Herausforderungs-Krafttraining Nr. 4:Mobilität und Aktivierung

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Mit dem Triathleten Diese letzte Trainingseinheit von Kraft- und Konditionstrainerin Kate Ligler ist nur ein paar Tage entfernt und wurde entwickelt, um Sie vollständig vorzubereiten. In diesem Workout gibt es viel Bewegungs- und Aktivierungsarbeit, um dich aufzuwärmen, bevor ein einfacher Hauptsatz dich vorbereitet, ohne dich zu ermüden. Im Gegensatz zu den vorherigen Workouts werden Sie feststellen, dass es nur einen Hauptsatz mit drei Übungsrunden gibt – einschließlich Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte – von denen keine neu oder fremd sind . Wenn du Bedenken hast, eine der Übungen des Hauptsatzes so nah an der Challenge zu machen, dann bleib einfach bei den Aufwärm-/Aktivierungsübungen.

Es gibt Videos von Ligler, die Ihnen zeigen, wie Sie jede Übung ausführen. Achten Sie also genau auf die richtige Form und Technik. Viele dieser Übungen sind ähnlich oder identisch mit der Arbeit, die sie mit den von ihr trainierten Profi-Triathleten durchführt.

Ligler hat mehr als 15 Jahre Erfahrung in der Arbeit mit Altersgruppen- und Profiausdauersportlern. Sie ist spezialisiert auf praktische funktionelle Kraft- und Konditionstraining sowie sportartspezifische Programmgestaltung und ist eine erfahrene Rennrad- und Mountainbikerin.

Challenge Strength Workout #4:Mobilität und Aktivierung

Aufwärmen:Mobilität/Aktivierung

Wiederhole x3 Runden

Reverse Lunge + Woodchopper Swings (Video). 8 Wiederholungen/Seite. Treten Sie zurück in einen umgekehrten Ausfallschritt, während Sie sich auf eine große, gerade Wirbelsäule konzentrieren, während Sie sich durch diese Bewegung nach unten drehen, um Ihre Hüfte und den mittleren Rücken freizugeben. Bringen Sie Ihre Drehung in die Mitte zurück, drücken Sie das Gesäß des nicht tretenden Beins zusammen und kehren Sie mit einer guten Haltung zum Stehen zurück, während Sie sich weiter über die Schulter des nicht tretenden Beins drehen.

Kniebeugen über dem Kopf (Video). 8 Wiederholungen. Spannen Sie Ihren mittleren Rücken an und drücken Sie Ihre Schulterblätter nach unten in Richtung Becken, während Sie Ihre Arme über den Kopf heben. Senke deine Hüften in eine Hocke zurück, ohne deine Arme nach vorne fallen zu lassen. Für diese Bewegung wird ein Stuhl oder eine Bank empfohlen, um Reichweite und Form zu kontrollieren. Führen Sie diese Übung entweder mit gestreckten Armen (Fortgeschrittene) oder mit einer 90-Grad-Beugung der Ellbogen (Anfänger) durch, ohne die Reichweite bei der Kniebeuge zu beeinträchtigen.

Hüft- und Brustöffner (Video) 8 Wiederholungen/Seite. Die Schaumstoffrolle ist bei dieser Bewegung optional. Senke in das Knie auf dem Boden, während du deinen Gesäßmuskel zusammendrückst, um Platz an der Vorderseite der Hüfte zu schaffen. 8 Wiederholungen/Seite.

Optionales Hauptset:Stärke

Wiederhole x3 Runden

Inchworms + Push-Ups (Video). 5 Wiederholungen. Aus dem Stand heraus die Taille nach vorne falten und die Hüften nach hinten bewegen, bis die Hände den Boden erreichen. Gehen Sie in die Handplankenposition und führen Sie einen Liegestütz durch (Knie für Anfänger; Zehen für Fortgeschrittene), bevor Sie durch Umkehren der Bewegung wieder hineingehen. Deine Beine sollten so gerade wie möglich bleiben.

Squat Thruster (Video). 10 Wiederholungen. Bewegen Sie Ihre Hüften aus dem Stand mit den Handflächen an den Schultern und nach vorne gerichtet nach hinten und unten in eine Hocke. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und führen Sie Ihre Hüften zurück in den Stand, während Sie die Handflächen direkt über Ihren Kopf bis zur vollen Armstreckung ausstrecken. Zusätzliches Gewicht (5-15lbs) kann hinzugefügt werden, um die Gesäßmuskulatur/Quads/Schultern (Fortgeschrittene) herauszufordern.

Hohle Felsen (Video). 10 Wiederholungen. Beginnen Sie im Sitzen mit den Beinen in voller Streckung. Strecken Sie Ihre Arme nach oben aus und rollen Sie Ihren oberen Rücken langsam einen Wirbel nach dem anderen in Richtung Boden, während Sie Ihren Kern anspannen. Wenn sich Ihr oberer Rücken dem Boden nähert, aktivieren Sie zusätzlich die Hüftbeuger/Quads, um Ihre Beine in die Luft zu heben. Halten Sie die Position des Beckens und wechseln Sie sanft von der Ferse zu den Berührungen des oberen Rückens mit großer Kontrolle.

Seitliche gewichtete Folien (Video). 10 Wiederholungen/Arm. Ausgehend von einer Handplankenposition strecken Sie Ihre Hand nach unten und durch die gegenüberliegende Achselhöhle, um den Boden an der Außenseite des gegenüberliegenden Handgelenks zu berühren. Während Sie den Druck auf den Boden halten, ziehen Sie Ihre Finger zurück in die Ausgangsposition, indem Sie mit der Rückseite der Schulter Spannung erzeugen. Abwechselnde externe Handgelenkbewegungen/Seite (Anfänger). Ziehen Sie nach Möglichkeit ein beschwertes Objekt von der Außenseite des gegenüberliegenden Handgelenks zurück in die Ausgangsposition der Pflanzenhand, bevor Sie die Arme wechseln (fortgeschritten).

Abwechselnde umgekehrte Ausfallschritte (Video). 10 Wiederholungen/Bein. Beginnen Sie mit einem Schritt nach hinten in eine gestaffelte Haltung und konzentrieren Sie sich darauf, das hintere Knie direkt auf den Boden zu senken, während Sie jede Drehung oder Neigung von den Hüften minimieren. Drücken Sie das Gesäß des nicht tretenden Beines zusammen und fahren Sie Ihre Haltung nach vorne und in guter Form in die Ausgangsposition. Zusätzliches Gewicht (5-15lbs) kann hinzugefügt werden, um die Gesäßmuskulatur/Quads herauszufordern (fortgeschritten).

[Herausforderungs-Krafttraining Nr. 4:Mobilität und Aktivierung: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054132.html ]