Einstündiges Training:Pull and Build Swim

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Triathleten jeden Alters und jeder Leistungsklasse können oft Schwierigkeiten haben, auf ihren Körper zu hören:Wenn ihr Plan vorsieht, hart zu arbeiten, gehen sie hart, unabhängig von Müdigkeit oder Stress – und wenn es an der Zeit ist, einfach zu gehen, machen sie es möglicherweise sowieso schwieriger. Jim Vance, Trainer des US-Olympiatriathleten Ben Kanute von 2016, sagt, dass dies für Ausdauersportler eines der schwierigsten Dinge sein kann, um wirklich herauszufinden, und deshalb ist es wichtig, dass das Training flexibel ist und eine Reihe von Intensitäten umfasst.

Er sagt:„Eines der besten Workouts für einen Triathleten, das flexibel und für jeden Trainingstag oder jeden Trainingszyklus relevant ist, ist ein Schwimmtraining, bei dem abwechselnd Zug und Kraft aufgebaut werden.“

Das unten gezeigte Pull-and-Build-Schwimmtraining umfasst ein Aufwärmen von 300 leicht gefolgt von 6 x 50 als 25 schnell, 25 leicht, wobei Sie die Anstrengung während der 6 x 50 steigern. Der Hauptsatz umfasst 8 x 300, wobei die ungerade Wiederholungen sind Pull und die gleichmäßigen Wiederholungen sind Aufbauschwimmen, was bedeutet, dass jedes 300. Schwimmen immer schneller werden sollte.

Er sagt:„Pull-Anstrengungen im Pool helfen, die richtigen Muskelgruppen zu rekrutieren und Ihr Gefühl für das Wasser zu verbessern, insbesondere wenn Sie kleinere Paddel verwenden. Seien Sie vorsichtig bei größeren Paddles:Sie erhöhen die Belastung der Schultern und Muskelgruppen, daher sind kleinere Paddles am besten, wenn das Ziel des Workouts konservative Anstrengungen sind.

„Aufbau der Anstrengung im Pool ermöglicht es dem Athleten, den Höhepunkt der Intensität zu erreichen und einen Rhythmus mit dem Wasser und seinem Schlag zu finden, je nachdem, wie er sich fühlt. Die Kraftanstrengung nach dem Ziehen hilft, Bewegungen besser zu koordinieren und mehr Muskelfasern zu rekrutieren.

„Wenn ein Athlet müde ist, sollte der Höhepunkt des Muskelaufbaus eine leichte bis moderate aerobe Anstrengung widerspiegeln. Wenn sich der Athlet gut fühlt, kann er damit beginnen, den Höhepunkt seiner Build-Anstrengungen zu erhöhen.“

Hier sind einige der wichtigsten Tipps von Coach Jim, die Sie sich für dieses Pull-and-Build-Schwimmen merken sollten:

• Das Ziehen sollte konservativ sein, das Ziel ist es, die Koordination zu rekrutieren und zu fördern.
• Jeder Build-Aufwand sollte höher und schneller sein als der Build-Aufwand davor. Das bedeutet, dass deine Pull-Anstrengungen in jeder Runde ungefähr gleich bleiben sollten, während deine Build-Anstrengungen jede Runde schneller werden sollten.
• Der Höhepunkt des Aufbaus sollte das Ziel der Trainingseinheit und/oder das Ziel der Trainingsphase widerspiegeln (aerobe Anstrengung bei einfacher oder langer Kursvorbereitung, hohe Intensität bei einer Rennvorbereitungssitzung).
• Ruhe und Erholung liegen ganz im Ermessen des Athleten, aber im Allgemeinen sollte Ihr Basisintervall eine gute Richtlinie sein.
• Zugdistanz und Baudistanz sollten immer gleich sein.
• Dies ist ein großartiges Training für Sportler, um im Wasser ein besseres Tempo zu lernen.

Natürlich kannst du die Pull- und Build-Intervalle je nach Geschwindigkeit, Fitness und Zielen länger (oder kürzer) als 300 machen. Wenn du gerade erst nach einer Pause wieder anfängst, dann beginne mit 200, aber wenn du im letzten Build für ein Ironman-Rennen bist, solltest du vielleicht 500 oder 600 in Betracht ziehen.

Hier ist ein Beispiel für dieses Training mit 300 für einen Athleten mit einem aeroben Basisintervall von 1:30, das in einer Stunde abgeschlossen werden kann.

Einstündiges Training:Pull and Build Swim

Aufwärmen

Aktivierung und dynamische Bewegungen an Deck
300 leichtes Schwimmen
6 x 50 als 25 schnell, 25 leicht (mit jeder werden die 25 schnell schneller)

Hauptset

8 x 300
Die Odds (Reps 1, 3, 5, 7) sind Pull und die Evens (2, 4, 6, 8) sind Build Swim. Jeder Build sollte schneller sein als der Build davor.

Abklingzeit

200 leicht

Jim Vance ist Autor und Triathlontrainer bei SuperFly Coaching mit Sitz in San Diego, Kalifornien. Er ist der Trainer des US-Olympiatriathleten von 2016, Ben Kanute. Sie können mehr von Jim bei CoachVance.com erfahren.

[Einstündiges Training:Pull and Build Swim: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053941.html ]