Balltraining für Anfänger für Balance, Stabilität und Kernkraft

Wir denken vielleicht nicht viel über Gleichgewicht und Stabilität nach, aber diese Elemente sind sehr wichtig für alles, was wir tun, von der täglichen Arbeit bis zum Training. Jedes Gelenk besteht aus Bändern und Sehnen, die mit allen Muskeln verbunden sind, die Ihren Körper aufrecht und in der richtigen Position halten.

Je mehr Sie dieses Bindegewebe und diese stabilisierenden Muskeln stärken können, desto besser wird Ihr Körper unabhängig von Ihrer Aktivität arbeiten.

Übersicht

Das Tolle an der Arbeit an Gleichgewicht und Stabilität ist, dass Sie keine fortgeschrittenen oder intensiven Übungen machen müssen, um sich zu verbessern. Tatsächlich kann Ihnen ein einfaches Werkzeug – ein Gymnastikball – dabei helfen, all diese Bereiche mit einer Vielzahl einfacher, leicht verständlicher Übungen zu bearbeiten.

Die folgenden Übungen helfen Ihnen, an allen Bereichen Ihres Körpers zu arbeiten und sich gleichzeitig mit der instabilen Oberfläche des Balls vertraut zu machen. Dieser Ansatz ist perfekt, wenn Sie noch nicht viel Erfahrung mit einem Gymnastikball haben und Ihren Körper sanft trainieren möchten.

Erforderliche Ausrüstung

Für diese Übungen wird nur ein Gymnastikball benötigt. Sie sollten auch genügend Freiraum haben, um sich zu bewegen.

Wenn Sie noch nie einen Ball benutzt haben, versuchen Sie, neben einer Wand zu sitzen oder sich bei Bedarf an einem Stuhl festzuhalten. Arbeiten Sie sich hoch, um die Übungen ohne Hilfsmittel durchzuführen.

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie irgendwelche Verletzungen oder Erkrankungen haben.

Tipps

Im Folgenden sind grundlegende Anweisungen aufgeführt:

• Benutze die erste Übung, um deinen Körper aufzuwärmen und ihn auf das Training vorzubereiten.
• Führen Sie jede Übung wie gezeigt für jeweils bis zu drei Sätze aus. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit einem Satz und arbeiten Sie sich im Laufe der Zeit nach und nach zu weiteren Sätzen vor.
• Halten Sie sich bei Bedarf an einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten, und verwenden Sie eine klebrige Matte oder Schuhe mit guter Traktion, um ein Ausrutschen zu vermeiden.
• Überspringe alle Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen.

Kugelkreise

Ballkreise sind der perfekte Ausgangspunkt, um den Körper zu lockern und sich an das Sitzen auf dem Gymnastikball zu gewöhnen. Machen Sie die Kreise so klein oder so groß, wie Sie möchten. Während du dich aufwärmst, kannst du tiefer in jeden Kreis eintauchen.

• Setzen Sie sich auf den Ball und legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf (herausfordernder), auf den Ball oder halten Sie sich an einer Wand fest, wenn Sie mehr Stabilität benötigen.
• Beginnen Sie langsam, Ihre Hüften im Kreis nach rechts zu rollen, wölben Sie sich ein wenig, wenn Ihre Hüften nach hinten kreisen, und biegen Sie dann den Rücken, wenn Ihre Hüften nach vorne kreisen.
• Machen Sie kleine Kreise und, wenn Sie sich wohl fühlen, größere Kreise.
• Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln jedes Mal anzuspannen, wenn Sie den Ball nach vorne rollen.
• Wiederhole 20 Kreise nach rechts und dann nach links.

Ballmärsche

Ballmärsche sind eine großartige Möglichkeit, Ihr Gleichgewicht herauszufordern, indem Sie einen Fuß vom Boden nehmen und den Standfuß zwingen, um Sie stabil zu halten. Halten Sie sich hier bei Bedarf an einer Wand fest und/oder legen Sie den Ball gegen eine Wand, um mehr Unterstützung zu erhalten.

• Setzen Sie sich mit gerader Wirbelsäule und eingezogenen Bauchmuskeln auf den Ball.
• Nehmen Sie Ihre Hände hinter den Kopf (herausfordernder) oder halten Sie sie am Ball und heben Sie Ihren rechten Fuß ein paar Zentimeter über den Boden.
• Senke deinen Fuß und hebe deinen linken Fuß ein paar Zentimeter über dem Boden.
• Fahren Sie fort, indem Sie abwechselnd Ihren rechten und dann den linken Fuß anheben.
• Wenn Sie mit der Bewegung vertraut sind, heben Sie Ihre Knie höher und marschieren Sie schneller.
• Sie können dem Ball auch einen Sprung hinzufügen, wenn Sie sich wohl fühlen.
• 1 bis 2 Minuten wiederholen.

Die 7 besten Übungen zur Verbesserung Ihres Gleichgewichts

Ballwaage im Sitzen

Diese Übung wird Ihr Gleichgewicht wirklich herausfordern, also nehmen Sie sich etwas Zeit zum Üben und perfektionieren Sie diese Übung.

• Setzen Sie sich mit gerader Wirbelsäule und eingezogenen Bauchmuskeln auf den Ball.
• Lege deine Hände auf den Ball, hinter deinen Kopf (härter) oder halte dich an einer Wand, um das Gleichgewicht zu halten.
• Hebe deinen rechten Fuß vom Boden, strecke ihn gerade aus und halte ihn mindestens 5 Sekunden lang in der Luft.
• Senken und auf der anderen Seite wiederholen.
• Wiederholen Sie für 5–10 Wiederholungen.
• Konzentriere dich darauf, deine Bauchmuskeln anzuspannen, um dein Gleichgewicht zu halten.

Ballwalks

Ballwalks können für den Kern eine große Herausforderung sein, also nehmen Sie sich Zeit mit diesem. Vielleicht möchten Sie nur halb nach unten gehen, um Ihre Kernkraft zu testen, bevor Sie ganz nach unten gehen.

• Setzen Sie sich auf den Ball und legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf auf den Ball oder halten Sie sich an einer Wand, um das Gleichgewicht zu halten.
• Beginnen Sie, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und gehen Sie langsam mit den Füßen nach vorne.
• Rollen Sie beim Gehen langsam mit dem Rücken auf den Ball.
• Gehen und rollen Sie weiter, bis Ihr Kopf und Ihre Schultern auf dem Ball sind und Ihre Hüften in eine Brückenposition gehoben sind.
• Gehen Sie den ganzen Weg zurück, bis Sie wieder Platz nehmen.
• Wiederholen Sie für 10–15 Wiederholungen.

Sie werden feststellen, dass sich Ihr Ball jedes Mal bewegt, wenn Sie aus- und einsteigen. Das ist normal. Positionieren Sie den Ball einfach neu, wenn Sie feststellen, dass Sie den ganzen Raum durchquert haben.

Ballkniebeugen

Ballkniebeugen helfen nicht nur deinem Gleichgewicht , aber sie stärken auch deine Gesäßmuskulatur, Hüfte und Oberschenkel.

Ein Ball kann eine großartige Ressource sein, wenn Sie Rücken- oder Knieprobleme haben. Durch die Verwendung eines Balls kannst du oft den Druck von deinem Rücken und deinen Knien nehmen und dir eine sichere Möglichkeit geben, in die Hocke zu gehen.

• Stützen Sie den Ball gegen eine Wand und positionieren Sie ihn hinter Ihrem unteren mittleren Rücken.
• Gehen Sie mit den Füßen ein wenig nach außen, sodass Sie sich gegen den Ball lehnen, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Stehen deine Füße zu nah an der Wand, kannst du die Knie belasten.
• Beugen Sie Ihre Knie und gehen Sie in die Hocke, so tief Sie können. Versuchen Sie, nach unten zu schauen, um sicherzustellen, dass Ihre Knie nicht zu weit über Ihre Zehen gleiten.
• Halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen, während Sie sich nach oben drücken, und versuchen Sie, Ihre Knie beim Stehen nicht zu blockieren.
• Für 15 Wiederholungen wiederholen.
• Um die Intensität zu erhöhen, halten Sie Handgewichte.

Beckenkippen auf dem Ball

Beckenkippen ist eine sehr subtile Übung und eine großartige Möglichkeit, die Bauchmuskeln und den unteren Rücken sanft zu trainieren. Sie auf dem Ball zu machen, fügt ein Element des Gleichgewichts hinzu, das alle Stabilitätsmuskeln im Unterkörper beansprucht.

• Setzen Sie sich auf den Ball und gehen Sie langsam mit Ihren Füßen nach vorne, bis Ihr Kopf und Ihre Schultern auf dem Ball gestützt sind. Deine Knie sollten um etwa 90 Grad gebeugt und die Hüften angehoben sein.
• Beugen Sie Ihren Rücken und drehen Sie Ihre Hüften nach hinten und in Richtung des Balls. Die Bewegung sollte klein und subtil sein, gerade genug, um eine Dehnung in deinen Bauchmuskeln zu spüren.
• Krümmen Sie nun Ihre Hüften sanft nach oben, ohne auf dem Ball zu rollen. Mit anderen Worten, halte den Ball stabil, während du deine Hüften bewegst.
• Drücken Sie weiterhin Ihre Hüften für 15 Wiederholungen auf und ab.

Beinpresse am Ball

Wenn Sie Knieprobleme haben, dies Übung funktioniert möglicherweise nicht für Sie. Der Schlüssel zu dieser Bewegung besteht darin, das Gewicht in den Fersen zu halten und nicht auf den Zehen, was das Knie belasten kann.

• Setzen Sie sich auf den Ball und gehen Sie langsam mit den Füßen nach vorne, bis Sie auf dem Ball schräg stehen. Dein Kopf und deine Schultern sollten vom Ball weg sein und deine Knie sollten gebeugt sein.
• Beuge deine Knie, als würdest du in die Hocke gehen.
• Drücke durch deine Fersen, um zum Anfang zurückzukehren.
• Für 15 Wiederholungen wiederholen.

Back-Erweiterung

Dieser Schritt kann ein wenig schwierig sein in Position zu kommen. Möglicherweise müssen Sie den Ball mehrmals anpassen, bevor Sie die richtige Unterstützung finden.

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten mit dem Ball unter Ihre Hüften und den unteren Oberkörper.
• Sie können auf den Knien ruhen, was einfacher ist, oder auf den Zehen mit gestreckten Knien, was schwieriger ist.
• Legen Sie Ihre Hände mit angewinkelten Ellbogen unter Ihr Kinn.
• Rolle nach vorne über den Ball und ziehe dann deinen unteren Rücken zusammen, um deine Brust vom Ball zu heben.
• Versuchen Sie, Ihre Schultern nach oben zu ziehen, bis Ihr Körper in einer geraden Linie ist, aber überstrecken Sie nicht.
• Wiederholen Sie für 12–16 Wiederholungen

Hüftlifting

Hüftlifte sind eine großartige Möglichkeit, um arbeiten Sie an Ihrem Gleichgewicht, aber Sie erhalten auch ein großartiges Training für Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel.

• Leg dich mit den Fersen auf den Ball auf den Boden.
• Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, heben Sie langsam Ihre Hüften vom Boden und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln.
• Mach weiter, bis dein Körper in einer geraden Linie ist.
• Halten Sie einige Sekunden und niedriger gedrückt und wiederholen Sie dies 15 Mal.

Um es einfacher zu machen, platzieren Sie den Ball unter den Knien statt unter den Fersen und lassen Sie Ihre Hände auf dem Boden. Um es schwieriger zu machen, verschränken Sie Ihre Arme vor der Brust. Wenn Ihre Knie in dieser verriegelten Position unbequem sind, rollen Sie den Ball mit den Füßen ein, während Ihre Hüften hoch kommen.

Quelle:https://www.verywellfit.com/ball-workout-for-balance-and-strength-1230908

[Balltraining für Anfänger für Balance, Stabilität und Kernkraft: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1001050209.html ]