Was das Quarantäne-Training mit Ihrem Körper macht (und wie Sie es beheben können)

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Wir befinden uns in ungewöhnlichen und beispiellosen Zeiten, die uns an die „neue Normalität“ anpassen. Während einige es als willkommene Abwechslung empfinden, zu Hause zu bleiben, haben viele Triathleten Schwierigkeiten, Routinen zu entwickeln, die es ihnen ermöglichen, zu trainieren und sich auf die Wiederaufnahme des Rennens vorzubereiten, während sie sich an behördliche Beschränkungen und neue Arbeitssituationen halten.

Während viele Triathleten entweder von zu Hause aus arbeiten, unterbeschäftigt oder arbeitslos sind, ist es ihnen auch verboten, in Pools zu schwimmen und in Fitnessstudios zu gehen, während sie manchmal auf Indoor-Bike-Trainern übertrainieren und das Laufvolumen erhöhen. Dieser erschütternde Kontrast zwischen Bewegungsmangel und Übertraining führt zu einigen der folgenden Quarantäneverletzungen:

Quarantänetraining =Längere Sitzzeiten

Während Sie im Büro arbeiten, müssen Sie einen Kollegen aufsuchen, zum Wasserkühler/Pausenraum gehen, Post abgeben/abholen und andere Routinen, die Sie aus Ihrem ergonomischen Stuhl und Arbeitsplatz herausholen, um sich fortzubewegen. Zu Hause haben viele von uns temporäre Homeoffices eingerichtet, die nicht der Unterstützung entsprechen, die wir normalerweise im Büro haben. Oder noch schlimmer, von der Couch, dem Sessel aus arbeiten oder ja… im Schlafanzug und im Bett. Keine der oben genannten Maßnahmen trägt zu einer guten Gelenk- und Muskelgesundheit bei.

Was es macht:

Schlechte Haltung und Ergonomie führen zu Wirbelsäulensteifheit und -schmerzen, Spannungskopfschmerzen (Vorderkopfhaltung) und Verspannungen in Ihren Hüftbeugern und Wadenmuskulatur

Was Sie brauchen:

• Eine Schaumstoffrolle (wir mögen die von Rollga und Triggerpoint), um diese verspannten Gelenke und Muskeln zu lockern

Dehnt:

• Brustkorbverlängerung auf Schaumstoffrolle
• Oberer Trapezius-Stretch für den Nacken
• Wadendehnung im Stehen
• Auflegen auf Bauch Quadrizeps/Hüftbeuger Stretch mit Schaumstoffrolle Assist

Quarantänetraining = Erhöhte Zeit auf dem Trainer

Das hört sich so an, als ob es ein Vorteil der Quarantäne sein sollte, oder? Nicht unbedingt.

Wenn Sie im Freien fahren, schalten Sie auf Ihrem Fahrrad um, stehen regelmäßig auf und haben sich physiologisch an diese Position auf der Straße auf dem Fahrrad angepasst. Während Sie auf einem Trainer sitzen, bleiben Sie für längere Zeit in einer statischen Position. Wenn Sie für den Trainer ein anderes Fahrrad verwenden als das, das Sie normalerweise auf der Straße fahren, können Sie auch ein Problem verursachen, da Ihre Position an dieses andere Setup angepasst wurde.

Was es macht:

Erhöhter Dammdruck (Sattelwunden), erhöhte Rekrutierung der Hüftbeuger (längere gebeugte Position), potenziell asymmetrische Muskelaktivität (wenn der Trainer nicht richtig eingestellt ist)

Was Sie brauchen:

• Ein einfacher Trainer-Vorderradblock (oder dieser ganz einfache)
• Realistische straßenähnliche Mobilität (Kurt Kinetic-Trainer oder die Saris MP-1 Nfinity-Plattform)
• Leveler (von jedem Baumarkt) 
• Stellen Sie mit einem Radblock sicher, dass Ihr Fahrrad auf dem Trainer seiner Position auf dem Boden entspricht. Achte auch auf die seitliche Balance – dafür sind die schicken Drehknöpfe an den Beinen der Turnschuhe da.
• Sparen Sie nicht an Gamscreme, nur weil Sie drinnen sind
• Wenn Sie für den Trainer ein anderes Fahrrad als Ihr typisches Trainings-/Rennrad verwenden, tun Sie Ihr Bestes, um Ihre Passform so gut wie möglich zu gestalten. Eine kleine Investition in den richtigen Vorbau und Sattel zahlt sich in Bezug auf Komfort und Verletzungsprävention aus.

Dehnt:

• Quadrizeps-/Hüftbeugerdehnung
• Piriformis-Streckung
• Beinmuskeln dehnen

Quarantänetraining = Erhöhte Zeit auf dem Sofa

Die „Couch and Slouch“-Haltung, die von anderen Quarantänen überall eingenommen wird, führt zu einer Reihe von Problemen, die Ihre aktuelle und zukünftige Ausbildung beeinflussen werden. Dein bester Freund ist der Timer auf deinem Telefon – stelle ihn alle 30 Minuten ein, um aufzustehen und dich zu bewegen – mache ein paar Kniebeugen, grüße die Sonne, geh in die Küche, um Wasser zu holen – steh dich einfach von der Couch!

Was es macht:

Schwächt die paraspinale Muskulatur (die entlang Ihrer Wirbelsäule verlaufenden Muskeln, die Ihren Rücken stützen), versteift die Brustwirbelsäule (mittlerer Rücken) und strafft mehrere Muskelgruppen wie die Hüftbeuger und die Wade.

Was Sie brauchen:

• Schaumstoffrolle
• Yoga-Stretchgurt

Dehnungen/Übungen:

• Kobra
• Skorpion
• Oberer Trapezius
• Spider Man Ausfallschritt mit Brustwirbelsäulenrotation

Quarantänetraining =Erhöhte Laufzeit

Auch dies klingt nach einer guten Sache, jedoch kann eine schnelle Steigerung des Laufvolumens, nur um die Zeit zu füllen, die Sie nicht mehr mit Pendeln verbringen, die Gelenke belasten. Mit zunehmender Sitzzeit verkürzen sich Ihre Gastrocnemius- und Soleusmuskulatur (Wadenmuskulatur) und in weiterer Folge die Achillessehne. Kombinieren Sie das mit Muskeln, die für den plötzlichen Anstieg der Nachfrage schlecht gerüstet sind, und Sie haben das Rezept für Verletzungen.

Was es macht:

Die kleinen Stützmuskeln Ihres Fußes und Unterschenkels sind nicht stark genug für die erhöhte Arbeitsbelastung, kombinieren Sie dies mit Muskelverspannungen und Sie können eine Plantarfasziitis oder Schienbeinschienen entwickeln

Was Sie brauchen:

• Unterstützende, gepolsterte Turnschuhe 
• Yoga-Stretchgurt

Dehnungen/Übungen:

• Handtuchzehenknirschen
• Einbeinige Balance stehende Beinkreise
• Stehende Wadendehnung oder Dehnungsgurthilfe

Quarantänetraining =Kein Schwimmen

Schwimmen bietet nicht nur großartige Aerobic-Übungen, sondern hilft auch, eine gute Wirbelsäulenbeweglichkeit zu erhalten und die Muskeln zu stärken, die Ihren Kopf und Rücken stützen, während gleichzeitig Belastungen der Gelenke vermieden werden.

Was es macht:

Verlust der Hals- und Brustwirbelsäulenrotation, geschwächte paraspinale Muskulatur, geschwächte Gesäßmuskulatur (ohne Treten)

Was Sie brauchen:

• Schweizer Ball
• Widerstandsbänder

Dehnungen/Übungen:

• Schwimmer (Arme/Beine abwechselnd auf dem Schweizer Ball liegend)
• Hüftverlängerungen (Eseltritte)
• Hydranten mit Widerstandsbändern
• Offenes Buch strecken

[Was das Quarantäne-Training mit Ihrem Körper macht (und wie Sie es beheben können): https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054102.html ]