So nutzen Sie Kraft und Kondition effektiv zur Vorbeugung von Achillessehnenverletzungen

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Als Triathlet kann es so aussehen, als ob die Chancen gegen Sie stehen – insbesondere wenn es Anhaltspunkte dafür gibt, dass Sie wahrscheinlich irgendwann eine Überlastungsverletzung erleiden, die die Qualität und Kontinuität Ihres Trainings und Ihrer Leistung beeinträchtigt. Tatsächlich berichtete eine Studie, dass 75 % der Triathleten in fünf Jahren mindestens eine Überlastungsverletzung erlitten. Und zu den häufigsten gehören die gefürchteten Achillessehnenverletzungen, die von einer Sehnenscheidenentzündung bis hin zu einer Ruptur durch alles gekennzeichnet sind.

Glücklicherweise gibt es eine Reihe wissenschaftlich fundierter Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um nicht nur frühere Achillessehnenverletzungen zu reduzieren, sondern auch das Risiko, überhaupt Probleme zu bekommen, zu minimieren. Die Herausforderung beim Triathlon bestand darin, sich (und Ihre Zeit) auf die Idee zu konzentrieren, dass Vorbeugen Vorbeugen ist, was verständlicherweise schwierig ist, wenn Ihr Trainingsplan bereits mit Schwimmen, Radfahren und Laufen beschäftigt ist.

Hier werden wir uns darauf konzentrieren, wie Krafttraining bei Achillessehnenverletzungen helfen kann, was bisher oft wenig verstanden und schlecht angewendet wird und seinen Nutzen für Sie als Triathleten begrenzt. Aber es gibt einige schnelle und effektive Möglichkeiten, Kraft und Kondition realistisch selbst in den geschäftigsten Terminplan einzusetzen – zur Verletzungsprävention und Leistungssteigerung.

Vorbeugung von Achillessehnenverletzungen:Es sind die Muskeln, nicht die Sehne

Wenn es um Achillessehnenverletzungen geht, liegen die eigentlichen Schuldigen Ihrer Probleme wahrscheinlich woanders. Sehnen sind immer mit einem Muskel verbunden und in den letzten Jahren hat sich gezeigt, dass, wenn die Wadenmuskulatur stärker trainiert wird, Achillessehnenschmerzen und -probleme nachlassen. Dies funktioniert auch deshalb, weil die stärkere Kraft der verbundenen Muskeln die Belastung der Sehne reduziert und die Folgeprobleme, die die Sehne erst mit Schmerzen reagieren lassen, reduziert.

Im weiteren Sinne beobachten wir jedoch auch, dass in den meisten Fällen Achillessehnenprobleme bei Triathleten neben Laufproblemen bestehen. Zum Beispiel sind Übertritte und übermäßiges Auftreffen der Fersen oder Zehen oft offensichtlich und können darauf hindeuten, dass diese Positionen die Achillessehne übermäßig belasten und das Verletzungsrisiko erhöhen. Forscher haben gezeigt, dass bei Läufern mit Achillessehnenverletzungen der Schwerpunkt oft weniger nach vorne gerichtet ist, wenn ihr Fuß den Boden berührt, und folglich weniger Vorwärtskraft erzeugen.

Aus diesem Grund könnte eine Kräftigung über die Wadenmuskulatur hinaus Ihren Laufgang positiv beeinflussen und Verletzungen minimieren, da ein Mangel an Beinkraft nachweislich mit einer Achillessehnenverletzung korreliert. Das Krafttraining der Wadenmuskulatur sowie zusätzlicher Bein- und Hüftmuskulatur ist auch für Triathleten wichtig, um zukünftigen Problemen vorzubeugen.

Vorbeugung von Achillessehnenverletzungen:Belasten Sie sie, wenn sie länger werden

Es ist zwar bekannt, dass exzentrisches Krafttraining zur Belastung der Wadenmuskulatur bei der Verlängerung dazu beiträgt, Achillessehnenprobleme zu minimieren, aber die überwiegende Mehrheit der Ansätze dazu ist konservativ und veraltet, was die Vorteile für Sportler begrenzt. Dies sind einige der häufigsten Dinge, die Sportler bei ihren Wadenstärkungsprotokollen falsch machen:

• Zu hohe Frequenz beim exzentrischen Krafttraining (z.B. täglich)
• Training nur einen Bereich der Wade
• Keine fortschreitende Überlastung
• Verlasse dich zu sehr auf die Lautstärke
• Die Bedeutung von Krafttraining an anderer Stelle in Ihrem Körper nicht zu schätzen

Das heißt, wenn Sie einen kraftbasierten Ansatz verwenden möchten, um Achillessehnenverletzungen und -probleme zu minimieren und zu verhindern, müssen Sie die üblichen Praktiken und Techniken anpassen, z. wie Sie Ihre exzentrischen Wadenheben und Wadenabfälle machen. Auf der Grundlage von Wissenschaft, Beweisen und unserer Erfahrung empfehlen wir, Ihr Krafttraining auf folgende Weise zu erneuern:

• Qualität vs. Quantität: Um die Kraft optimal zu entwickeln, ist eine Erholung erforderlich. Das bedeutet, dass Sie bei Ihren Achillessehnenübungen die tägliche Kraft vermeiden und sie stattdessen auf 2-3 Mal pro Woche beschränken.
• Benutze Wadenheben mit geradem und gebeugtem Knie :Sowohl Ihr Gastrocnemius- als auch Ihr Soleus-Muskel hängen an Achilles, aber wir konzentrieren uns oft nur auf erstere. Verwenden Sie diese beiden Übungen, um sicherzustellen, dass stattdessen beide Muskeln gestärkt werden.
• Fortschreitende Überlastung :Ohne Fortschritte in Ihrem wöchentlichen Krafttraining wird sich Ihr Körper nicht optimal entwickeln. Belastung oder Volumen müssen wöchentlich angepasst und erhöht werden – nicht nur zum Beispiel bei drei Sätzen mit acht Wiederholungen.
• Last schlägt Lautstärke :Obwohl es anekdotisch ist, finden wir, dass das Hinzufügen von Belastungen anstelle von Wiederholungen der effektivste Weg ist, jede Woche Fortschritte zu erzielen, ein Ansatz, der vom weltweit führenden Sehnenexperten Gill Cook gefördert wird (ca. 2,5-5 kg ​​Zunahmen pro Woche, ausgehend von Ihrer anfänglichen Belastung einer Übung).
• Hüfte und Beine sind genauso wichtig :In dem Wissen, dass bestimmte Gangarten die zugrunde liegende Ursache von Achillessehnenproblemen sein können, ist es zwingend erforderlich, andere Muskeln zu stärken, um dies zu korrigieren – d. Gesäß-, Oberschenkel- und Quadrizepsmuskeln. In unserem anderen Artikel erfahren Sie mehr über das Laufen von Form.

Dieser Krafttrainingsansatz verwendet eine der bewährtesten Methoden, um Achillessehnenverletzungen zu beheben und zu verhindern, während gleichzeitig Ihre Trainingsbelastung und das Schwimm-Rad-Lauf-Volumen verwaltet werden. Es ist wichtig, den Einfluss zu berücksichtigen, den dieser Ansatz nicht nur auf Achillessehnenverletzungen haben kann, sondern auch auf die Verbesserung Ihrer Leistung. Hier können echte Kraft und Kondition sowohl zur Leistungssteigerung als auch zur Verletzungsprävention beitragen. Angesichts des Zeitbedarfs von Triathleten ist dies von entscheidender Bedeutung – und unterstützt neben positiven Leistungsvariablen wie Kraft und Wirtschaftlichkeit auch die spezifische Verletzungsprävention.

Dave Cripps hat einen Master-Abschluss in Sportwissenschaften und ist ein akkreditierter Kraft- und Konditionstrainer im Vereinigten Königreich. Derzeit ist er Direktor von TriTenacious, einer führenden Online-Ressource für Kraft und Kondition für Triathleten, und von Coalition Performance, einer der britischen erfolgreichsten privaten Fitness-Trainingseinrichtungen.

[So nutzen Sie Kraft und Kondition effektiv zur Vorbeugung von Achillessehnenverletzungen: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054260.html ]