Triathleten-Herausforderung:Brick-Workout zu Hause Nr. 1

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Diese Brick-Session ist das erste von drei Workouts, die wir vom sechsmaligen Ironman-Weltmeister und Trainer Mark Allen für Sie zusammengestellt haben. Als Coach für zahlreiche Altersgruppen- und professionelle Triathleten weiß Allen, wie man Trainingseinheiten einwählt, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Er sagt:„Jedes dieser drei Workouts wurde entwickelt, um Ihnen zu helfen, sich auf ein olympisches Distanzrennen oder eine virtuelle Herausforderung vorzubereiten. Das erste ist ein Aerobic-Training, das Ihrem Körper hilft, sich an das Laufen vom Fahrrad zu gewöhnen.“

Das Fahrrad-Workout dauert 60 Minuten und der Lauf dauert ca. 30 Minuten, was einer Gesamtzeit von ca. 90 Minuten entspricht. Stellen Sie sicher, dass Sie sich gut aufwärmen und so reibungslos und so schnell wie möglich zum Laufen übergehen.

Allen schreibt Trainingseinheiten normalerweise nach Herzfrequenzzonen vor, mit Zonen und korrelierender RPE (Rate der wahrgenommenen Anstrengung) wie folgt:

Z1:50-60% der maximalen Herzfrequenz, RPE 4/10
Z2:60-70% der maximalen Herzfrequenz, RPE 5-6/10
Z3:70-80% der maximalen Herzfrequenz , RPE 7/10
Z4:80-90% maximale Herzfrequenz, RPE 8-9/10
Z5:90-100% maximale Herzfrequenz, RPE 10/10

Zuhause Ziegelstein-Training Nr. 1

Fahrrad:

Aufwärmen

10 Minuten leichtes Schleudern

Hauptset

4 x 5 Minuten in der unteren Zone 3 (RPE 7/10) mit einer leichten Erholung von 2 Minuten nach jedem 5-Minuten-Segment in Zone 2.
3 x 3 Minuten bei 40 km Renntempo mit leichtem 1-Minuten-Drehen nach jedem 3-Minuten-Segment.
Ständig im mittleren Bereich von Zone 3 (RPE 7/10), bis Sie 60 Minuten erreichen.

Steinbau:

1 x 5 Min. bis zur letzten Minute in die untere Zone 3 (RPE 7/10) einzubauen.
1 x 15 min. weiterhin im mittleren bis oberen Bereich von Zone 3 (RPE 7/10) mit konstantem Tempo. Dies sollte nur ein bisschen langsamer sein als Ihr 10 km-Renntempo, das Sie bei einem Triathlon über die olympische Distanz halten würden.

Abkühlung

5-10 Minuten allmähliches Abkühlen

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