Hawaii von zu Hause aus:Krafttraining #5

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Kein ausgewogenes Triathlon-Programm ist ohne etwas Kraft- und Konditionstraining komplett und die Vorbereitung auf den virtuellen Hawaii-Triathlon von zu Hause ist keine Ausnahme.

Dieses Workout, das Sie in diesem Video hier vollständig verfolgen können, besteht aus einer etwa 20-minütigen Sitzung, die Ihren Körper fit machen und sich für alle vor Ihnen liegenden Meilen gut bewegen soll, während Sie sich auf ein 2,4-Meilen-Schwimmen vorbereiten , 112 Meilen Rad- und Marathonlauf in der Woche vom 5. Oktober bis 11. Oktober 

Die Sitzung ist kurz, knackig und spezifisch, mit gerade genug Plyometrie, damit Sie sich schnell und frisch fühlen. Nach einer ersten Runde Mobilität zum Aufwärmen folgen zwei Runden mit vier Übungen, die darauf abzielen, Ihre Explosivität und Ihren Sprung zu steigern. Sie benötigen eine Schaumstoffrolle und eine Kettlebell oder Kurzhantel.

Verwenden Sie dieses Video, um zu erfahren, wie Sie die folgenden Bewegungen/Übungen am besten ausführen. Die unten aufgeführten Zeitangaben sind mit diesem Video verknüpft.

Hawaii von zu Hause aus:Krafttraining Nr. 5

Aufwärmen für die Mobilität

1. High Plank, 5 Wiederholungen pro Seite – Demonstration um 1:15 Uhr im Video
2. Abwärts gerichteter Hund zu abwechselnden Fußberührungen – 5 Wiederholungen auf jeder Seite – Demonstration um 15:00 Uhr im Video
3. Open Book Rotations – 10 Wiederholungen pro Seite – Demonstration um 4:20 im Video

Hauptset – 2 x Runden von:

1. Single Leg Straight Leg Deadlift in Single Leg Hop – 10 Wiederholungen auf jeder Seite – Demonstration um 7:45 Uhr im Video
2. Lateral Steps for Speed ​​– 20 Landungen insgesamt – Demonstration um 10:45 Uhr im Video
3. Kettle Bell (oder Dumbbell) Squat Cleans – 10 Wiederholungen – Demonstration um 12:00 im Video
4. High Plank Alternate Dumbbell Reach and Row – 5 Wiederholungen auf jeder Seite – Demonstration um 13:15 Uhr im Video.

Runde 2 beginnt um 14:15 Uhr im Video mit weiteren Demonstrationen und Anleitungen zu allen oben genannten Punkten.

Kate Ligler ist seit mehr als einem Jahrzehnt auf Ausdauertraining in funktioneller Kraft und Kondition sowie auf die Erstellung technischer Programme für Radfahrer, Läufer, Triathleten und Multisport-Ausdauersportler spezialisiert. Sie ist NASM cPT sowie NASM CES (Korrektiv) und PES (Performance) Spezialistin.

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