger sein, bis du dich aufwärmst.

Auf die Strecke gehen, um harte Intervalle zu laufen. (siehe #4 oben).

Es gibt nichts, was Sie auf der Strecke tun können, was Sie nicht auf der Straße tun können. Bleiben Sie also auf der Straße, bis Sie innerhalb von 10-12 Wochen vor Ihrem A-Rennen sind.

Nicht draußen laufen.

Draußen laufen bei Wind, Regen und Schnee macht dich mental härter. Wie wir gerne sagen:„Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kaltwetterausrüstung.“ Draußen zu laufen ist einer der besten mentalen Stärke-Tricks, die ich vor langer Zeit gelernt habe. Diese Workouts bereichern Ihre Werkzeugkiste, wenn die Rennen im Juni, Juli und Oktober hart werden. Außerdem gibt es mit dem Aufkommen von Werkzeugen wie IceSpikes oder Trax für deine Schuhe keinen wirklichen Grund, nicht nach draußen zu laufen.

Nicht dehnen oder Aufwärmen aktivieren.

Sich 5 Minuten Zeit zu nehmen, um sich richtig aufzuwärmen, ist ein langer Weg, um Ihren Kern und Ihre Beine zu aktivieren, und das bedeutet, dass Sie einen großartigen Lauf haben. Eine einfache Routine von 5-7 Ausfallschritten nach vorne, von Seite zu Seite und nach hinten öffnet die Dinge und macht Sie bereit, zu laufen, sobald Sie das kalte Wetter haben.

Wenn sich Ihr Training in Richtung Laufen verlagert, sehen Sie sich diese Liste der Wintertrainingsfehler an und befolgen Sie diese Richtlinien. Sie halten Sie während der Wintermonate gesund und verbessern sich und helfen Ihnen, sich auf PRs im Frühjahr vorzubereiten.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Trainingpeaks.com.

Mike Ricci ist ein Level III USAT Certified Coach und wurde als USAT Coach of the Year ausgezeichnet. Er ist Gründer und Cheftrainer von D3 Multisport.

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