Fragen Sie einen Trainer:Wie soll ich mich für das Krafttraining aufwärmen?

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Dein Terminkalender ist bereits voll mit Schwimmen, Radfahren und Laufen. Wenn du also Krafttrainingstage hast, ist es einfach, direkt einzusteigen und es zu erledigen. Aber indem du dein Krafttraining-Warm-Up überspringst, schränkst du die Effektivität des Trainings ein und bereitest dich möglicherweise auf Verletzungen vor.

Um das Beste aus Ihrem Krafttraining herauszuholen und die Zeit wirklich effektiv zu nutzen, ist es wichtig, ein solides dynamisches Aufwärmprotokoll zu befolgen, um Ihren Körper auf die Arbeit vorzubereiten. Dies muss nicht lange dauern – es kann effektiv in einer effizienten 5-7-Minuten-Routine durchgeführt werden.

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Aufwärmziel für das Krafttraining 1:Erhöhen Sie die Herzfrequenz

Ein Ziel unseres Warm-Ups ist es, die Herzfrequenz zu erhöhen und die Kerntemperatur zu erhöhen, indem das Blut zum Fließen gebracht wird. Höchstwahrscheinlich wird es während des Trainings Anfälle einer erhöhten Herzfrequenz geben und wir möchten nicht direkt von 50 Schlägen pro Minute auf 170 Schläge pro Minute springen.

Aufwärmziel für das Krafttraining 2:Mobilität erhöhen

Ein weiteres Ziel des Aufwärmens ist es, die Beweglichkeit unserer Gelenke zu erhöhen, um einen größeren Bewegungsumfang bei den Kraftübungen zu ermöglichen. Indem wir einen größeren Bewegungsumfang durchlaufen, trainieren wir die Gelenke und Muskeln durch ihre maximale Reichweite, was einer höheren Qualität und einem produktiveren Training entspricht. Wenn du während des Krafttrainings tiefer in die Kniebeuge gehen kannst, kannst du die Effektivität durch eine erhöhte Muskelrekrutierung maximieren.

Aufwärmziel für das Krafttraining 3:Steigerung der Elastizität

Unser letztes Ziel beim Aufwärmen ist es, die Elastizität der Muskeln und Sehnen zu erhöhen, um akuten Zerrungen oder Verstauchungen der Weichteile vorzubeugen. Ein richtiges Aufwärmen schafft mehr Geschmeidigkeit in den Muskeln, da sie sich während der Bewegung um ein Vielfaches verlängern und verkürzen. Ohne ein angemessenes dynamisches Aufwärmen prädisponieren Sie Ihre Muskeln für die Möglichkeit von Rissen oder sogar Muskel-/Sehnenrupturen.

Hier sind einige der grundlegenden Bewegungen, die wir als Teil unserer dynamischen Aufwärmübungen verwenden. Wenn du nach einer kompletten Routine suchst, sieh dir das Video unten an.

Aufwärmübungen für das Krafttraining

1. Knie zur Brust

Ziehen Sie im Stehen Ihr Knie zur Brust, dehnen Sie die Kniesehne und die Gesäßmuskulatur im hinteren Teil des Beins und erhöhen Sie gleichzeitig die Hüftbeweglichkeit.

2. Quad-Stretch

Greifen Sie im Stehen Ihren Fuß hinter sich, während Sie das Knie beugen. Dadurch werden der Quadrizeps und die Hüftbeuger vorne am Bein gedehnt.

3. Ausfallschritt mit Überkopfreichweite und Rotation

Springe mit dem rechten Bein nach vorne, während du deine Arme über den Kopf nimmst. Während Sie den Ausfallschritt vertiefen, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, um eine gewisse Beweglichkeit des Brust- und Lendenbereichs zu erreichen, während Sie gleichzeitig den Hüftbeuger am linken Bein dehnen.

4. Breiter Standwechsel

Mit den Beinen in einer breiten Standposition verlagern Sie Ihr Körpergewicht von links nach rechts, während Sie Ihre Hüften niedrig halten. Dadurch wird die Adduktoren des gegenüberliegenden Beins gestreckt und gleichzeitig die Hüftbeweglichkeit auf der Arbeitsseite verbessert.

5. Arme fliegen

Schwingen Sie im aufrechten Stehen beide Arme nach vorne übereinander, während Sie sie in eine weit geöffnete Position zurückbringen. Diese sich wiederholende Bewegung öffnet die Brust- und obere Rückenmuskulatur und verbessert gleichzeitig die Beweglichkeit des gesamten Schulterkomplexes.

6. High Knees, Butt Kicks, Hampelmänner

Es ist immer gut, beim Aufwärmen 20-40 Sekunden Cardio-Bewegungen einzumischen, um die Herzfrequenz zu erhöhen.

Ein komplettes Aufwärmtraining für das Krafttraining

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1. Knie zur Brust
2. Quad-Stretch
3. HS-Stretch
4. Hüfte ER
5. Adduktor
6. Ausfallschritt mit Rotation
7. Ausfallschritt nach OH
8. Hohe Knie
9. Hinterntritte
10. Hüftöffner
11. Armfliegen
12. Armschwingen

Kyle Herrig ist ein zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Inhaber von Triplex Training in Chandler, Arizona. Triplex bietet persönliche tägliche funktionelle Workouts sowie vollständige Online-Sitzungen, die Sie von überall aus durchführen können.

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